Meine Muskelaufbau History

[HCstyle88]

muss zugeben: absolut super fur die kurze zeit! Bin gespannt wie es in 2-3 jahren ausehen wird bei konsequentem workout. TP wuerd mich auch interessieren...

[Joshuabecker]

sry für ot aber....

sehr geile gitarren =)

[kostiksch]

sry für ot aber....

sehr geile gitarren =)

[kostiksch]

Erstmal vielen Dank an alle!

OK... ihr habt mich überredet ... ich zeige euch mein warscheinlich total schlechten TP.
Bitte nicht sofort den kopf abreisen ... lasst uns zusammen ganz sachte versuchen das ganze zu verbessern ...

1. Trainingseinheit:
Brust
- Bankdrücken an der Multipresse flachliegend: 3x 12 mit 55kg
- Schrägbankdrücken an der Multipresse nach oben: 2x 12 mit 35kg (hab bei dieser übung immer ein stechen in der rechten Schulter ... was kann man da machen?)
- Schrägbankdrücken an der Multipresse nach unten: 2x 12 mit 45kg
- Kabelziehen über Kreuz: 3x 10 mit je 20kg
Bizeps (höhstens 2mal die Woche)
- Langhantel-Curl: 3x 12 mit 20kg
- Kabel-Curl mit gerader Stange: 3x 12 mit 35kg
- Kabel-Curl mit gebogener Stange: 2x 12 mit 30kg
- Kabel-Curl mit Seil: 2x 12 mit 30kg
Schultern
- Schulterdrücken an der Multipresse: 3x 10 mit 30kg
- Seitheben mit KH: 3x 12 mit je 27,5kg
Bauch (in der Regel nur 1mal die Woche)
- ungefähr dieses Programm
http://www.youtube.com/watch?v=pNqrkGnkUWc

2. Trainingseinheit:
Rücken
- Klimmzüge mit Eigengewicht: 3x 10
- Rudern sitzend am Kabelzug: 3x 12 mit 50kg
- Rudern vorgebeugt mit LH untergriff: 3x 8 mit 50kg
- Rückenstrecker: 3x 25
Trizeps (höchstens 2mal die Woche)
- Dips mit Eigengewicht: 3x 10
- Kabel-Pushdowns mit gerade Stange: 3x 12 mit 35kg
- Kabel-Pushdowns mit gebogener Stange: 2x 12 mit 30kg
- Kabel-Pushdowns mit Seil: 2x 12 mit 25kg
Nacken
- Nackenheben an der Multipresse: 3x 12 mit 60kg
Beine (zur Zeit nur 1 - 2 mal die Woche weil ich danach immer verdammte Muskelkater bekomme!)
- Kniebeugen an der Multipresse: 3x 8 mit 35 - 40kg (hab diese Übung erst ca. 4 mal gemacht ... deswegen noch nicht soviel Gewicht)

Euch wird bestimmt auffallen, das viele Übungen an der Multipresse gemacht werden ... das liegt daran, das ich noch bishen Angst vor freien Übungen habe, und an der Multipresse erstmal die richtige Ausführung üben möchte und etwas Kraft aufbauen!


So ... freue mich über Lob, Kritik und auf alles was sonst noch kommt!

EDI Die Trainingseinheiten immer im Wechsel mit min. 1 Tag Pause dazwischen!

[Bonser]

- Seitheben mit KH: 3x 12 mit je 27,5kg

Meinst du Shruggs oder "echtes" Seitheben? Wenn das normale Seitheben sind 27,5kg sehr viel Gewicht mmn.

Ich würde die Gruppen anders aufteilen so z.b.
TE1: Rücken / hintere Schultern / Bizeps
TE2: Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps / Beine
Wenn es ein 2er Split sein muss.
mfg

[kostiksch]

Meinst du Shruggs oder "echtes" Seitheben? Wenn das normale Seitheben sind 27,5kg sehr viel Gewicht mmn.

Ich würde die Gruppen anders aufteilen so z.b.
TE1: Rücken / hintere Schultern / Bizeps
TE2: Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps / Beine
Wenn es ein 2er Split sein muss.
mfg

ups sry ... meinte natürlich shrugs ... ich dachte immer das es seitheben heist ...


Warum ist es besser den bizeps mit dem rücken und den trizeps mit der brust zusammen zulegen?
Immer wenn ich das so gemacht habe ... konnte ich zb. nach den ganzen rückenübungen, keine bizeps übungen mehr weil er fertig war ... und genauso auch mit brust und trizeps!
Deswegen hab ich die gewechselt!
Nicht gut?


Und warum fragst du wenn es ein 2er sein muss? was ist besser?

[Bonser]

Brust und Trizeps passen besser zusammen weil beim Bankdrücken z.b. auch viel Trizeps mittrainiert wird.
Und wenn du Klimmzüge machst, geht das auch sehr auf den Bizeps.

konnte ich zb. nach den ganzen rückenübungen, keine bizeps übungen mehr weil er fertig war

Das ist schon mal ein gutes Zeichen .
Wenn du nach den Grundübungen (Bankdrücken, Kreuzheben, Klimmzüge) den Bi- und Trizeps trainieren willst, musst du halt (viel) weniger Gewicht in den Isolationsübungen nehmen, dann geht das auch noch.

Und warum fragst du wenn es ein 2er sein muss? was ist besser?

