aso sorry wenn das ganze n bissel unübersichlich ist
meine frage ist eigentlich ob ich etwas ändern soll wenn ich mehr muskeln aufbauen will, sprich muss ich mehr essen,oder sollte ich anders trainieren.

mein trainingsplan ist folgender: ( bei allen übungen immer 3 sätze)

1. trainingstag

beinpresse(180kilo, 15 reps)
Klimmzüge breit(11 reps)
hackenschmittkniebeuge(90 kilo, 15 reps)
kabelziehenseitenheben(30 kilo, 12 reps)
beinbeuger(55 kilo, 15 reps)einhändiges kurzhantelseitenheben(10 kilo, 13 reps)
rückenbeuger(23 reps)
wadenheber stehend(100 kilo, 15 reps)
wadenheber sitzend(75 kilo, 15 reps)
beinheben im unterarmstütz(23 reps)
crunches(40 reps)

2. trainingstag

latzug-breit(80 kilo, 14 reps)
latzug-eng(80 kilo, 15 reps)
rudern am tower(65 kilo, 15 reps)
einarmiges kurzhantelrudern(25 kilo, 12 reps)
t-bar rudern( 35 kilo, 12 reps)
schulterheben( 30 kilo auf jeder seite, 15 reps)
beinheben im unterarmstütz(23 reps)
Langhantelbizepscurl(7,5 kilo auf jeder seite, 10 reps)
crunches(40 reps)
bizepscurl mit kurzhantel(12,5 kilo, 11 reps)

3. trainingstag

bankdrücken(30 kilo auf jeder seite, 11 reps) -----problemübung, komme seit nem dreivierteljahr nicht über die 30 kilo hinaus, verschlechtere mich sogar in bezug auf wiederholungsanzahl
schrägbankdrücken(40 kilo, 11 reps)
kabelziehen über kreuz(40 kilo auf jeder seite, 12 reps)
fliegende(15 kilo auf jeder seite, 13 reps)
schulterdrücken(15 kilo auf jeder seite, 11 reps)
kurzhantelseitenheben(12,5 kilo, 11 reps)
beinheben im unterarmstütz(23 reps)
french press(20 kilo, 12 reps)
crunches(40 reps)
pushdowns(50 kilo, 12 reps)


dazu kommen halt noch 2 x schwimmen und 2-3 x joggen

meine woche sieht meist so aus:
montag:schwimmen
dienstag:krafttraining
mittwoch:joggen
donnerstag:schwimmen
freitag:krafttraining
samstag:joggen
sonntag:krafttraining