also ich würde die rotatoren nach den schultern trainieren.
bin allerdings auch kein profi, denke aber das ist am sinnvollsten.

für die außenrotatoren mache ich selbst die übung, die du beschrieben hast, und: setze ich mich neben eine Bank und stütze den Arm darauf ab und mache dann die außenrotation. sorry kann ich nicht besser beschreiben, aber du findest bestimmt noch bilder hier im forum oder im web, mit denen du die übung machen kannst.

für die innenrotation mache ich nur eine übung mit einem gymnastik-band. hier stelle ich mich seitlich hin, oberarm am körper, unterarm 90° abgewinkelt und dann innenrotation.
besser ist die übung natürlich an einem kabelzug. wenn du allerdings auch keinen zur verfügung hast, hab ich den tip: nimm lieber ein leichteres gymnastik-band und stell dich weiter von der wand/tür weg, dann ist die kraft, die du aufbringen mußt, die gleich, aber sie ist konstanter.

vielleicht mußt du allerdings überhaupt keine innenrotation trainieren, wenn du eh noch viel bankdrücken machst - dabei werden die innerotatoren nämlich mittrainiert.

gruß.
234.