Meinungen zu meinem 4er Split

[Sasin]

Alter 30
173Cm
79Kg
KF ca 20 %
Training seit ende 2005

Tag 1 Brust / Trizeps

Flachbank 12,8,6,6 Wdh
Schrägbank 10,8,6,6 Wdh
Negativ Flieger 8,8,8
Pullover 8,8,8,
Butterfly 8,8,8,

SEilzug Trizeps 12,10,8,6
FB 10,8,6,6

zu viel sätze für mein geschmack , zu wenig variiation der WDH , zu viele übungen und mMn kein guter split

Tag 2 Rücken / Bizeps

Kreuzheben 12,10,8,6,6
Lattziehen 10,8,6,6
Cable Rudern 10,8,6,6
Ruckenstrecker 8,8,8
KH Rudern 10,8,8,6

KH 5 sätze ? wdh sind auch total unangebracht 3x 4-6 ist wohl ideal , latziehen raus klimmzüge rein , cabel rudern raus - LH rudern oder T-bar rudern rein ( Freie übungen! ) rückenstrecker wozu ? du hast KH und normal keine kraft mehr , KH rudern raus

LH stehend 12,8,6,6
Freihantel eindrehend 10,8,8
Hammer Curls 8,8,8
LarryScott Bank 10,8,6,6
LH Proniert Unterarm 8,6,6

17 sätze für bizeps , interessant ne ganz ehrlich VIEL zu viel ich kann nach engen klimmis vllt 4-6 sätze max machen mach eine LH übung und eine KH je 3 sätze

Tag 3 Schulter / Bauch

Frontheben 12,8,6,6,
Seitheben 10,8,8
Seit vorgebeugt 12,10,8,6,
KH Stemmen 8,8,8,
Langhantel 10,8,6,6,

ich finde allgemein ein einzelnen schulter split nicht gut , ausserdem ist die tagverteilung nicht gut wenn du direkt danach wieder brust trizeps machst kommts sicherlich zum übertraining , ausserdem sind mir das viel zu viel übungen für die schulter

Beine?

Crunch am Gerät max.Gew und so viele Wdh wie möglich dann immer etwas runter mit dem Gewicht bis vor schmerzen nichts mehr geht

Knieheben am gerät

Seitlich Oberkörperbeugen/Bank

Was sagt Ihr zu meinem Split
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ich würde allgemein zu weniger übungen , mehr grundübungen , mehr variiation der WDH und ein anderen split raten
typischer 4er

TE1 Beine ( KB , Presse , Beuger , Waden )
TE2 Brust ( BD , Schräg BD KH , Dips , evtl flys oder iso )
TE3 Rücken , Bizeps ( KH , Rudern , Klimmis ug , hammercurls , LH curls )
TE4 Schulter , Trizeps ( Military press , seitheben , reverse butterfly , French press , ( pushdowns ) )

edit : wer die beine so vernachlässigt hat irgendwas nicht verstanden

[RockstarHH]

spricht was dagegen beine und Brust an einem Tag zu machen

[Todesritter]

spricht was dagegen beine und Brust an einem Tag zu machen

Ja. Die Beine sind die größte Muskelgruppe des Körpers und machen etwa 50% deiner gesamten Muskelmasse aus.
Wenn du Brust und Beine in einem Split an einem Tag trainierst, verschenkst du jede Menge potential.

Die Beine müssen einen Extratag haben, ansonsten kannste das Training auch gleich lassen.

[RockstarHH]

ok. wenn das eindeutig zuviel ist , ist das wohl auch der grund warum sich meine Kraft so langsam steigert oder ????

