Wer hilft mir beim ersten Plan?

[monkeyflo]

Hab mal meinen ersten Plan zusammengestellt.
Was haltet Ihr davon???
sollte ich Beine auf einen Tag zusammenlegen???

Ich weiß es fehlt Kniebeugen usw.
aber anhand eines Bandscheibenvorfalles möchte ich alles schädliche für Kreuz und Kniegelenke weg lassen.

Danke für eure Hilfe

TAG1
Rücken Klimmzüge breit
Latziehen zur Brust
Kabel-Rudern
Rückenstrecker (leicht)
Schulter Schulterdrücken
Langhantel heben zur Schulter

TAG2
Trizeps Dipps
Seilzug seitwärts
Hantel überkopf
Beine Beinpresse
Adductor innen
Adductor außen
TAG3
Bizeps sitzend beidarmig
Klimmzüge eng
Scottbank einzeln
Beine Wadenheben
Beinstrecker
Beinziehen

TAG4
Brust Schrägbank
Butterfly Maschine
Negativ Maschine ???
Nacken LOWROW
Schulterheben


Bauch Crunch
2x Woche Beinheben
Maschine

[monkeyflo]

Bitte Löschen

[dergrem]

edit......

[PhilippAlex]

Der Plan ist ziemlich chaotisch... Kann da kein Prinzip erkennen.

Gleichwohl oder gerade weil du einen Bandscheibenvorfall hattest solltest du deinen Rücken - insb. die die Wirbelsäule stützende Muskulatur - trainieren, sonst ist der nächste Vorfall vorprogrammiert. Lerne Kreuzheben und Kneibeugen mit geringem Gewicht sauber auszuführen. Es gibt nichts förderlicheres für die Rückengesundheit.

[gpiucco]

Keinerlei System dahinter... Überleg dir mal welche Muskelgruppen du gern zusammen in einer Einheit trainieren willst und verteil die auf die 4 Tage, bzw. vl auch nur 3 wenn du möchstest.

Tag 1 Rücken/bizeps
Tag 2 Brust/Trizeps
Tag 3 Beine/Bauch
Tag 4 Schulter/Nacken/Waden

Das wäre zb eine Möglichkeit.

[monkeyflo]

TAG1
Rücken Klimmzüge breit
Latziehen zur Brust
Kabel-Rudern
Rückenstrecker (leicht)
Bizeps sitzend beidarmig
Klimmzüge eng
Scottbank einzeln

TAG2
Trizeps Dipps
Seilzug seitwärts
Hantel überkopf

Brust Schrägbank
Butterfly Maschine
Negativ Maschine

TAG3
Beine Beinpresse
Adductor innen
Adductor außen
Beinstrecker
Beinziehen

Bauch Crunch
Beinheben
Maschine


TAG4
Schulter Schulterdrücken
Langhantel heben zur Schulter
LOWROW

Nacken Schulterheben
LOWROW

Waden Wadenheben 4x30WH

[Domnl]

Du sprichst hier von deinem "ersten Plan" und willst einen 4er Split machen?
Das ist sehr sehr zweifelhaft. In einem 4er Split stecken nämlich einige Tücken. Das Prinzip ist ja so, dass du in jeder Trainingseinheit deinen Muskel komplett "kaputt machst", damit er eine Woche Zeit hat sich zu regenerieren. Die Intensität, die du dabei brauchst, wirst du als Trainingsanfänger NICHT erreichen. Was dir nämlich bei deinem Plan passieren wird, ist dass sich der Muskel schon nach 2-3 Tagen wieder erholt hat, keinen Reiz mehr bekommt und auch nicht wächst. Daher ist ein 4er Split für einen Anfänger sehr unsinnig. Du solltest wirklich eine andere Trainingsmethode wählen, da dich dies nicht weiterbringen wird.

Zu deinem Bandscheibenvorfall: Kniebeugen und Kreuzheben sollte man gerade wegen einer Rückenschwäche machen. Du musst sie ja nicht direkt mit 100kg machen. Leichte Gewichte funktionieren ja auch wunderbar. Nichts ist besser für deine Rückenprobleme als eine starke Rückenmuskulatur.

[Schiffsjunge]

Hör auf Philipp Alex und Domnl und benutz die Suchfunktion, um den WKM-Plan zu finden. Mehr brauchst du nicht, auch wenn der Plan auf den ersten Blick natürlich nicht besonders anspruchsvoll aussieht. Aber mit der Zeit wirst du merken, wie sehr dich jedes Training schlaucht.

Merke: Viel hilft nicht immer viel oder: Viele Übungen sind nicht unbedingt gleichbedeutend mit einem guten Training !

Gruß Dieter

[wildsau]

Ich weiß es fehlt Kniebeugen usw.
aber anhand eines Bandscheibenvorfalles möchte ich alles schädliche für Kreuz und Kniegelenke weg lassen.

Hallo,

ich lebe seit über 25 Jahren mit einem angerissenen Lendenwirbel, die Folgen sind ähnlich wie bei einem stetigen Bandscheibenvorfall. Und das BESTE was ich je gegen die chronischen Schmerzen (und es sind Höllenschmerzen, ich hab nächtelang nur geheult wie ein kleines Kind!!!) getan habe sind KNIEBEUGEN und KREUZHEBEN. Weil, wie PhilippAlex schon schreibt:

Gleichwohl oder gerade weil du einen Bandscheibenvorfall hattest solltest du deinen Rücken - insb. die die Wirbelsäule stützende Muskulatur - trainieren, sonst ist der nächste Vorfall vorprogrammiert. Lerne Kreuzheben und Kneibeugen mit geringem Gewicht sauber auszuführen. Es gibt nichts förderlicheres für die Rückengesundheit.

Das sind DIE SCHLÜSSELÜBUNGEN zur dauerhaften Schmerzfreiheit.

Lies Dir die Wichtig-Stickies durch und fang mit dem wkm-Plan an, steigere Deine Trainingsgewicht langsam und stetig. Und wenns Dir um Deine Kniegelenke ist, dann lass den Beinstrecker weg. Der macht durch die starken Scherkräfte auf Dauer die Knie kaputt. Kniebeugen in stabilisieren die Knie.


HIT HARDER

wildsau