Wenn du mit der Regeneration von den Beinen und Bizeps nicht hinterherkommst, würde ich auf einen 3er Split umsteigen, dann klappts auch mit der Regneration meistens besser. Der Grund dahinter ist einfach dass du eine Muskelgruppe "nurnoch" einmal in der Woche trainierst.
Aus diesem Thread kann ich dir den 3er Push-Pull-Beine empfehlen weil ich auch nach diesem trainiere und sehr zufrieden bin.

Noch was zu dem Thema Geräte vs. Freie Übungen:

das viele Übungen an der Multipresse gemacht werden ... das liegt daran, das ich noch bishen Angst vor freien Übungen habe,

Schon mal freies Flachbankdrücken mit weniger Gewicht probiert? Oder Kurzhantel Schrägbankdrücken? Am Anfang ist es bei dem SBD mit KH noch schwierig die Arme richtig zu koordinieren, aber das wird mit der Zeit. Und wie gesagt, am Anfang lieber Gewicht reduzieren und dafür auf die Ausführung achten, dann wirds auch mit den freien Übungen .

Mfg,
Alex

[Nashville]

du kannst auf jeden fall eine menge aus dir rausholen wenn du deine ernährung optimierst. als ich angefangen habe zu trainieren hab ich auch nur pi mal daumen gegessen (fastfood und was eben auf den tisch kam). nach 1-2 jahren hab ich meine ernährung komplett umgestellt. das hat mir zusätzlich sehr viel gerbacht. rechne dir mit einer der faustformeln aus wieviel kcal-überschuss du brauchst um masse aufzubauen und lies dich bisschen im ernährungforum ein.

[Sasin]

Brust
- Bankdrücken an der Multipresse flachliegend: 3x 12 mit 55kg
- Schrägbankdrücken an der Multipresse nach oben: 2x 12 mit 35kg (hab bei dieser übung immer ein stechen in der rechten Schulter ... was kann man da machen?)
- Schrägbankdrücken an der Multipresse nach unten: 2x 12 mit 45kg
- Kabelziehen über Kreuz: 3x 10 mit je 20kg
Bizeps (höhstens 2mal die Woche)
- Langhantel-Curl: 3x 12 mit 20kg
- Kabel-Curl mit gerader Stange: 3x 12 mit 35kg
- Kabel-Curl mit gebogener Stange: 2x 12 mit 30kg
- Kabel-Curl mit Seil: 2x 12 mit 30kg
Schultern
- Schulterdrücken an der Multipresse: 3x 10 mit 30kg
- Seitheben mit KH: 3x 12 mit je 27,5kg
Bauch (in der Regel nur 1mal die Woche)
- ungefähr dieses Programm
http://www.youtube.com/watch?v=pNqrkGnkUWc

2. Trainingseinheit:
Rücken
- Klimmzüge mit Eigengewicht: 3x 10
- Rudern sitzend am Kabelzug: 3x 12 mit 50kg
- Rudern vorgebeugt mit LH untergriff: 3x 8 mit 50kg
- Rückenstrecker: 3x 25
Trizeps (höchstens 2mal die Woche)
- Dips mit Eigengewicht: 3x 10
- Kabel-Pushdowns mit gerade Stange: 3x 12 mit 35kg
- Kabel-Pushdowns mit gebogener Stange: 2x 12 mit 30kg
- Kabel-Pushdowns mit Seil: 2x 12 mit 25kg
Nacken
- Nackenheben an der Multipresse: 3x 12 mit 60kg
Beine (zur Zeit nur 1 - 2 mal die Woche weil ich danach immer verdammte Muskelkater bekomme!)
- Kniebeugen an der Multipresse: 3x 8 mit 35 - 40kg (hab diese Übung erst ca. 4 mal gemacht ... deswegen noch nicht soviel Gewicht)

also

1. der split , beine verkommen da total , du trainst rücken und beine ( 70-80% muskulatur ) an einem tag
2. beine evtl extra splitten
3. sehr hohes volumen ( 4 übungen für trizeps und nur 1 für beine? )
4. kaum freie übungen
5. grundübungen fehlen

nur mal so paar sachen

[kostiksch]

also

1. der split , beine verkommen da total , du trainst rücken und beine ( 70-80% muskulatur ) an einem tag
2. beine evtl extra splitten
3. sehr hohes volumen ( 4 übungen für trizeps und nur 1 für beine? )
4. kaum freie übungen
5. grundübungen fehlen

nur mal so paar sachen

zu 1. was ist wenn ich die beine zu der brust nehme? dann besser?
einen 3er split zu machen , ist bei mir teilweise nicht so gut möglich, da ich arbeitsbedingt unter umständen auch mal 2-3 tage pause zwischen den te habe und somit würden die muskeln zu wenig training bekommen? oder nicht?

zu 2. s.o.

zu 3. ja da hast du schon recht, ich mache aber nicht immer alle 4 trizeps übungen bzw. ich trainiere den trizeps idr. nur 1-2 mal die woche.
mit den beinen fange ich gerade erst an ... und hab zur zeit immer nach dem beintraining heftige muskelkater am nächsten tag ... wollte es nicht überstürzen!
wäre es besser 1 oder 2 trizepsübungen bzw. bizeps zu streichen und dafür zb. wadenheben einzubauen?

zu 4. stimmt! hab aber geschrieben warum ... und werde es demnächst nach und nach durch freie ersetzen

zu 5. also wenn unter grundübungen die aus dem WKM-Plan verstanden werden, dann sind doch von 8 GÜ min 6 in meinem plan enthalten!?

Danke

ps. und wie ist es mit dem eiweis s. mein post vorher? evtl weis es ja jemand?