Ep für low carb, ein paar tipps!!

[krieger22]

ich sehe: es besteht klärungsbedarf^^

also.... ---->

nein haferflocken kannst du schieben gehn, gibts nich...morgens lieber rührei mit speck, käse, wurst, körniger frischkäse (=hüttenkäse) <--- such mal im kühlregal danach...billig...und ähnlich wie joghut...
wenn haferflocken und joghurt weg sind...hast schon mal gut weniger KHok das leuchtet mir ein werde es wegfallen lassen

"ich habe da an brokolli blumenkhl und mören gibt es ja so ein mix im kühlfach unddavon so eine halbe hand voll" .... also zum einen...diät...dann kauf nich so fertig-gefrorenes-zeug" da sind dann ungefähr alle mineralien/vitamine etc tot^^

gemüse,.... nimm lieber ne halbe gurke frisch...(100g =2g KH ) oder mal eine tomate...bzw einfach n salat... feldsalat bzw ackersalat...wenn du ja eh leinöl trinst und nüsse in dich reinschaufelst kannst des zu einem vereinen und anstatt dem zeug einfach mit 2-3 EL olivenöl oder leinöl und wasser anmachen...dann hast ne mahlzeit...mehr fett...und gesünder.... wenn willst kannst dann immer noch grüne paprika oder gurke oder hähnchenstreifen oder sonstwas reinkippen =) ---> Kreativität in low carb is wichtig, sonst gehst du schnell ein^^

dann zu deinen KH-bomben die du als wichtig siehst^^---> nat. sind KH wichtig für den muskelaufbau...NUR geht fettabbau und muskelaufbau in der regel nicht auf einmal...denn: fettabbau=kcal-defizit, muskelaufbau=kcal-überschuss....sag mir wie du das gleichzeitig machen willst^^ das geht vllt am anfang kurz bei neulingen, aber sicher nicht lange und gut...

daher...banane, und dein maltodextrin fallen super weg^^ wie gesagt, dann liebr n bissl mehr protein-pulver.... du willst ja KH weglassen um abzunehmen, dann kannst du nich gleichzeitig KH reinhauen um muskeln aufzubauen...einzeln jeweils richtig...nur du musst dich entscheiden was du von beidem machen willst^^


4400 kkcal ?? sicher nicht!!!! ^^ ich weiß es gibt viele online rechner die solche mörderzahlen ausspucken...aber auch alle was anderes...und das muss nich stimmen....ich habe mit 3500kcal angefangen gehabt im ersten monat habe ich nichts zugenommen gehabt dann habe ich es um 500kcal erhört dann würde es langsam dann halt hoch auf 4400kcal dann habe ich so 1-1,5kg pro mooant zugenommen und das war ein guter richtwert das es vorrangeht
als orientierung....bürohocker= grundumsatz x 1,2 | "bewegtere arbeit" = grundumsatz x 1,4 | "schwerstarbeit/extremer leistungssport " = grundumsatz x 1,6-1.8
dich hau ich in die mitte als elektriker...sprich grundumsatz x ca. 1,4-1,5 wenn du viel rumrennst^^ also 2000 x 1,5 = 3000 !! <--- du willst abnehmen..also insg. ca. 2500 und du fährst vllt sogar noch zu hoch^^ mehrr aber sicher nich^^ja ich werde das ja langsam sinken lassen

zum refeed: nein nich nur in anaboler diät-....das refeeden ist in jeder diät-form wichtig...nur desto extremer die form desto wichtiger...aber eigtl. immer wichtig^^

dein stoffwechsel verändert sich egal ob du weniger KH, weniger fett oder allg. die FDH-diät (friss-die-hälfte) machst,,,,hat nix mit anaboler diät direkt zu tun...
daher immer machen!!^^

jetzt verstehe ich das mit dem refeeden, ok werde mich einlesen in die sache.

habe jetzt diese verteilung genommen

2500kcal

15% kh
375kcal >93,75g

35% ew
875kcal >218g

50% fett
1250kcal >138g

passt das so

[Kinzi]

kk tu das :P
wie gesagt, weitere fragen zu iwas^^ haus rein ^^ hab eh nix zu tun^^ zmindest nich viel grade

