Zitat Zitat von DerPirat
Abends: Krafttraining TP1:
-Bankdrücken 3x8-12
-Kniebeugen 3x8-12
-Reißen 3x8-12 hat m.E. nichts im Krafttraining zu suchen, nur ab und an als Versuch
-Klimmzüge (variiert) 4x5
-Wadenheben 3x20
-Bizepscurls 2x10 Bizeps wird beim Rudern und bei Klimmzügen belastet
-Crunches 3x30 ist 'ne Iso, also erstmal entbehrlich
-Rumpfdrehen 3x30 zählt für mich als Lickerungs- und Dehnügung
-Hyperextension 2-3x25-30 Kreuzheben an TE2

Nach Bankdrücken würde ich unbedingt Rudern einbauen, dadurch kann man Schulterverletzungen (Rotatoren) vermeiden.

Donnerstag:
Abends:
TP2
-Frontdrücken 3x8-12
-Kreuzheben 3x8-12
-Langhantelrudern 3x8-12 nach Bankdrücken
-Dips 3x12 eher an TE1 zur Brust
-Wadenheben 3x20 schon wieder?
-Butterfly 3x8-12 nach Bankdrücken besser aufgehoben
-Crunches 3x30 schon wieder?
-Seitl Crunches 3x20 jeweils wieder eine ISO?
-Hyperextension 2x25-30 Kreuzheben reicht
Hallo!
Erstmal der übliche Hinweis auf den Sticky WKM-Plan. Ein fast idealer Trainingsplan, der alles beinhaltet.

Ich würde
TE1
Bankdrücken 3 x 8-10
Rudern 3 x 8-10
Kniebeugen 3 x 6-8

TE2
Frontdrücken
Klimzüge breit
Klimmzüge eng
Kreuzheben

machen.