So könntest du es aufteilen:
30% der Kalorien aus Fett, möglichst "gute" Fette,
mit 2 g EW pro kg Körpergewicht wirst du auch nicht viel verkehrt machen,
Rest KH

Wieviel kcal du zum Aufbau benötigst wird dir niemand exakt sagen können.
Nimm über einen Zeitraum von ca 2 Wochen täglich eine ähnliche Menge kcal zu dir, z.B. 3000 kcal. Falls du nicht zunimmst, dann erhöhe um ca 300-500 kcal. Wieder ca 2 Wochen abwarten und beobachten. In der Diät machst du es genauso, nur umgekehrt.