Zitat Zitat von Skip87
Wow Respekt! Erst mal danke für deine Antwort. Ich würd sagen bin an sich so relativ dünn nur bisschen Speck am unteren Teil des Bauches.
Also erstmal Kalorienverbrauch ermitteln? Dann angenommen mein Verbrauch liegt bei sagen wir mal 2000 KCal/Tag + 300 KCal um Masse aufzubauen? Diesen Plan behalte ich dann ne zeitlang und beim übergang in die Definitionsphase ersetze ich bestimmte Sachen (Fette, KH) durch proteine?

Hm, also wenn du 87 Kg hast bei 181cm und nur "bisschen" Speck am Bauch, dann musst du aber schon ganz schön Muskelmasse haben, oder?
Relativ dünn ist halt ne Aussage mit der kann man nix anfangen...
Mach am besten mal ein Bild, das wäre hilfreich, das einschätzen zu können.

Also, wenn ich du wäre würde ich so vorgehen:

1. KaLoMa besorgen
2. Jeden Tag Gewicht und Kcal dokumentieren (genau!)
3. Kcal ermitteln wo sich nix verändert am Gewicht

4. entscheiden ob KFA senken oder Masse zulegen

5 a). Kcal Defizit mit einer Diätform, kannst ne Anabole Diät machen (Suchfunktion) oder einfach Fette und KHs reduzieren bis du n leichtes (!) Kcal Defizit hast und das immer wieder mit Spiegel und Waage überprüfen, dabei auch schön weiter alles Futter dokumentieren.

5 b). Kcal Überschuss wie schon im vorherigen Post beschrieben.



Nein du ersetzt in der Diätphase keine KHs oder Fett durch EW. Du belässt das EW immer bei 2 bis 2,5g pro Kg fettfreiem Körpergewicht und sparst einfach paar Kcals mit Fetten und KHs ein.

Wenn du ne Anabole Diät machst is das anders, weil dann gibts ja auch Refeed Tage wo du 1g EW pro Kg Körpergewicht nur isst und Rest durch KHs die du während der übrigen Tage extremst meidest, aber zu näheren Infos zu Anaboler Diät benutz wie gesagt die SuFu!