[krieger22]

kk tu das :P
wie gesagt, weitere fragen zu iwas^^ haus rein ^^ hab eh nix zu tun^^ zmindest nich viel grade

was ist mit milch das ist doch auch fructose drin?
soll ich das auch weg lassen

[Kinzi]

jap milch weg...is auch vermeidbar... shake mit wasser trinken..wird zwar nich so super schmecken...aber ne sache des willens...

muss nich sein, ... außerdem soll milch stoffe enthalten, welche die haut dicker erscheinen lassen, daher noch weniger sicht der muskeln

[krieger22]

jap milch weg...is auch vermeidbar... shake mit wasser trinken..wird zwar nich so super schmecken...aber ne sache des willens...

muss nich sein, ... außerdem soll milch stoffe enthalten, welche die haut dicker erscheinen lassen, daher noch weniger sicht der muskeln

ok ich trinke schon die ganze zeit shake mit wasser, aber mittag habe ich halt zum essen milch getrunken da es ja bissel trocken ist

[krieger22]

05:30
2 Ei gekocht 170 1,2 14 12
50g Walnuss 353 4,8 7 32

09:00
25ml Leinöl 219,75 0 0 24,9
150g Thunfisch 169,5 0 26 1

12:00
200g Pute, lachs, rind, hänchen 216 2 40,6 5
20g erdnusscreme 117 3,6 4,6 9,4
25ml Leinöl 219,75 0 0 24,8
100g Gurke frisch 12 1,8 0,6 0,2
100g Fleischtomate 17 2,6 0,2 1

15:00
2 Ei gekocht 170 1,2 14 12

pwn
40g Wheyprotein 149,3 2,1 31,2 1,7

1h nach pwn
200g Pute 216 2 40,6 5


21:00
250g Quark 170 9,5 30 1
25g Walnuss 176,5 2,4 3,5 16


kcal kh ew fett
2375,8 33,2 212,3 146

----------------------------------------------------------------------------

05:30
2 Ei gekocht 170 1,2 14 12
50g Walnüsse 353 4,9 7,1 32,5

09:00
25ml Leinöl 219,75 0 0 24,9
150g Thunfisch 169,5 0 26 1

12:00
200g Pute, lachs, rind, hänchen 216 2 40,6 5

20g erdnusscreme 117 3,6 4,6 9,4
25ml Leinöl 219,75 0 0 24,8
100g Gurke frisch 12 1,8 0,6 0,2
100g Fleischtomate 17 2,6 0,2 1

15:00
2 Ei gekocht 170 1,2 14 12

18:00
250g Pute 270 2,5 50,75 6,25



21:00
250g Quark 170 9,5 30 1
50g Walnüsse 353 4,9 7,1 32,5


kcal kh ew fett
2457 34,2 194,95 162,55


komme ich schon langsam nächer ans ziel?

[Kinzi]

na also^^ so gefällt mir das schon besser :P

wegen kcal musst du schauen, dass du eben damit "satt wirst" sonst eben noch mehr gemüse einbauen, ...weil du siehst...wenn du mal deine "bomben" ^^ weglässt, dann bist du nur bei knapp 40....des nähert sich schon an AD an, aber empfehl ich dir nich am anfang...weils einfach schwerer is...und du dich an das wenig KH mal mit lowcarb gut rantasten und kennenlernen kannst...
deswegen is gemüse dann als sättiger wunderbar...
weil es nix ausmacht noch auf 80 oder so hochzugehen....

aber weiterhin...mehr fett wie eiweiß!!...die pute 200 g. kannst du zB durch rauchschinken ersetzen oder anstatt geflügel lieber rind oder schwein,....da kommt dann zum eiweiß im fleisch nochmal soviel fett dazu, was das verhältnis verbessert... aber ich denk, wenn du es berechnet hast, dann wird es shcon stimmen...ich hab zwar viel nachgerechnet, aber manches will ich jetzt nich kontrollieren und denk einfach dass du n bissl mit zahlen zurechtkommst :P

noch n paar dinge nebenbei...ich will ja nich nahrungsergänzungsmittel anpreisen, ...aber es schadet nich einfache dinge wie multivitamin-brausetabletten in wasser oder zum schlucken zusätzlich aus der apotheke einzunehmen, weil eben die ernährung hauptsächlich aus fleisch besteht...
oder dinge wie magnesium oder ähnliches noch zusätzlich....in normalen suptermärkten alles erhältlich und billig...bzw in apotheke qualitativ besser und auch nich unmenschlich teuer...

sonst soweit ganz ok...

