der plan von vik ist ein witz
da kannste dann gleich volumen machen ....

mein vorschlag :
MONTAG
bankdrücken
dips
frontdrücken
fliegende

MITTWOCH
kreuzheben
lh rudern vorgebeugt
konz-curls
farmerswalk
(optional : shruggs )

FREITAG
kniebeugen
wadenheben
beincurls
beinstrecken


bauch nach eigenem ermessen
ich persönl. mache :
beine heben
crunches
schrägcrunches
- das alle 3 tage



bei jeder wdh 6-10wdh***
immer bis zum absoluten muskelversagen ( bis du die hantel nicht mehr kontrolliert ablassen kannst )
*** ein einziger satz reicht völlig aus !
achte darauf , dass jeder satz kontrolliert und korrekt ausgeführt wird
+++ diesen plan etwa 4-6wochen ! danach kannst du dich per pm oder hier im forum bei mir melden


die anzahl der übungen wird dir vermutlich etwas wenig vorkommen , aber es ist nun mal eben richtiges! hit ( nicht das von ängstlichen volumenfreaks ausgeweitete hit )
solange du bei jedem! satz alles! gibts , wirst du damit auf jeden fall besser fahren als mit einem tp , der viel zu viele sätze beinhaltet!


ich selbst habe mit diesem tp in 5 wochen , ca 3-4kg reine muskelmasse aufgebaut . im bankdrücken habe ich mich um über 25kg gesteigert ( in 8wochen ! ). das war das beste was ich in meinem leben ( im bb ) jemals ausprobiert habe! ich hatte selbst zweifel , aber mittlerweile bin ich dank diesem tp in einer besseren verfassung als ich es jemals gehofft hätte !
zusammenschrumpfen wirst du mit sicherheit nicht !

mach nicht den fehler es nicht auszuprobieren !!!!