[RockstarHH]

Jo ,verstanden Todesritter

[Sasin]

lies dir bitte mein post nochmal in ruhe durch und bearbeite nochmal dein plan und poste ihn am besten nochmal

du solltest innereinheitlich periodisieren mal als bsp :

brust TE

Bankdrücken 3x 5WDH
KH Schräg BD 3x 10-12 WDH
Dips / Flys 3x 15-20WDH

ein einfaches beispiel du solltest einfach die WDH mehr variieren
von pyramide halte ich eig net so viel , lieber 3x 8 8 8 oder sowas
oder 1. satz maximalkraft und dann wdh steigern

[RockstarHH]

lies dir bitte mein post nochmal in ruhe durch und bearbeite nochmal dein plan und poste ihn am besten nochmal

du solltest innereinheitlich periodisieren mal als bsp :

brust TE

Bankdrücken 3x 5WDH
KH Schräg BD 3x 10-12 WDH
Dips / Flys 3x 15-20WDH

ein einfaches beispiel du solltest einfach die WDH mehr variieren
von pyramide halte ich eig net so viel , lieber 3x 8 8 8 oder sowas
oder 1. satz maximalkraft und dann wdh steigern

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Ok , mal sehen ob ich Dein Split verstanden habe


Tag 1 Beine

KB mit LH 3 x 5 Wdh max .gew
Presse 3 x 8 Wdh
Leg Curl 3x 10-12 Wdh
Waden 3 x 12- 15 Wdh


Tag 2 Brust

Bankdrücken 3x 5WDH
KH Schräg BD 3x 10-12 WDH
Dips / Flys 3x 15-20WDH

Tag 3 Rücken und Bizeps

Kreuzheben 3x 5 Wdh max gew.
Rudern 3x 10-12 Wdh
Klimmis 3x8 Wdh

LH 3x 5 Wdh
KH eindrehend 3x8 Wdh
Hammer Crl 3x10-12 Wdh

Tag 4 Schulter Trizeps
Military press 3 x 5 Wdh
seitheben 3x 10-12
reverse butterfly 3 x10 Wdh

French press 3x 5 Wdh
Seilzug 3x8 Wdh


Wat meinst ??? Passt ?

Was mir gerade auffällt, Beine sind mit eingebaut bloß den Bauch vermiss ich noch irgebdwie !
Wo passt der denn noch zwischen Deiner meinung nach ?

MFG
Rockstar

[Sasin]

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Ok , mal sehen ob ich Dein Split verstanden habe


Tag 1 Beine

KB mit LH 3 x 5 Wdh max .gew
Presse 3 x 8 Wdh
Leg Curl 3x 10-12 Wdh
Waden 3 x 12- 15 Wdh
Presse ruhig 12+ WDH geh mal näher an die 20 - beinbeuger vllt statt leg curl 8-10 wdh , und waden würd ich 3x 8 machen

Tag 2 Brust

Bankdrücken 3x 5WDH
KH Schräg BD 3x 10-12 WDH
Dips / Flys 3x 15-20WDH
evtl noch eine brustiso rein , je nach belastbarkeit

Tag 3 Rücken und Bizeps

Kreuzheben 3x 5 Wdh max gew.
Rudern 3x 10-12 Wdh vllt sogar mehr ~20wdh
Klimmis 3x8 Wdh da kannste auch viel variieren , zb mal PITT satz mit zusatzgewicht 20wdh , oder 5x bis zum MV oder ne bestimmte anzahl an klimmzügen erreichen - ich bevorzuge PITT variation

LH 3x 5 Wdh 6-8 sollten es schon sein
KH eindrehend 3x8 Wdh raus
Hammer Crl 3x10-12 Wdh gut kannst auch teils mehr machen oder mal supersatz einbauen

Tag 4 Schulter Trizeps
Military press 3 x 5 Wdh würde bei 8 anfangen
seitheben 3x 10-12 8-12 sind okay
reverse butterfly 3 x10 Wdh auch variieren aber 3x 8 sind okay

French press 3x 5 Wdh würde french press 8 wdh machen
Seilzug 3x8 Wdh dafür seilzug 12-15


Wat meinst ??? Passt ?

Was mir gerade auffällt, Beine sind mit eingebaut bloß den Bauch vermiss ich noch irgebdwie !
Wo passt der denn noch zwischen Deiner meinung nach ?

MFG
Rockstar

Bauch kannst du am beintag mittrainieren
allerdings braucht der bauch auch regeneration , die grundübungen belasten meist auch den bauch mit - finde beine bauch ganz gut

[Todesritter]

ok. wenn das eindeutig zuviel ist , ist das wohl auch der grund warum sich meine Kraft so langsam steigert oder ????

Ja, bei einem Splitplan kann das einer der Gründe sein.