Meine Pläne und Ziele: Körperfett senken&Muskelaufbau

[Nico'93]

Hallihallo .

Ich wurde gerade von hier in dieses Forum verwiesen, damit mir besser geholfen werden kann. Also gebe ich euch mal ein paar mehr Infos über mich^^.


Ich bin 18 Jahre alt, wiege derzeit zwischen 73 und 74 Kg (schwankt) bei einer Körpergröße von 179cm. Eigentlich durchschnittliches Gewicht würde ich sagen. Weil ich meinen Körper aber mehr in Form bringen möchte, will ich den Körperfettanteil senken und gleichzeitig auch Muskeln aufbauen.
Ich gehe seit einem Monat regelmäßig ins Studio, also 3x die Woche auf jeden Fall, alle zwei Tage. An den Tagen dazwischen mache ich entweder ein HIIT Training auf dem Ergometer oder ein Cardiotraining (60 Minuten Joggen/Ergometer).
Cardiotrainings mache ich seit ca 2 1/2 Monaten regelmäßig.
In den letzten 8 Wochen habe ich ca 7 Kilogramm verloren, das ganze aber schon nach den ersten 6 Wochen, seitdem halte ich praktisch das Gewicht.


Meine Ernährung sieht wie folgt aus:
Ich versuche KH möglichst zu verringern. Da ich zu Hause lebe, wird für die Familie gekocht und nicht speziell für mich, weshalb sich Kartoffeln und Käse (überbacken) nicht immer vermeiden lassen. Insgesamt werde ich aber bei meiner Ernährung unterstützt, die besagt, dass ich viel Fisch, Fleisch und Gemüse esse und wenig Kohlenhydrate (Kartoffeln, Reis, Nudeln, ...) und Süßkram.

Als Supplements nehme ich vor Cardio/HIIT Einheiten seit ca 3 Wochen den Dymaburn Xtreme. Wie gesagt, Cardio mache ich ja schon seit 2 1/2 Monaten...

Mein Trainingsplan:
Mache ein 2-er Split.
Rücken+Bizeps+Bauch+Schultern:

• LH Rudern | 3 Sätze | 2-6 WH | 45 Kg
• KH Rudern | 2 Sätze | 6-12 WH | 25 Kg
• Arnold Press-Bent Arm Side Lateral-Dumbbell Front Raises-Dumbbell Shrugs Workout | 4 Sätze | 10 WH | 5 Kg (20 Kg Shrugs)
• Kabelzug Breit | 3 Sätze | 12-15 WH | 55 Kg
• Kabelziehen | 2 Sätze | 15-20 WH | 25 Kg
• Rudern | 1 Satz | 30-50 WH | 25 Kg
• Bauch Workout | 3 Sätze
• LH Bizepscurl | 2 Sätze | 8-12 WH | 10 Kg
• LH Bizepscurl 21 | 1 Satz | 21 WH | 8 Kg
• noch ne Übung, deren Namen ich nicht kenne^^

Brust+Trizeps+Bauch:

• S-Bankdrücken | 3 Sätze | 6-8 WH | 30Kg+Stange (20 Kg?)
• KH-S-Bankdrücken | 3 Sätze | 6-12 WH | 17,5 Kg pro Hand
• KH Überzüge | 2 Sätze | 12-15 WH | 20 Kg
• Kabelcrossover | 2 Sätze | 15-20 WH | 17.5 Kg
• Kabelcrossover | 1 Satz | 30-50 WH | 10 Kg
• Bauch Workout | 3 Sätze
• Pushdowns | 3 Sätze | 6-12 WH | 25 Kg

Habe den Plan mit nem Kumpel erstellt, der seit 2 Jahren ins Fitnessstudio geht.


Mein Ziel ist ein geringer Körperfettanteil und mehr Masse. Sprich: breitere Arme, Kreuz, Schultern, Brust. Die Beine trainiere ich deshalb nicht, da diese durch die Cardio/HIIT Einheiten schon ausreichend belastet werden.

Möchte gerne noch Proteine zu mir nehmen, um den Wachstum dauerhaft zu beschleunigen. Vielleicht könnt ihr mich da ja mal beraten.


Schönen Abend noch.

[tobi127]

Der Plan ist nicht so toll. Mach Lieber Wkm

[raoulmduke]

Fatburner brauchst du nicht, TP ist voll daneben.
Fang an richtig Beine zu trainieren. Ausser natürlich du spielst noch Fußball

[Nico'93]

Habe bisher nur gute Resonanz zu meinem Trainingsplan bekommen aber ich lasse mich auch gerne eines besseren belehren.
Es wäre nur schön, wenn ihr die Kritik auch begründet. Mit "TP ist voll daneben" und "Mach einfach lieber xy" kann ich nämlich mal so überhaupt nichts anfangen...

[PhilippAlex]

Der Plan ist Müll. Nichtmal Beine sind dabei. An dem Punkt muss man kein Stück mehr weiter sehen.

Lies die Stickys, mach WKM.

[simme]

Ja, dass dein Trainingsplan nichts ist, weist du jetzt
Dass Fatburner auch nichts für dich sind weist du auch

Bei deinen Daten würde ich dir ganz klar von Diäten abraten.
geh lieber mit nem moderaten Überschuss in den Aufbau
was du dazu brauchst findest du in den Stickies im Ernährungsbereich

[raoulmduke]

Habe bisher nur gute Resonanz zu meinem Trainingsplan bekommen aber ich lasse mich auch gerne eines besseren belehren.
Es wäre nur schön, wenn ihr die Kritik auch begründet. Mit "TP ist voll daneben" und "Mach einfach lieber xy" kann ich nämlich mal so überhaupt nichts anfangen...

Klar kannst du auch so trainieren, aber dann isses halt ******

Also folgendes: Ich rate zu nem Ganzkörperplan, oder zu nem VERNÜNFTIGEN 2er oder 3er Split, in deinem Fall aber eher GK.
Beine ebenfalls zu trainieren ist extrem wichtig, da es die größten Muskelgruppen im Körper sind, und du durch gezieltes Training der Beine ca. 60% deiner Muskulatur trainierst.

Aber wie bereits erwähnt in deinem "Trainingszustand" rate ich eher zu WKM, da bei den schweren Grundübungen dein Umsatz viel höher ist, als bei deinem jetzigen Plan.