Hilfe bei Ernährungsplan

[wochio]

Hi,

habe nun wieder mit dem Training angefangen und mache auch ne Crea-Kur.
Ich wiege 70 kg und bin 1,79m groß. Möchte maximal auf 72 kg kommen, also nicht zuviel zunehmen. Vom Typ her liege ich wohl zwischen Hard und Softgainer, zähle mich aber eher zum Softgainer. Mein Tagesbedarf an Kalorien liegt bei ca. 2870.

Auf meiner Liste steht nun Folgendes:

Thunfisch
Putenbrust
Reis
Toast/Brot Vollkorn
Frischkäse
Nudeln
Putenbrustscheiben

Äpfel
Bananen
Ananas
Magerquark
Müsli

Ich trainiere 2 mal die Woche (Mo + Fr) gegen 18 Uhr.
Könnt ihr mir evtl mit diesen Utensilien bei der Erstellung eines guten Ernährungsplans helfen? Wie gesagt ich will nur etwas zunehmen. Wann wäre dann das Creatin einzunehmen. Morgens auf nüchternen Magen und nach dem Training, oder? Wie wäre es in der Aufladephase, kenn mich da noch nicht so gut aus.

Danke

Wochio

[Sasin]

für genauere sachen solltes tdu dich richtig einlesen , hier mal die "eckpfeiler"

- kcal überschuss
- in deinem fall 150g + EW am tag
- gesunde fette ( öle , nüsse , usw ) ( ungesättigte fettsäuren )
- viele kleinere mahlzteiten ( 5+ )
- EW bedarf durch gute dinge decken zb Eier , Pute , Fleisch , Käse , Magerquark , usw
- viel obst und gemüse
- Haferflocken statt müsli , Reis und kartoffeln statt nudeln

des weiteren kurt man creatin NICHT , das ist veraltet , aufladephase gibts auch netmehr 5g täglich

warum du allerdings nur 2kg bei deinem fliegengewicht zunehmen willst versteh ich auch net ganz , du glaubst doch net dass wenn du jetz zunimmst , das pure 2kg muskelmasse sind ? um richtig gut auszusehen ( verstehen die meisten nicht ) muss man erstmal etwas masse aufbauen , das hat nix mit "zu klotzig" aussehen zu tun , aber kA wie dein KFA oder sonst was ist

viel erfolg

[DerMaaax]

Wie kommst auf die 2870 Kcal? Wie hast die ermittelt?

[dennis23]

, Reis und kartoffeln statt nudeln

Najo, Vollkornnudeln dürften doch ok sein!?