Morgen!
1. Squat: warmup of 10 reps and then 1 x 8 (once per month, 1 x 50)
2. Stiff-legged deadlift: 1 x 15-20 (once per month, 1 x 30)
3. Overhead press or bench press (alternate each workout): warmup, 2 x 6-8 (once per month try maximum for 1-3 reps)
4. Barbell shrug: 1 x 15-20
5. Barbell curl: 1-2 x 6-10 (once per month, 1 x 50)
6. Dips: 1 x 6-10 (once per month, 1 x 50)
Noch ne Frage: Sind außer bei den zwei Übungen (Squats, Bench, press) keine Warmups eingeplant? Also ich weiss ja nicht, aber bei Deadlifts keine Warmups zu machen sehe ich als sehr gefährlich an...

Cu