Noch ein 4er...

[imported_ddd_]

Hallo,

ich will von einem 3er auf einen 4er Split umsteigen und hab mir dabei folgendes vorgestellt:

Montag: Brust/Bizeps
1. Kurzhantel Bankdrücken 3 Sätze 8 - 12 Wdh.
2. KH-Schrägbank 3 Sätze 8 - 12 Wdh.
3. Fliegende 3 Sätze 8 - 12 Wdh.
4. KH-Curls 2 Sätze 8 - 12 Wdh.
5. Scottcurls SZ 2 Sätze 8 - 12 Wdh.

Dienstag: Beine
1. Kniebeugen 4 Sätze 8 - 12 Wdh.
2. Beinpresse 4 Sätze 8 - 12 Wdh.
3. Beinstrecken 3 Sätze 8 - 12 Wdh.
4. Beincurls 3 Sätze 8 - 12 Wdh.

Donnerstag: Rücken/Waden
1. Klimmzüge 3 Sätze 8 - 12 Wdh.
2. LH-Rudern 3 Sätze 8 - 12 Wdh.
3. KH-Rudern 3 Sätze 8 - 12 Wdh.
4. Kreuzheben 3 Sätze 4 - 8 Wdh.
5. Shrugs 3 Sätze 8 - 12 Wdh.
6. Wadenheben sitzend 4 Sätze 8 - 12 Wdh.

Samstag: Schulter/Trizeps
1. Military Press 3 Sätze 8 - 12 Wdh.
2. Seitheben Kabelzug einarmig 3 Sätze 8 - 12 Wdh.
3. Seitheben vorgebeugt 3 Sätze 8 - 12 Wdh.
4. Dips 3 Sätze 8 - 12 Wdh.
5. Trizepsdrücken Kabelzug 8 - 12 Wdh.


Ich bin mir mit dem Plan noch nicht ganz sicher, eventuell am Beintag noch sitzende Beincurls? Wo ist was zu viel, wo ist zu wenig? Bitte Verbesserungsvorschläge

[Scorpius]

Servus!

Würde Dir empfehlen Schulter/ Trizeps auf Donnerstag zu legen
und Rücken/ Waden auf Samstag, damit sich Deine Drückmuskulatur bis zum Brusttraining erholen kann.

Ansonsten vielleicht die Wiederholungszahlen etwas variieren.

Wie schauen denn die 3 Sätze jeweils aus bei Dir?
Alles bis zum Muskelversagen?
Erhöhst Du die Gewichte dabei oder bleiben die gleich?

[Sasin]

- wdh zahlen viel zu monoton
- wadeniso warum net am beintag?
- kreuzheben als 1. übung
- aufteilung brust bizeps find ich nicht gut
- dips würd ich nicht noch an schultertag legen , evtl zum brusttag dazu

[imported_ddd_]

- wdh zahlen viel zu monoton

Die Wdh. Zahlen sollen mir eigentlich nur als Leitfaden dienen, meistens sehen die Wdh. Zahlen in der Praxis anders aus. Speziell bei den Beinen versuche ich immer ein paar Wdh. mehr zu machen.

- wadeniso warum net am beintag?

Wenn ich mit den Oberschenkeln fertig bin geht normalerweise nicht mehr viel, deshalb hab ich die Waden zu nem anderen Tag gepackt

- kreuzheben als 1. übung

Ok, wird abgeändert

- aufteilung brust bizeps find ich nicht gut

Wie würdest du Brust und Bizeps aufteilen?

- dips würd ich nicht noch an schultertag legen , evtl zum brusttag dazu

Dips zu Brust hab ich auch schon überlegt, aber da ich die Dips zu 80% im Trizeps merke, hab ich die zu Schulter/Trizeps gepackt. Ich hab allerdings auch schon überlegt erst die 2 Trizepsübungen und dann Schulter zu machen.


Was meinst du zum Beintag? Sollte ich eventuell noch Beincurls sitzend hinzufügen oder ist die Übungsanzahl für die Beine ok?

[Sasin]

beine find ich okay so , mein beintag zb sieht so aus

kniebeuge 3x 6-8
beinpresse oder ausfallschritte 2-3x 15+
beincurls oder beinbizeps 2-3x 12
waden

dips find ich zu krass die in schultertag zu packen aber naja , das is der schulterfiick schlechthin , extra nochma in so einer TE... mach vllt dips zwischen barren oder so

die wdh zahlen doch etwas ernster nehmen , einfach mal periodisieren

[Scorpius]

Dips an relativ engen Holmen sind auch eine Trizepsübung!
Passt also schon zum Schulter/Trizeps Training,
sollte aber dann auch die einzige Drückübung für Trizeps sein.
Es sei denn Du machst da mit Deinem Körpergewicht um die 20 Wdh.
Dann kannst Du sie als Pumpübung ganz am Ende der Trainingseinheit nutzen.