Wer hilft mir beim ersten Plan?

[gpiucco]

Keinerlei System dahinter... Überleg dir mal welche Muskelgruppen du gern zusammen in einer Einheit trainieren willst und verteil die auf die 4 Tage, bzw. vl auch nur 3 wenn du möchstest.

Tag 1 Rücken/bizeps
Tag 2 Brust/Trizeps
Tag 3 Beine/Bauch
Tag 4 Schulter/Nacken/Waden

Das wäre zb eine Möglichkeit.

[monkeyflo]

TAG1
Rücken Klimmzüge breit
Latziehen zur Brust
Kabel-Rudern
Rückenstrecker (leicht)
Bizeps sitzend beidarmig
Klimmzüge eng
Scottbank einzeln

TAG2
Trizeps Dipps
Seilzug seitwärts
Hantel überkopf

Brust Schrägbank
Butterfly Maschine
Negativ Maschine

TAG3
Beine Beinpresse
Adductor innen
Adductor außen
Beinstrecker
Beinziehen

Bauch Crunch
Beinheben
Maschine


TAG4
Schulter Schulterdrücken
Langhantel heben zur Schulter
LOWROW

Nacken Schulterheben
LOWROW

Waden Wadenheben 4x30WH

[Domnl]

Du sprichst hier von deinem "ersten Plan" und willst einen 4er Split machen?
Das ist sehr sehr zweifelhaft. In einem 4er Split stecken nämlich einige Tücken. Das Prinzip ist ja so, dass du in jeder Trainingseinheit deinen Muskel komplett "kaputt machst", damit er eine Woche Zeit hat sich zu regenerieren. Die Intensität, die du dabei brauchst, wirst du als Trainingsanfänger NICHT erreichen. Was dir nämlich bei deinem Plan passieren wird, ist dass sich der Muskel schon nach 2-3 Tagen wieder erholt hat, keinen Reiz mehr bekommt und auch nicht wächst. Daher ist ein 4er Split für einen Anfänger sehr unsinnig. Du solltest wirklich eine andere Trainingsmethode wählen, da dich dies nicht weiterbringen wird.

Zu deinem Bandscheibenvorfall: Kniebeugen und Kreuzheben sollte man gerade wegen einer Rückenschwäche machen. Du musst sie ja nicht direkt mit 100kg machen. Leichte Gewichte funktionieren ja auch wunderbar. Nichts ist besser für deine Rückenprobleme als eine starke Rückenmuskulatur.

[Schiffsjunge]

Hör auf Philipp Alex und Domnl und benutz die Suchfunktion, um den WKM-Plan zu finden. Mehr brauchst du nicht, auch wenn der Plan auf den ersten Blick natürlich nicht besonders anspruchsvoll aussieht. Aber mit der Zeit wirst du merken, wie sehr dich jedes Training schlaucht.

Merke: Viel hilft nicht immer viel oder: Viele Übungen sind nicht unbedingt gleichbedeutend mit einem guten Training !

Gruß Dieter