Mein Trainingsplan

[stocki72]

@Altenburger

Die Aufteilung kannst du ruhig so machen, damit trainierst du Bizeps und auch Trizeps einmal direkt und einmal indirekt, das ist okay.
Innereinheitliche Periodisierung ist nur eine Möglichkeit der Periodisierung, du kannst auch in Zyklen periodisieren.


@The Wicker Man

Nur noch mal kurz zu Nudeln und Reis. Sie sind absolut nicht gleich. Sie haben ein kcal- Unterschied von ca. 250 und Kohlenhydrat-Unterschied von 40-45 g auf 100g. Demzufolge ist Reis eher für eine Diät geeignet als Nudeln.

[The Wicker Man]

aha
wie meinst du das mit "mehr würde ich nicht machen" heist das das du nicht mehr verändern würdest oder heist das das du nicht mehr als diese Übungen Trainieren würdest?



Ich könnte mir es auch so vorstellen:


Montag:
Brust/Schulter/Bizeps

Mittwoch:
Beine/Bauch

Freitag:
Rücken/Trizeps


Ist es wirklich besser bei Langhantelrudern 20 Wdh zu machen? ich hab immer 10 Wdh gemacht weil mir mal jemand gesagt hat das man mit 10 Wdh am besten das Wachstum anreizt.

Und Kreuzheben nur 5 Wdh? ich will ja nicht krafttraining machen sondern aufbauen...

Lies mal den Sticky "Innereinheitliches Periodisieren", dann klären sich deine Fragen!

Welche Übungen du mit welcher Wh-Anzahl trainierst, kannst du variieren mMn.
Nur KH würde ich nicht im Kraftausdauerbereich trainieren, allein schon aus dem Grund, weil es sehr schwierig ist, die Konzentration so lange aufrecht zu erhalten.

Ansonsten würde ich die Übungen genau so machen, wie sie da stehen, wenn für dich nix speziell dagegen spricht. Probiers doch einfach mal so aus.

Mit mehr würde ich nicht machen, meine ich, dass ich das Volumen nicht erhöhen würde von dem Rückentag aus dem Sticky.

Zum Reis nochmal:

das kommt aber drauf an welcher. Mein normaler polierter Reis, hat etwa die selbe Anhzahl von KH und kcal wie Nudeln...

[Altenburg]

also soll ich das so machen wie in der Zweiten Variante?

nämlich so:
(Bei diese Variante is der Freitag nicht so hart)

Monatg Brust/Schultern/Bizeps
Mittwoch Beine/Bauch
Freitag Rücken/Trizeps

oder so wie ich es als allererstes geschrieben habe


Zum Reis.
da nehm ich weisen. dunkler speicher Wasser habsch mal bei Berend Breitenstein gelesen

[The Wicker Man]

also soll ich das so machen wie in der Zweiten Variante?

nämlich so:
(Bei diese Variante is der Freitag nicht so hart)

Monatg Brust/Schultern/Bizeps
Mittwoch Beine/Bauch
Freitag Rücken/Trizeps

oder so wie ich es als allererstes geschrieben habe

ich finde die Aufteilung nicht gut. Auch wenn es andere Meinungen gibt, denke ich doch, dass es optimal ist, den Rücken mit dem Bizeps zu trainieren und den Trizeps mit der Brust (bzw. im 4er auch mit der Schulter, was für dich aber uninteressant ist.

So ist der Bizeps bsw. beim Rückentraining schon vorbelastet und du hast du optimale Ausgangssituation, um ihm mit einer einzigen Übung (oder sogar gar keinen) den Rest zu geben.

Die Schulter auf die beiden anderen Tage aufzuteilen, dürfte kein Problem sein, oder? Am Brusttag die vordere durch eine Drückübung und die mittlere durch Seitheben bsw. und am Rückentag die hintere durch vorgebeugtes Seitheben z.B.


Zum Reis.
da nehm ich weisen. dunkler speicher Wasser habsch mal bei Berend Breitenstein gelesen

Jo, das passt schon, kannste ja alles in den Ernährungsforen nachlesen.

