Hilfe zur Ernährung

[Ray Checker]

Also erstmal solltest du dein Umsatz errechnen (dazu einfach irgendein Rechner im I-Net suchen), dann schlägste da so ca. 300-500 kcal mehr drauf.
In der Aufbauphase bin ich mit folgendem Schema gut gefahren: 2 g Eiweiß/ kg Körpergewicht, 1g Fett / kg Körpergewicht und den Rest deckste mit Kohlenhydraten.
Dazu einfach mal bie Google nach Kaloma schauen, ist nen super Programm und hilft am Anfang sehr beim Kalorienzählen.
Eine Ausgewogene Ernährung ist (meine Meinung) das wichtigste in der Massephase, da es sonst schnell "langweilig" wird.

Zum PWN: Der Shake ist okay, wobei man dazu auch sagen könnte: Wenn du die Kohle hast Whey + Dextrose + Wasser als PWN.


hf

[vegan muscle]

Mit den Kalorien sollte man langsam hochgehen und immer den Körperfettgehalt dabei messen. Von Mario V. Fringes aka Ripped habe es mal eine Anleitung, wenn ich sie finde poste ich sie.

[vegan muscle]

Hier isses bei Zyko:

Ausführung ohne Gewähr!

06. PHYSIQUE TNT #002: Ein fast fettfreier Muskelaufbau!?
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"Gibt es eine Möglichkeit, zur gleichen Zeit Muskelmasse auf-
und Körperfett abzubauen?"


Nein, die gibt es in der Regel nicht (*). Es besteht aber die
Möglichkeit, Deinen Muskelaufbau zu MAXIMIEREN und den
Fettaufbau zu MINIMIEREN (ohne ihn ELIMIEREN zu können, leider).
Du musst lediglich ein bisschen experimentieren?


Gehen wir mal von 2oookcal. als Ausgangsbasis aus
(Ausgangsbasis ist gleich GESAMTENERGIEBEDARF). Bevor Du die
Kalorien für die nächsten zwei Wochen (!) um 10% erhöhst,
bestimmst Du, wie viel fettfreie - und wie viel Fettmasse Du zu
diesem Zeitpunkt mit Dir herumträgst (oder schleppst, je
nachdem)? via Caliper beispielsweise. Nach zwei Wochen
wiederholst Du diesen Vorgang und ermittelst so, wie viel
Magermasse und wie viel Fettmasse Du hinzugewonnen hast. Und
wieder werden die Kalorien um 10% erhöht. Hast Du weiterhin
Magermasse aufgebaut oder ausschließlich "aufgespeckt"? Sollte
letzteres zutreffen, hast Du deine persönliche "Schwelle" für
maximale Masse bei minimalem Fettansatz überschritten. Wenn das
aber nicht der Fall ist, gehst Du vor wie gehabt und erhöhst
Deine Kalorienzufuhr so lange, bis Du eben diesen Punkt findest,
an dem Du mehr Fett- als Magermasse zunimmst. Um all das noch
mal zu verdeutlichen?


Zwei Wochen: 22ookcal. + o.5 FFM + o.5 FM
Weitere zwei Wochen: 24ookcal. + 1 FFM + 1 FM
Weitere zwei Wochen: 26ookcal. + 1 FFM + 2 FM


Und, Groschen gefallen? Als Du die Kalorien von 24oo auf 26oo
erhöht hast, bist Du lediglich FETTER geworden (+ 1 FM), Muskeln
hast Du nicht schneller aufgebaut. Demnach solltest Du wieder
auf 24ookcal. gehen, da Dich mehr nur unnötig fett(er) macht.
That´s it!


(*) Editor´s Note: Unter bestimmten Umständen, während der
Zufuhr von Stoff beispielsweise sowie zu (Wieder-)Beginn der
Trainingsaktivität (? also wenn man (wieder) ganz von vorne
anfängt) ist es aus irgendeinem Grund möglich, GLEICHZEITIG
Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen, aber auch NUR dann!

http://myogenic.de/forum/viewtopic.php?t=156