spagat

[drace]

Spagat lernst du am besten indem du ihn ausführst.
Vorher solltest du dich mit ein paar Dehnübungen warm machen.

Ein 15 minütiges Training täglich oder jeden 2ten Tag sollten ausreichen.
Anfangs wirst du die Übung wahrscheinlich einmal die Woche ausführen können bis deine Sehnen sich vollständig erholt haben. Höre auf deinen Körper.

Beginne am besten mit dem Breitspagat .

Du gehst jedes mal soweit du kannst mit den Beinen auseinander und verharst für 2-3 sekunden in der max. gestreckten Position . Am besten suchst du dir einen rutschigen Untergrund, der blanke Boden eignet sich hierzu und ein Tuch für dein "Rutschbein" sollten dir das auseinander gehen erleichtern.

Als Motivation kannst du jedes mal deine zurück gelegte gestreckte Strecke abmessen(Beispielsweise kannst du als Fixpunkt die Wand nehmen an dem deine eine Ferse anliegt,während der ausführung, und messen bis zur Spitze deines anderen Fuß ).

Du sollst nicht zu viel erwarten, jeder neuer Zentimeter wird eine Herausforderung für sich und ein halbes Jahr dürfte die Sache wohl dauern. Jeder Tag ist anderes und einigen Tagen wirst du auch Rückschläge einstecken, nicht aufgeben lautet die Devise.

Ich habe es selber noch nicht geschafft , bin aber seit 2 monaten dabei und mit den Resultaten zufrieden(momentan ist leider Zwangspause ).

Wie immer lautet das Mittel zum Erfolg "Disziplin und Durchhaltevermögen".

[Zaphod Beeblebrox]

Nach 3 Jahren Taekwondo bin ich noch etwa 10° vom Spagat entfernt
Die Übungen sehen so aus:
erst ab 15 Sekunden fängt die Dehnung an, also mindestens 20 Sek. halten und immer LANGSAM nachdehnen, wenn die Spannung nachlässt.
Wichtig: die Füße zeigen immer nach oben, sonst werden die Knie und Bänder zu stark beansprucht!
1.
setz dich auf den Boden, Rücken gerade, Beine spreizen, bis es zieht. Dann gehst du mit dem Oberkörper nach vorne. Versuche, mit der Brust und nicht mit dem Kopf den Boden zu berühren. Nach ca. 20-30 Sek. wieder hoch, weiter spreizen, nochmal runter und 20-30 Sek. halten.

2. Suche dir nen rutschigen Untergrund ( bei Teppichboden kannst ein Stück Pappe oder ein Buch unter die Füße legen) und eine Möglichkeit, dich (in Brusthöhe) festzuhalten. Dann geh langsam mit den Beinen auseinander, immer tiefer und bleibe 30-60 Sek. in der Position.

3. Wieder für rutschigen Untergrund: Linkes Bein vor, rechtes zurück, mit den Händen aufm Boden abstützen, jetzt immer weiter runtergehen, wieder 20-30 Sek. halten.
Das alle 2 Tage, sind etwa 10-15 Min.

Zusätzlich kannst du versuchen, im Stehen, mit durchgedrückten Knien, mit den Fingern zum Boden zu gehen. KOmmt sehr gut!

[HalloHallo]

danke für die super tipps!!

ich hab das jetzt mal ausprobiert und: am nächsten tag kann ich mich dann überhaupt nicht mehr bewegen...sind das die sehen oder? soll ich trotz der schmerzen dehnen oder warten, bis die schmerzen nachlassen?
oder hab ich mich überdehnt?

lg

[Zaphod Beeblebrox]

Also ich hatte damit noch keine Probleme.
Beim Dehnen versuchen die Muskeln die ersten 15 Sek. dagegenzuziehen, daher erfolgt erst später die bleibende Dehnung. Kann sein, das die Muskeln jetzt einen kleinen Kater haben.

[Lomaks]

dehn ruhig locker weiter, alles wichtige wurde ja schon gesagt, in eine leichte dehnung gehen, warten bis der muskel reagiert und locker lässt, weiter in die dehnung gehen
können ruhig 5 minuten oder mehr sein die du in einer position verbringst

[Kenyo]

Kleine fragen

-macht man auch den Schmetterling für den Breitspagat im Workout ?

-Kann man zu stark dehnen? Kann da was reissen oder so ?

-was ist nachspannen ?