Ja, mein Plan!

[kleberson]

Dazu zwei Anmerkungen: Ich unterstelle, dass er bei drei TEs pro Woche Mo Mi Fr trainiert, dann wäre es sinnvoll mehr Platz zwischen 20er KBs und KH zu packen.

Laut Erstpost steht da Tag1 und als nächstes Tag4. Also zwei Tage Pause reichen aber locker aus.


Außerdem beißen sich LH-Rudern nach KH...
Das kann sein, da hast du recht. Dann soll er die Klimmzüge mit dem Rudern tauschen.

fghzrtgrfqrheg

[Zaphod Beeblebrox]

Mir gefällt der Plan nicht! 1. Bei 3mal die Woche find ich persönlich einen GK Plan besser (WKM-Plan), falls du aber einen Split machen willst dann aber richtig nach Muskelgruppen aufgeteilt. Also zum Beispiel Push(Brust,Schultern,Trizeps), Pull(Rücken,Bizeps) und Beine. Die Aufteilung bei dir versteh ich nicht, kannst mir ja mal deine Gedanken erklären oder schaun ob du ihn nochma nach dem oben beschriebenen Prinzip änderst.

Ich dachte mir, bei Tag 1 mit Kniebeugen anfangen heitzt den Kreislauf an und weil dann die Energie für einweitere Übung mit hohem Gewicht nicht mehr da ist, mach ich halt mal Armübungen.
Tag 2 und 3: ich hab mal gehört, das, wenn man eine Übung und die "Gegenübung "also Klimmzüge und Nackendrücken) nacheinander macht, es besonders gut wirken soll.
TagX: da es Übungen nur für die Schultern bzw. Brustmuskulatur sind, die ich weiter oben mittrainiere, streue ich den Tag ein, wenn ich mal nicht so motiviert bin bzw. wenn ich mal 2 Wochen Pause gemacht habe.

Aber den WKM-Plan hab ich mir angeschaut, sieht gut aus, werd ich auch mal beherzigen.

Ist es eigentlich gut, nach 3 Sätzen Gewicht zu reduzieren und die Anzahl zu erhöhen? Sollte ich vielleicht weniger Sätze machen - wird ja hier auch immer wieder propagiert?

Ansonsten danke für eure Tipps!

[dave126]

Ich würde einfach 3 x Ganzkörper trainieren, da gibt es viele Möglichkeiten die sinnvoller wären als der derzeitige Plan.

z.b
Kniebeugen
Wadenheben

Kreuzheben
Klimmzüge

Bankdrücken
KH Fliegende

je 3 Sätze Wh zwischen 6 - 12 variieren.

[sai-man]

Das mit dem LH Rudern nach KH fand ich interessant. Kann mir mal jemand genauer erklaeren warum sich das beisst. Vielleicht ist das der Grund dass ich beim LH Rudern so schwach bin, weil ich es bisher immer am Rueckentag mit KH mache

[Manoah]

Das mit dem LH Rudern nach KH fand ich interessant. Kann mir mal jemand genauer erklaeren warum sich das beisst. Vielleicht ist das der Grund dass ich beim LH Rudern so schwach bin, weil ich es bisher immer am Rueckentag mit KH mache

Kreuzheben schwächt den unteren Rücken/Rückenstrecker, vorgebeugtes Langhantelrudern geht ebenso dadrauf, allerdings komplett als statische Belastung, es komtm zu Haltungsproblemen usw.
Auch wird der obere Rücken beim Kreuzheben durch statische Belastung vorermüdet, welcher dann beim vorgebeugten Rudern wieder beansprucht wird.

Bei Kreuzheben + Klimmzüge treten diese Überschneidungen nur in geringem Maße auf, trotzdem sollte man darauf achten Kreuzheben vor den Klimmzügen zu trainieren.

[HITfan]

So schlecht find ich den Plan von Beeblebrox eigentlich net. (Schöner Name und geiles Buch übrigens). In dem Alter muss man ja auch bedenken, dass Erholung schon mal länger dauern kann.
Wenn du aber schreibst, du möchtest hauptsächlich auf Kraft trainiern, dann solltest viell doch die Frequenz erhöhen. Also die gleichen Übungen zB zweimal die Woche machen, evtl den Plan stutzen. Und einmal schwer, einmal leicht zB.

