Mein Trainingsplan

[Altenburg]

also soll ich das so machen wie in der Zweiten Variante?

nämlich so:
(Bei diese Variante is der Freitag nicht so hart)

Monatg Brust/Schultern/Bizeps
Mittwoch Beine/Bauch
Freitag Rücken/Trizeps

oder so wie ich es als allererstes geschrieben habe


Zum Reis.
da nehm ich weisen. dunkler speicher Wasser habsch mal bei Berend Breitenstein gelesen

[The Wicker Man]

also soll ich das so machen wie in der Zweiten Variante?

nämlich so:
(Bei diese Variante is der Freitag nicht so hart)

Monatg Brust/Schultern/Bizeps
Mittwoch Beine/Bauch
Freitag Rücken/Trizeps

oder so wie ich es als allererstes geschrieben habe

ich finde die Aufteilung nicht gut. Auch wenn es andere Meinungen gibt, denke ich doch, dass es optimal ist, den Rücken mit dem Bizeps zu trainieren und den Trizeps mit der Brust (bzw. im 4er auch mit der Schulter, was für dich aber uninteressant ist.

So ist der Bizeps bsw. beim Rückentraining schon vorbelastet und du hast du optimale Ausgangssituation, um ihm mit einer einzigen Übung (oder sogar gar keinen) den Rest zu geben.

Die Schulter auf die beiden anderen Tage aufzuteilen, dürfte kein Problem sein, oder? Am Brusttag die vordere durch eine Drückübung und die mittlere durch Seitheben bsw. und am Rückentag die hintere durch vorgebeugtes Seitheben z.B.


Zum Reis.
da nehm ich weisen. dunkler speicher Wasser habsch mal bei Berend Breitenstein gelesen

Jo, das passt schon, kannste ja alles in den Ernährungsforen nachlesen.

Alle Angaben wie immer ohne Gewähr

[Altenburg]

ich habs jetzt SO:

Montag:
Brust
1 Satz aufwärmen Bankdrücken 10 Wdh
2 Sätze Schwer Bankdrücken 10 wdh
2 Sätze schwer Schräkbankdrücken mit Kurzhanteln 10 wdh
Schultern
2 Sätze schwer schulterdrücken mir Kurzhanteln 10 Wdh
2 Sätze schwer seitheben 10 Wdh
1 Satz Schulterheben 10 Wdh
Bizeps
3 Sätze SZ Langhantelcurls 10 wdh
1 Satz Hummercurls 10 wdh


Mittwoch
Beine
4 Sätze Kniebeugen 15 wdh
2 Sätze Wadenheben 15 wdh


Freitag
Rücken:
1 Satz Aufwären Kreuzheben 10 Wdh
3 Sätze schwer Kreuzheben 8 Wdh
2 Sätze Klimmzüge 12 Wdh
3 Sätze Langhantelrudern 12 Wdh
2 Sätze T Hantelrudern 10 Wdh
1 Satz Reverse Flys 10 Wdh
Trizeps
3 Sätze enges Bankdrücken 10 Wdh


Da ist der Freitag nicht so stark überladen
so köönte es doch gehen? oder



Mal allgemein: 10 Wdh sind doch nicht Kraftausdauer oder....oder sind 8 Wdh noch besser zum Muskelaufbau?

[John1]

Da das hier grade ganz gut hinpasst, einer von euch hatte kritisiert, dass der Beintag zu monoton/wenig ist... ich hab auch ein Homegym und dasgleiche Problem, ich mache 6-7 Sätze KB(zum Schluss geht das Gewicht richtig weit runter, weil ich halt nur diese Übung habe), bisschen Waden und dann noch ne Runde Bauch. Da ja keine Beinpresse o.Ä. vorhanden ist, wie wäre es mit FrontKB? Oder beanspruche ich dann einen Teil der Beine zu sehr und vernachläßige den andren? (FrontKB geht glaub ich mehr auf dein Beinbizeps, bekäme dann der Gegenpart zuwenig ab? Oder vollkommen falsch? )

Denke mal, die Frage ist auch für den TE interessant,
mfg,
John1

[Altenburg]

Bei den Beinen hab ich einen Bonus: Ich bin mal Rennrad gefahren und die Beine gehen bei mir im Schlaf. Da muss ich fast nix machen und trotzdem gehts super.

[The Wicker Man]

Mal allgemein: 10 Wdh sind doch nicht Kraftausdauer oder....oder sind 8 Wdh noch besser zum Muskelaufbau?

Die Übergänge sind fließend, man kann es nicht immer genau sagen aber die Grenzen sind ungefähr:

1-8 Maximalkraft
8-15 Hypertrophie
> 15 Kraftausdauer

Und was du machen sollst: alle 3 Bereiche trainieren!

Ein sinnvolles System dies zu machen ist dieses:

http://www.bbszene.de/board/showthre...=140469&page=2

[stocki72]

@John 1

Du könntest die Kniebeugen schwer im Beeich von 2-6 Wh trainieren und im Anschluss Frontkniebeugen oder Ausfallschritte im Bereich von 8-12.

[Altenburg]

Montag:
Brust
1 Satz aufwärmen Bankdrücken 10 Wdh
2 Sätze Schwer Bankdrücken 10 wdh
2 Sätze schwer Schräkbankdrücken mit Kurzhanteln 10 wdh
Schultern
2 Sätze schwer schulterdrücken mir Kurzhanteln 10 Wdh
2 Sätze schwer seitheben 10 Wdh
1 Satz Schulterheben 10 Wdh
Bizeps
3 Sätze SZ Langhantelcurls 10 wdh
1 Satz Hummercurls 10 wdh


Mittwoch
Beine
4 Sätze Kniebeugen 15 wdh
2 Sätze Wadenheben 15 wdh


Freitag
Rücken:
1 Satz Aufwären Kreuzheben 10 Wdh
3 Sätze schwer Kreuzheben 8 Wdh
2 Sätze Klimmzüge 12 Wdh
3 Sätze Langhantelrudern 12 Wdh
2 Sätze T Hantelrudern 10 Wdh
1 Satz Reverse Flys 10 Wdh
Trizeps
3 Sätze enges Bankdrücken 10 Wdh


Da ist der Freitag nicht so stark überladen
so köönte es doch gehen? oder



Also ist der Plan von der Tagen SO ok? nur an den Wdh sollte ich arbeiten?
Aber Rücken reicht von den Übungen her oder?