Neuer 2er Split

[Bonser]

Hallo,
da ich jetzt auf mein Homegym umsteige, bräuchte ich einen neuen Trainingsplan; Zur Verfügung habe ich hier zuhause eine verstellbare Flachbank mit Hantelaufnahmen, eine Langhantel, zwei Kurzhanteln, (für mich) ausreichend Gewichte, eine Klimmzugmöglichkeit und werde mir bald eine SZ-Stange anschaffen.
Nun bin ich auf der Suche nach einem neuen 2er Split weil diese einfach bei mir am besten anschlagen.
Ich hätte an folgende Aufteilung gedacht:
TE1:
Brust
Trizeps
Schulter

TE2:
Rücken
Bizeps
(Beine)

Bevor ihr euch fragt warum ich Beine eingeklammert habe, ist zu sagen, ich habe mir an Neujahr einen Bänderriss am Linken Sprunggelenk zugezogen und darf vorerst 2 Monate keinen beinbelastenden Sport machen. Stehende Übungen gehen schon, aber Kniebeugen werde ich wohl besser lassen.
Ich habe vor 3 mal in der Woche zu trainieren.
Habe ich noch etwas wichtiges vergessen? Wenn ja, schreibt es mir einfach .
Mfg,
Alex

[Mark83]

Habe ich noch etwas wichtiges vergessen?

den Trainingsplan

[The Wicker Man]

Du hast lediglich eine Aufteilung gepostet, die in Ordnung ist, wenn du die Reihenfolge etwas veränderst (Beine zuerst, Trizeps nach der Schulter).

Ohne den eigentlichen Trainingsplan kann man dir hier aber leider nicht helfen

[Bonser]

Ah mist, nach dem hab ich im Studio trainiert:

TE1:

Brust:
-freies Bankdrücken Langhantel 3x10-12
-freie Fliegende Kurzhantel 3x10-12

Trizeps:
-Trizepsdrücken am Kabel (Gerader Griff) 3x12
-Vorgebeugtes Trizepsdrücken am Kabel 3x12

Schulter:
-Schulterdrücken Kurzhantel 3x12
-Hintere Schulter an der Maschine 3x12

Bauch:
-Crunches an der Maschine

-----------------------------------------------------
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TE2:

Beine:
-Beinstrecken 3x12
-Beincurls sitzend 3x12
-Wadenheben Beinpresse 3x20-25

Rücken:
-Rudern am Kabelzug 3x12
-Latziehen weit zur Brust 3x12
-Hyperextensions 45° 3x20-30

Bizeps:
-Langhantel Curls SZ-Stange 3x12
-Kabelcurls Obergriff 3x12

[The Wicker Man]

Ich find den Plan nicht gut:

- wo sind Kniebeugen und Kreuzheben? Gut, beides in einer Einheit ist schwer aber Kniebeugen sollten nicht fehlen. Mann kann die beiden Übungen acuh alternierend machen.

- unverhältnismäßig! Schon mal Schulter, Brust und Trizeps verglichen? Den kleinsten Muskel (Trizeps) belastest du außer bei den Fliegenden in jeder Übung, die Brust nur 2 mal (minimal noch beim Schulterdrücken).

- eine der beiden Oberkörperzugübungen sollte wohl mindestens frei sein, mE sogar besser beide => Klimmis und freies Rudern anstatt Kabelrudern und Latzug

- im 2er Split mehr auf das Wesentliche konzentrieren! Das sind nun mal die freien Grundübungen. 12 Sätze Arme insgesamt und 6 Sätze Beine passt dann doch nicht ganz zusammen

[Bonser]

Hallo, ja ich weiß der Plan ist nicht optimal, wurde in meinem Studio erstellt.
Könntest du mir dann bitte einen besseren zusammenstellen?
Mfg,
Alex

[The Wicker Man]

Könntest du mir dann bitte einen besseren zusammenstellen?

Ja kann ich aber nein, mach ich nicht. Lies dich ein, lies dir die Stickies aus dem Unterforum durch und bastel ein bisschen. Achte auf die Kritikpunkte, die du hier bekommen hast und dann kann man hier zusammen den neuen von dir erstellten Plan bewerten

[Bonser]

Hallo, danke für deine Antwort. Habe mir jetzt hier einen neuen Plan auf Basis des WKM Planes erstellt:


KH = Kurzhanel; LH = Langhantel; SZ = SZ-Stange

TE1 Beine, Brust, Rücken
Kniebeugen KH od. Hacksquats LH
Beincurls

freies Bankdrücken LH
freie Fliegende

freies Rudern KH

TE2 Rücken, Schulter
Kreuzheben LH

negative Klimmzüge

Military Press od. Aufrechtes Rudern SZ
Seitheben vorgebeugt KH

Zu den Klimmzügen ist zu sagen, dass ich so vlt. gerade mal einen sauberen Klimmzug packe, daher wollte ich mit den negativen anfangen.
Ich denke Isos für die Arme brauch ich nicht weil die werden ja beim Bankdrücken und Klimmzügen genug gefordert.
Passt das so von der Übungsanzahl?
Mfg,
Alex

[The Wicker Man]

Hört sich schon viel besser an. Es fehlen jedoch Satz- und Wiederholungszahlen.

Military Press kannst du nicht mit aufrechtem Rudern abwechseln, das geht nicht.

ach so: du hast jetzt keinen 2er Split mehr sondern einen alternierenden Ganzkörperplan. Das sollte dir bewusst sein.

[Bonser]

Ich trainiere bei den Übungen immer 3 Sätze und meistens 10-12 Wiederholungen. Bei den Kniebeugen sind es meistens nur 10 Wiederholungen pro Satz, aber sonst mach ich immer 12. Die Plan"benennung" ist mir im Endeffekt egal, hauptsache ich hab nicht nur eine Trainingseinheit und komm mit der Regeneration hinterher .
Welche Übung sollt ich den nun vorziehen? Military Press oder Aufrechtes Rudern SZ?
Mfg,
Alex