Trainingsabstände - extensiv/intensiv

[ThePump]

Hallo,

ich will Cardio machen, weil ich wieder ausdauernder werden will. Ich hatte mal ne richtig gute Ausdauer, die einen - wie ich finde - auch fitter hält und die soll wieder kommen. Außerdem ist Ausdauer für mein Hobby auch sehr gut.

Das Cardio-Training würde ich im anaeroben Bereich durchführen wollen. Denn wenn es nur im aeroben Bereich abläuft, dauert der Konditionsaufbau doch viel länger oder? Also Sprints, oder wie?

Mein Trainingsplan sieht so aus, dass ich den ganzen Körper trainieren will und das in einem 2er Split.
Einheit 1: Brust, Arme, Bauch
Einheit 2: Schultern, Beine, Bauch

Hast Du keinen Rücken?

Noch eine Frage: Ist denn eine regenerative (aerobe) Trainingsphase nach einer anaeroben im Cardio wichtig oder reicht ein Ruhetag aus?

.....................

[alexpam]

Argh, Rücken habe ich ganz vergessen. Trainiere ich natürlich auch mit...

Zum aeroben/anaeroben Bereich:

An Sprints hatte ich eigentlich nicht gedacht. Es gibt doch einen Bereich, bei dem das grundlegende Ausdauertraining stattfindet (intensives Training, Pulsbereich 148-165). Und es gibt einen Bereich, bei dem die Regeneration stattfindet (extensives Tr., 124-139 Schl/min.)

Vielleicht habe ich anaerob/aerob und intensiv/extensiv durcheinander gemischt...

[pacechris]

Argh, Rücken habe ich ganz vergessen. Trainiere ich natürlich auch mit...

Zum aeroben/anaeroben Bereich:

An Sprints hatte ich eigentlich nicht gedacht. Es gibt doch einen Bereich, bei dem das grundlegende Ausdauertraining stattfindet (intensives Training, Pulsbereich 148-165). Und es gibt einen Bereich, bei dem die Regeneration stattfindet (extensives Tr., 124-139 Schl/min.)

Vielleicht habe ich anaerob/aerob und intensiv/extensiv durcheinander gemischt...

Das mit den schlägen/min kannst du mal ganz vergessen, das ist Pauschal nicht zu sagen. Und ändert sich auch mit der Zeit, wenn man es richtig machen will sollte alle 4-6Wochen ein Maximalteste der Herzfrequenz erfolgen.
Mit diesem Wert kannst du die einzelne Trainingsbereiche einteilen.

Regeneration ca. 60%
Stabilisierung und Entwicklung der Grundlagenausdauer ca.60-70% (Fettstoffwechseltraining, ist aber nicht der Ideale bereich um abzunehmen. Allgemeiner Irrglaube, und Fitnessstudio-Gerücht.)
Ökonomisierung und Entwicklung der Grundlagenausdauer ca. 70-80%
Erhöhung und Entwicklung der Grundlagenausdauer ca.80-90%


Ich war übrigens 8 Jahre lang aktiver Mountainbiker und auf Langstrecken spezialisiert.

[pacechris]

Vielleicht habe ich anaerob/aerob und intensiv/extensiv durcheinander gemischt...

http://www.sportunterricht.de/lksport/enerschem.html

[alexpam]

Ok, also fängt bei mir der anaerobe Bereich bei etwa 170 Schl/min an.

hatte die Begrifflichkeiten durcheinander gebracht.

[pacechris]

Ok, also fängt bei mir der anaerobe Bereich bei etwa 170 Schl/min an.

hatte die Begrifflichkeiten durcheinander gebracht.

Das ist nicht schlecht, wie hast du dein Maximale Herzfrequenz ermittel? Müsste bei weit über 240 liegen, wenn man 70% als aerobe Schwelle definiert.

Oder hast du die Möglichkeit idealerweise dein Lactat zu messen?

[alexpam]

pacechris,

ich habe mal so einen PWC-Test gemacht. Radeln und dabei Lactat-Messung. Ich habe aber allgemein einen etwas schnelleren Herzschlag. Ich dachte aber immer, dass diese Werte eher "schlecht" sind.? Pulsrückgang ist bei mir -59 Schläge/min.

[pacechris]

Mit "nicht schlecht" meinte ich die höhe deiner Maximale Herzfrequenz.
Über die Leistungsfähigkeit sage das nur wenig aus, kommt drauf an wieviel Watt du schaffst bei welcher Herzfrequenz.

Ich hatte damals mein Training sehr auf GA ausgelegt, also möglichste viel Leistung bringen ohne die aerobe schwell zu überschreiten und die Glykogenenspeicher somit zu schonen. Auf was bei sehr langen Einheiten auch ankommt.
Und so lange du nicht vorher irgendwelche Wettbewerbe im Ausdauerbereich zu bestreiten würde ich auch nicht mehr als 80% deiner Herzfrequenz nutzen, ist einfach nicht nötig um fit zu werden.