AAAALLLSOO...

Ich hab mich jetzt knapp 3 Stunden durch die verschiedenen BB Foren gearbeitet und dabei festgestellt, dass was ich will nicht ganz zu dem passt was ich zur Zeit mache.

Mein Ansatz war bisher Gewicht an den Problemzonen zu verlieren (bei mir speziell Ring am Bauch und ein bischen meines Erachtens leichte Specktitten, was ich ungern zugebe und mir unheimlich peinlich ist). Ich wiege zur Zeit ca 74 kg bei einer Körpergröße von 1,78m. Mein Ansatz war bisher daher wenig essen und viel Cardio, dadurch verlier ich Gewicht und wenn das soweit ist, bau ich Masse auf.

Nachdem ich nun wie gesagt fleißig die Foren gelesen habe, bin ich zu dem Schluß gekommen, dass das ziemlich Mist ist und ich mein Ziel irgendwie nie erreichen werde.

Habe daher jetzt den Plan über ein 6 wöchentlichen Wechsel zwischen Kraftausdauer und Masseaufbau in Verbindung mit der richtigen Ernährung und hartem Training mein Ziel des Muskelaufbaus zu erreichen und dadurch sollte sich das mit de Problemzonen auch geben...

Dazu hab ich mir für´s Training folgendes überlegt:

Zunächst 6 Wochen Kraftausdauer 4 Sätze / 15 - 20 Wdh, gefolgt von 1-2 Wochen Pause und dann die Massephase 4 Sätze / 6-8 Wdh (vielleicht HIT)

bei beiden Phasen will ich nach folgendem 3-Split vorgehen :

Mo : Brust - Triceps
Di : Fussball (da ich das sowieso immer mach)
Mi : Beine - Schulter
Do : Schwimmen
Fr : Rücken - Biceps
Sa : Ruhetag
So : Ruhetag

zu jedem Trainingstag 3 Bauchübungen

Über eine effektive Bestückung mit Übungen der einzelnen Muskelgruppen muss ich mir noch Gedanken machen. Würde dies dann hier posten um eure Meinung dazu zu erfahren bzw. habt ihr Vorschläge...

Kommen wir jetzt zur Ernährung...

Hier muss ich sagen, bin ich eher noch verwirrter als vorher...

Ist der folgende Plan eher für die Kraftausdauer oder Masseaufbau oder für beide geeignet, was ja an sich keinen Sinn macht...
Wie sollte die Energiebilanz für die jeweilige Phase ausfallen?
In der Massephase muss es ja ein Überschuss zum Aufbau der Muskeln sein. Wie hoch sollte der Überschuss dann max ausfallen?
Wie verhält sich das jedoch in der Kraftausdauer Phase, sollte es da ein kcal Defiziet sein und wenn wie hoch sollte der Defiziet max. ausfallen?
Wär in dieser Phase eine anabole Diät bzw. low Carb sinnvoll?

Aufstehen : 30g EW-Pulver

Frühstück : ??? (Vollkornbrötchen, Salat, Putenbrust ???

Mittag : bin ich eigentlich ziemlich zufrieden mit dem Salat, Gemüse und Fleisch, sollt ja auch eigentlich nichts dagegen sprechen

Direkt nach dem Training: 30g EW-Pulver

Zwischenmahlzeiten : Obst, 30g EW-Pulver

Abendessen: ??? (Salat,Thunfisch, Pute) ???

Vor dem schlafen: 250 gr Magerquark

Ist der Plan an sich so ok oder sind das zu viele Mahlzeiten?
Das EW Pulver in 500ml Milch oder Wasser?