[krieger22]

na also^^ so gefällt mir das schon besser :P

wegen kcal musst du schauen, dass du eben damit "satt wirst" sonst eben noch mehr gemüse einbauen, ...weil du siehst...wenn du mal deine "bomben" ^^ weglässt, dann bist du nur bei knapp 40....des nähert sich schon an AD an, aber empfehl ich dir nich am anfang...weils einfach schwerer is...und du dich an das wenig KH mal mit lowcarb gut rantasten und kennenlernen kannst...
deswegen is gemüse dann als sättiger wunderbar...
weil es nix ausmacht noch auf 80 oder so hochzugehen....

aber weiterhin...mehr fett wie eiweiß!!...die pute 200 g. kannst du zB durch rauchschinken ersetzen oder anstatt geflügel lieber rind oder schwein,....da kommt dann zum eiweiß im fleisch nochmal soviel fett dazu, was das verhältnis verbessert... aber ich denk, wenn du es berechnet hast, dann wird es shcon stimmen...ich hab zwar viel nachgerechnet, aber manches will ich jetzt nich kontrollieren und denk einfach dass du n bissl mit zahlen zurechtkommst :P

noch n paar dinge nebenbei...ich will ja nich nahrungsergänzungsmittel anpreisen, ...aber es schadet nich einfache dinge wie multivitamin-brausetabletten in wasser oder zum schlucken zusätzlich aus der apotheke einzunehmen, weil eben die ernährung hauptsächlich aus fleisch besteht...
oder dinge wie magnesium oder ähnliches noch zusätzlich....in normalen suptermärkten alles erhältlich und billig...bzw in apotheke qualitativ besser und auch nich unmenschlich teuer...

sonst soweit ganz ok...

ja magnesium nehme ich schon regelmässig nach dem training.
ja ist schwierig mit de kh's muss erstmal was finden was nicht so viel kcal hat und viel khs damit ich das auch erhöchen sonst geht die kcal auch hoch.

laut rechnung muss das so passen

15% kh 375kcal 93,75g
35% ew 875kcal 218g
50% fett 1250kcal 138g

so habe ich das verteilt halt und habe es berechnet
nach der verhältniss muss das passen oder ich habe ien großen bock geschossen

habe jetzt rind genommen
und komme auf die werte

kcal kh ew fett
2519,8 31,2 226,9 156,4

[Kinzi]

find grade, wenn du richtig gerechnet hast^^, kein mängel...
jetzt versuch mal den morgigen tag oder auch 2 mit dem plan und schreib rein wie du damit zurecht kommst,...zeitenmäßig und sättigungsmäßig...

und wichtig.,...les dich zu den refeeds ein!

wenn dir iwas über den weg läuft was unklar is frag, weil ohne richtige refeeds kann ungefähr alles schief gehn^^

[krieger22]

find grade, wenn du richtig gerechnet hast^^, kein mängel...
jetzt versuch mal den morgigen tag oder auch 2 mit dem plan und schreib rein wie du damit zurecht kommst,...zeitenmäßig und sättigungsmäßig...

und wichtig.,...les dich zu den refeeds ein!

wenn dir iwas über den weg läuft was unklar is frag, weil ohne richtige refeeds kann ungefähr alles schief gehn^^

ich will erstmal alles ausarbeiten das es alles hinkommt dann fange ich an diese woche werde ich noch brauchen umd en fertig zustellen

mit den refeed habe ich mich schon bischen eingelessen

aber finde nicht so viel produkte

das verhältniss:

2400kcal

EW 13%
80g >320kcal

Fett 7%
42g >168kcal

KH 80%
213g >1920kcal


refeed tag

Kcal KH EW FETT

morgens
100g ca 2 brötchen 252 51 7,8 1,4
30g maremlade 79,8 19,8 0,1 0


mittag
150g Vollkornnudeln 514,5 96 22,5 4,5
100g Pute 108 1 20,3 2,5
500ml cola 210 53 0 0


abend
150g Thunfisch 169,5 0 26 1

das habeich bis jetzt zusammen gestellt