Hallo,

ich möchte mich, meinen Trainingsplan und meine Essgewohnheiten hier einmal vorstellen und hoffe dadurch Feedback und Verbesserungsvorschläge zu bekommen.

Alter: 22
Größe: 1,81
Gewicht: 73 KG
Körperfett: 9,5%
Muskel: 46,6 %
Bizepsumfang: 36,8 cm
Brustumfang: 103 cm
Bauchumfang: 78 cm


Ich trainiere seit ca. 2 1/2 Jahren regelmäßig. Erfolge im Bezug auf mein Körpergewicht sind zwar vorhanden (ca. 4kg mehr bei gleichbleibenden Fett und Muskelwerten), aber eher mäßig. Allerdings sind klare Steigerungen beim Training zu erkennen und mein Körper ist etwas muskulöser und definierter als früher. Ich merke das ich Aufgrund meines niedrigen Körpergewichts langsam an meine Grenzen komme und überlege auch eine zweite Kre Alkin Kur zu beginnen.

In diesem Jahr habe ich mir allerdings das Ziel gesteckt mein Köpergewicht auf mindestens 76 KG zu steigern wobei Muskeln und Fett prozentual gleich bleiben sollen. Der Armumfang soll auf 39cm (besser 40cm) ansteigen und ich möchte beim Bankdrücken 110KG schaffen und beim Latziehen 95KG.

Mein Trainingsplan hat sich in den letzten 2 Jahren zwar immer etwas geändert, aber ich habe von Anfang an die Muskelgruppen gesplittet. Momentan mache ich einen 3er Split mit 8-12 WDH und 3 Sätzen der wiefolgt aussieht:

Tag 1
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Brust / Nacken / Trizeps
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- Bankdrücken frei (90kg)
- Schrägbank frei (75kg)
- Butterfly (70kg)
- Seitheben frei (12,5kg pro Seite)
- "Stange hiterm Kopf drücken" (50kg)
- 2 immer varierende Trizepsübungen

Tag 2
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Beine / Bauch (kenne die genauen Bezeichnungen nicht)
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- Beinpresse (140kg)
- "mit Beinen nach Innen drücken" (80kg)
- "mit Beinen nach außen drücken" (90kg)
- "Unterseite Oberschenkel" (60kg)
- "Oberseite Oberschenkel" (70kg)
- Wadenheber (70kg)
- 3 Bauchübungen


Tag 3
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Rücken / Schultern / Bizeps
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- Latziehen hinterm Rücken weit gefasst (85kg)
- Latziehen zur Brust eng gefasst (75kg)
- Ruderzug zur Brust (60kg)
- Butterfly reverse (65kg)
- Schulterheben (90kg)
- 2-3 bizepsübungen (Hanteln 12,5kg - 17,5kg)



Ich wechsel allerding die Übungen manchmal ab, sodass es nicht langweilig wird.
(Statt Butterfly mal Kabelziehen oder Fliegende / Statt Bankdrücken mal Negativdrücken / Statt Latzziehen mal Klimmzüge etc.)
Ich gehe ca. 4-5 mal die Woche trainieren und trainiere dort auch hart, bis ich keine Wiederholungen mehr schaffe. Ich lasse ca. 60 - 80 sek pause zwischen den Sätzen.



Typische Ernährung:
-Trinken: Ich trinke ca. 2 1/2 Liter Leitungswasser am Tag + 1 Liter während des trainings. Außerdem morgens und abends Milch. Keine Säfte oder Cola

- Frühstück: Vollkornbrot mit Magariene, Käse oder Putenwurst. Dazu einen Apfel, eine Orange und eine Kiwi. Ich trinke noch einen Eiweißshake und ab und zu gönn ich mir ein paar Eier.

- Zwischendurch: Bannane, Brot, Gemüse, Joghurt

- Mittag: Fleisch / Fisch + Kohlenhydrate in Form von Reis oder Nudeln

- Abends: Fleisch/ Fisch, kaum Kolenhydrate, Salat und Eiweißshake.


Die Kleinen Sünden:
- Ich esse kaum Süßigkeiten und seit diesem Jahr bis jetzt keine mehr, genausowenig wie Chips oder sonstiges Knabberkram.

- Ich trinke allerdings gerne ein paar Bierchen am Wochenende, oftmals auch ein paar mehr Bin ja auch nur ein Mensch :P


Könnt Ihr mir ein paar Tipps geben wie ich mein Ziel erreichen kann?
Vielleicht ist euch ja etwas aufgefallen was man verbessern könnte/sollte?
Ich bin öffen für jegliches Lob/Wünsche/Anregungen/Kritiken

Danke im Voraus und MFG

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