Alle Angaben wie immer ohne Gewähr

[Altenburg]

ich habs jetzt SO:

Montag:
Brust
1 Satz aufwärmen Bankdrücken 10 Wdh
2 Sätze Schwer Bankdrücken 10 wdh
2 Sätze schwer Schräkbankdrücken mit Kurzhanteln 10 wdh
Schultern
2 Sätze schwer schulterdrücken mir Kurzhanteln 10 Wdh
2 Sätze schwer seitheben 10 Wdh
1 Satz Schulterheben 10 Wdh
Bizeps
3 Sätze SZ Langhantelcurls 10 wdh
1 Satz Hummercurls 10 wdh


Mittwoch
Beine
4 Sätze Kniebeugen 15 wdh
2 Sätze Wadenheben 15 wdh


Freitag
Rücken:
1 Satz Aufwären Kreuzheben 10 Wdh
3 Sätze schwer Kreuzheben 8 Wdh
2 Sätze Klimmzüge 12 Wdh
3 Sätze Langhantelrudern 12 Wdh
2 Sätze T Hantelrudern 10 Wdh
1 Satz Reverse Flys 10 Wdh
Trizeps
3 Sätze enges Bankdrücken 10 Wdh


Da ist der Freitag nicht so stark überladen
so köönte es doch gehen? oder



Mal allgemein: 10 Wdh sind doch nicht Kraftausdauer oder....oder sind 8 Wdh noch besser zum Muskelaufbau?

[John1]

Da das hier grade ganz gut hinpasst, einer von euch hatte kritisiert, dass der Beintag zu monoton/wenig ist... ich hab auch ein Homegym und dasgleiche Problem, ich mache 6-7 Sätze KB(zum Schluss geht das Gewicht richtig weit runter, weil ich halt nur diese Übung habe), bisschen Waden und dann noch ne Runde Bauch. Da ja keine Beinpresse o.Ä. vorhanden ist, wie wäre es mit FrontKB? Oder beanspruche ich dann einen Teil der Beine zu sehr und vernachläßige den andren? (FrontKB geht glaub ich mehr auf dein Beinbizeps, bekäme dann der Gegenpart zuwenig ab? Oder vollkommen falsch? )

Denke mal, die Frage ist auch für den TE interessant,
mfg,
John1

[Altenburg]

Bei den Beinen hab ich einen Bonus: Ich bin mal Rennrad gefahren und die Beine gehen bei mir im Schlaf. Da muss ich fast nix machen und trotzdem gehts super.

[The Wicker Man]

Mal allgemein: 10 Wdh sind doch nicht Kraftausdauer oder....oder sind 8 Wdh noch besser zum Muskelaufbau?

Die Übergänge sind fließend, man kann es nicht immer genau sagen aber die Grenzen sind ungefähr:

1-8 Maximalkraft
8-15 Hypertrophie
> 15 Kraftausdauer

Und was du machen sollst: alle 3 Bereiche trainieren!

Ein sinnvolles System dies zu machen ist dieses:

http://www.bbszene.de/board/showthre...=140469&page=2

[stocki72]

@John 1

Du könntest die Kniebeugen schwer im Beeich von 2-6 Wh trainieren und im Anschluss Frontkniebeugen oder Ausfallschritte im Bereich von 8-12.

[Altenburg]

Montag:
Brust
1 Satz aufwärmen Bankdrücken 10 Wdh
2 Sätze Schwer Bankdrücken 10 wdh
2 Sätze schwer Schräkbankdrücken mit Kurzhanteln 10 wdh
Schultern
2 Sätze schwer schulterdrücken mir Kurzhanteln 10 Wdh
2 Sätze schwer seitheben 10 Wdh
1 Satz Schulterheben 10 Wdh
Bizeps
3 Sätze SZ Langhantelcurls 10 wdh
1 Satz Hummercurls 10 wdh


Mittwoch
Beine
4 Sätze Kniebeugen 15 wdh
2 Sätze Wadenheben 15 wdh


Freitag
Rücken:
1 Satz Aufwären Kreuzheben 10 Wdh
3 Sätze schwer Kreuzheben 8 Wdh
2 Sätze Klimmzüge 12 Wdh
3 Sätze Langhantelrudern 12 Wdh
2 Sätze T Hantelrudern 10 Wdh
1 Satz Reverse Flys 10 Wdh
Trizeps
3 Sätze enges Bankdrücken 10 Wdh


Da ist der Freitag nicht so stark überladen
so köönte es doch gehen? oder



Also ist der Plan von der Tagen SO ok? nur an den Wdh sollte ich arbeiten?
Aber Rücken reicht von den Übungen her oder?