Achte auf ein Kalorienplus (damit Du zuminnst), welches allerdings nicht zu groß sein sollte (damit Du möglichst fettfreie Masse aufbaust). Also etwa 300kcal über Deinem Gesamtbedarf. Den ermittelst Du nur mit Probieren, nicht mit Faustformeln.

Deine Ernährung sollte insgesamt eiweißreich und ausgewogen sein. Supplements brauchst Du keine. Lies Dich außerdem im Ernährungsforum ein.

Das Training sollte überwiegend aus freien Grundübungen bestehen. Lies Dir hierzu den WKM-Plan durch (Sticky im Unterforum "Klassisches Training").

Beschreibungen zu den wichtigsten Übungen findest Du hier: http://www.balance-of-force.de/train...hre/index.html
http://www.bambamscorner.com/trainin...-uebungen.html

TP