Kann noch nicht schlafen, also mach ich mir mal die Mühe:

Die 2 wichtigsten Komponenten, um Muskelmasse aufzubauen, sind das Training und die Ernährung.

Training:

Sofort, umgehend und ohne weiteres Warten auf freie Übungen umsteigen. Folgende Grundübungen versuchst du am Besten so schnell wie möglich zu lernen. Die Technik ist sehr schwer und es wäre gut, wenn du jemand kompetenten fragen könntest, ob er sie dir beinbringt:

Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Dips, Military Press (später auch Clean and Press), vorgebeugtes Langhantel Rudern.

Benutze penibel wenig Gewicht, dass du dich nicht verletzt. Die Übungen sind schwer und komplex aber am wichtigsten für Kraft- und Muskelaufbau und sie sollten immer mindestens das Grundgerüst eines Trainingsplanes bilden. Viele (unter anderem ich) verwenden nicht mehr als diese 7 bzw. 8 Übungen.

Am Anfang ist es meistens sinnvoll, bei jeder Trainingseinheit den kompletten Körper zu trainieren und nicht zu splitten, da du erstens noch nicht die Intensität aufbringen kannst, die du für einen Split brauchst und du somit zweitens mit einer höheren Frequenz jeden Muskel trainieren kannst.

Wie kann so ein GK-Plan jetzt aussehen? Eine Möglichkeit wäre folgender alternierender Plan:

TE 1:

- Kniebeuge
- Bankdrücken
- vorgebeugtes LH-Rudern

TE2:

- Kreuzheben
- Klimmzüge
- Military Press/Dips (alternierend)

Jede Übung 2-4 Sätze a ~8-12 Wiederholungen und ohne Muskelversagen. Aufwärmen nicht vergessen. Mindestens 1 Tag Pause zwischen den beiden TE´s. Cardio Training an trainingsfreien Tagen.

Ernährung:

- Proteinreich ernähren: viele Proteine sind in Fleisch, Quark, Fisch, Nüssen, Käse, Ei z.B. enthalten. Eine Faustregel besagt: 1,5-2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht.

- viele langkettige Kohlenhydrate: Nudeln, Reis, Haferflocken, Kartoffeln sind hierfür ein paar Lieferanten. Dafür wenige kurzkettige Kohlenhydrate wie Zucker.

- viele "gute" Fette: findest du z.B in Nüssen, Lachs oder Rapsöl. Auch hier gilt wieder: Fett ist nicht gleich Fett. Gesättigete Fettsäuren wie die in Mayonaise etc. gilt es eher zu vermeiden

- viel Obst und Gemüse, wenig Alkohol

- viel (Wasser) trinken

So, das waren jetzt nur einige wenige Grundlagen zu diesen beiden komplexen Themen. Das ersetzt nicht das Einlesen! Lesen, leses, lesen heißt es für dich, hier gibt es vieles Interessantes für dich und vor allem trainieren und essen natürlich

So viel Spaß beim Training und gute Nacht