Mo
Brust
Bankdrücken 4 Sätze
Schrägbankdrücken 3 Sätze
Fliegende 2 Sätze

JO: 4/3/2 passt, ist ähnlich meinem alten 3 ern welcshel ruhig mal mit Lh und Kh ab

Bizeps
Langhantel 3 Sätze (in wöchentlichem Wechsel mit KH)
Scott Curls 2 Sätze (in wöchentlichem Wechsel von SZ Stange und KH)
Hammer Curls 2 Sätze (in wöchentlichem Wechsel mit Konzentrationscurls)

Sorry aber das sind 7 Sätzen für den BIzeps! ICh würde dir eher dazu anraten, dass du 2 schwere Sätze Curls amchst um danach 2 Sätze leichte Curls zu amchen mit niedrigeren Geiwcht aber 20 + wdh

Allein die Aufteilung Brust/Bizeps erachte ich, der diese selbst schon ausprobiert hat, als höchst unglücklich! Versuch doch lieber Brust/Trizeps dürfte dich eigentlich voran bringen


2 Bauchübungen


Mi
Rücken
Kreuzheben 4 Sätze
Klimmzüge mit UG 3 Sätze
LH Rudern 3 Sätze

Kannst überlegen ob du auf ingesamat 12 Sätze hoch gehst, also wenn dein Körper das vertragen sollte. Sprich jede Übung mit 4 Sätzen, ruhig auch die 3 Übungen abwecsheln so, dass jede woche eine andere als erste Absolviert wird

Trizeps
Dips 3 Sätze (oder vielleicht enges Bankdrücken? Was denkt ihr?)
French Press 2 Sätze
Kickbacks 2 Sätze

Wie bereits erwähnt den Trizeps lieber zu brust und dann 3 Sätze Dips/EBD und 2 Sätze Frenchspress zum plätten

2 Bauchübungen


Fr
Beine
Kniebeuge 4 Sätze
Beinstrecker 2 Sätze

Wo isn jetzt der Beinbeuger? Auch hier 4/3/2

Schultern
Military Press 3 Sätze
Seitheben 2 Sätze

2 Bauchübungen

na ja ich würde dir dazu anraten, dass du die Schultern auf die vorherigen tage splittest also, dass du beim Brust/Trizepstag FD + Sh rein nimmst udn am Rücken/Bizeps tag vorgebeugtes Sh + Aufrecht rudern...
Na und dann könntest du überlegen ob du am Beintag nicht lieber die Arme tranierst, so im Antagonistenstil

Brust/Fd+Sh
Rücken/Vor.Sh+Auf.Rudern
Beine/Ebd+Curls (im Susa)