Soweit ich das sehen kann machst du crunches aber kein training für den unteren rücken...der rücken besteht doch aus drei großen gruppen, dem trapetz, dem latissimus und dem unteren blatt...komischen trainingsplan hast du sowieso finde ich...

du mußt beim training immer darauf achten das spieler und gegenspieler agonist und antagonist trainiert werden, bei muskulären disbalancen sind schmerzen die folge...

joggen ist eh eine belastung für die wirbelsäule...bemühe dich die rumpfmuskulatur ausreichend zu trainieren...d.h.brust Rücken Schultern, aber auch das beintraining sollte nicht fehlen, der körper ist ein gesamtes, eine einheit...wenn etwas vernachlässigt wird gehen die belastungen immer auf diese muskelgruppen.

zusammenfassend :gutes bauchtraining (auch unterbauch) und gutes Rückentraining :kreuzheben hyperextensions