6 Week Muscle Gaining Program

[baschno]

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[teamengelbertz]

Erstmal muss das viele Fett runter

[Dreamer001]

schau mal hier, sollte für den Einstieg das richtige sein:

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258

[MajPay]

Gute Übungen, aber zu viele. 10 Übungen mit 3-5 Sätzen sind mit hoher Intensität nicht machbar.

Als erstes ist Kondi angesagt, bringe dein Gewicht neben dem Krafttraining runter unter 90 Kilogramm. Kann lang dauern, ist aber angesagt.

Dann solltest du für den Kraftaufbau einen alternierenden Ganzkörperplan durchziehen. Leg' dir kein Zeitlimit oder so was... Blödsinn.

Du bist sehr schwer, also Dips und Klimmzüge fallen vorerst weg.

Beispielplan:

Tag 1:
Kreuzheben 4-5 Sätze 2-5 Wiederholungen
Flachbankdrücken 4-5 Sätze 3-8 Wiederholungen
Latzug oder sitzend Rudern 3 Sätze 8-10 Wiederholungen
Military Press 3 Sätze 8-10 Wiederholungen

Tag 2:
Kniebeuge 4-5 Sätze 3-8 Wiederholungen
Schrägbank mit Kurzhanteln 3 Sätze 5-8 Wiederholungen
vorgebeugt Rudern 4-5 Sätze 5-8 Wiederholungen
Seitheben vorgebeugt 3 Sätze 10 Wiederholungen
Wadenheben 3 Sätze 10 Wiederholungen

Dazu jeden Tag vor dem Training aufwärmen, leichtes Stretching.
An Trainingsfreien Tagen Cardio, Laufen, Ergometer, Schwimmen, was auch immer

Ernährung nicht zu weit runter schrauben, dann bringt das Krafttraining nichts mehr. Einfach gesünder und eiweißreich essen.