Umstellung des WKM-Planes ?

[Dok91]

Wenn du noch Erfolge erzielst, mach den Plan einfach weiter. Du könntest aber um deine Muskeln wieder neu zu reizen z.B. Bankdrücken gegen Schrägbankdrücken, LH-Rudern gegen KH-Rudern, Klimmzüge gegen Latziehen und Military Press gegen KH Schulterdrücken tauschen.

[Morgi87]

also nach 2 Monaten ist das noch nicht nötig.
mach den plan erstmal nen halbes jahr- Jahr und dann kannst mal über nen wechsel auf z.b. splitttraining nachdenken.

andere frage: was sind denn so deine kraftwerte nach 2 monaten?

[Domnl]

@Mindhack

Ich trainiere nun ca. seit einem Jahr nach dem WKM und stelle ihn auch alle 8 Wochen um. Du kannst ihn entweder in der Wiederholungszahl, als auch in der Übungsauswahl verändern. Ich mache es wie folgt:

8 Wochen
Te 1
Kniebeugen
Bankdrücken
Vorg. Rudern (Untergriff)

Te 2
Kreuzheben
Klimmzüge (Obergriff)
Milit. Press Wiederholungen: 8-12, zu 3 Sätze

8 Wochen
Te 1 und Te 2 wie oben Wiederholungen: 5, zu 5 Sätze

-----> 1 WOCHE PAUSE <------

2 Wochen
Te 1
Frontkniebeugen
Schrägbankdrücken
Vorg. Rudern (Obergriff)

Te 2
Kreuzheben (gestreckte Beine)
Klimmzüge (Untergriff)
Nackendrücken/Dips Wiederholungen: 15-20, zu 3 Sätze

6 Wochen
Te 1 und Te 2 wie oben Wiederholungen: 8-12, zu 3 Sätze

8 Wochen
Te 1 und Te 2 wie oben Wiederholungen: 5, zu 5 Sätze

Erklärung: Das Prinzip des WKM Plans wird in der Veränderung der Übungen beibehalten, allerdings verändert sich die Belastung auf den Muskel. Durch das 5x5 System kann man des weiteren noch wirklich etwas rausholen. Bei mir hat das wahre Wunder gewirkt.
Die 2 Wochen Kraftausdauer dienen zum Erlernen der Übungen. Ich habe vorher z.B. nie Frontkniebeugen gemacht und habe erstmal ein paar Te`s gebraucht, bis ich das gut drin hatte. Wenn du es schon mal gemacht hast, kannste die natürlich auch weglassen.

Isos: Da ja immer wieder nach Isos gefragt wird, kann ich folgende empfehlen, die ich aber jetzt nicht extra in den Plan geschrieben habe:
Nach den Kniebeugen 1 (!!) Satz Überzüge und 1-2 Sätze Wadenheben
Te 2: 1-2 Sätze Unterarmcurls, um die Griffkraft zu verstärken
Nach jeder Te 5-8 Minuten Bauch.