Aber Pläne gäbs ja viele. Was ich nicht kapier, ist der Ansatz hier:

trainiere ich jede Übung 3 Sätze mit 7-9 Wdh (also 100% Gewicht) 3 mit 12-15 Wdh (ca. 2/3 vom Gewicht).

Krafttraining läuft ja über bessere Muskel-Nerv-connections. So gesehn, macht das meiner Meinung nach wenig Sinn. Die Leut, die Krafttrain machen, arbeiten in einem WH-Bereich von 1-5. Hab noch keinen Gewichtheber gesehn, der auf die Idee gekommen ist, seine Beinkraft mit 7-9Wh zu verbessern. Die machen, meist nur 1Wh oder 2Wh im Satz. Also ich würd zumindest mit den WH runtergehn. Manche, die im Schema 3x5 oder so arbeiten, machen einen Backoff-Satz, 1x10 zB. Der Sinn liegt u.a. darin, durch die höheren WH einen Muskelaufbau-Reiz zu setzen, weil sonst das Volumen zu wenig wär.
Also bei drei Trainingstagen/Woche bei dir wär ein 2er Split evtl besser. Nicht mehr Volumen, aber höhere Frequenz für die Muskln. Und Kreuzheben wär zu überlegen.
Nackendrücken... kann bei manchen Leuten die Rotatorn schädigen, also, wenn, dann nicht zu weit runtergehn, so bis halbe Kopfhöhe viell.

wkm oder PITT-Plan, evt abgewandelt wär zu überlegen. Wären immer drei Grundübungen, Arme bekommen normalerweis genug ab. Oder irgendwo noch reinschummeln.
Ob du 3x8 oder 3x5 oder 10x1 trainierst (plus Aufwärmsätze nat.), bleibt ja dir überlassen.
Genauso ob du KB am Anfang oder am Ende machst. Kreuzheben find ich wg Beinbelastung auch nicht verkehrt, nur 1/2, also ab Kniehöhe zu machen, wenns zuviel wird sonst.

Abgwandelter PITT-Plan:

TE1: Bankdrücken, Kniebeugen, Überzüge

TE2: Klimmzüge, Nackendrücken (oder Frontdrücken), Kreuzheben (oder Rudern)

[Zaphod Beeblebrox]

Vielen Dank für die Tipps!
Ich werd mir den WKM-Plan genaustens unter die Lupe nehmen und entsprechende Versuche starten.
S etwa:

Einheit 1:
Kreuzheben
Bankdrücken
Überzüge
Rudern
(Trizeps)
(Schmetterling)

Einheit 2:
Kniebeugen
Klimmzüge breit an Maschine
Nackendrücken
(Seitlich KH hoch)
(Bizeps)
ist das besser?

Ach, es sind 5 Bücher, die letzten beiden aber nicht mehr ganz so stark.

[Zaphod Beeblebrox]

So, ein paar Monate sind vergangen und es ließ sich ganz gut an bisher - bis auf zwei Punkte:
1. Durch "gnuppeln" in der Schulter kann ich mmomentan kein BD machen, auch bei Dips geht es der Schulter nicht gut.
2. Ich habe ein Plateau erreicht.

Zu 1: ich will meinen TP wie folgt umbauen:
TE1:
Frontdrücken
Klimmis am Zugturm
Kreuzheben

TE2:
Schrägbankdrücken
BD mit Kurzhanteln (mal schaun, wies geht)
Rudern am Zugturm
Kniebeugen
Die Reihenfolge KH und KB am Schluss probiere ich mal aus, da ich nach den Übungen recht fertig bin und nicht mehr sehr viel Luft für Anderes habe.

Das Plateau werde ich mit einer Woche Trainingsfrei bekämpfen. Falls das nicht wirkt, gehe ich wie im WKM-Plan vor. Oder gibt es Alternativen?
Wie seht ihr das?