Hallo Dani,
deine Ziele sind für einen Nichtläufer schon ganz ordentlich.
Ich glaub auch nicht das es möglich ist deine Leistungen in soo kurzer Zeit auf dieses Niveau zu heben.
In welchem Rahmen willst Du deine Leistungen denn erzielen, 5 k unter 20min bedeutet einen km Schnitt von unter 4min/km
Problem ist auch das ein hochintensives Lauftraining von deinem Körper wahrscheinlich mit Problemen im tibia- oder Achillessehnenbereich quittiert wird.
Mein Vorschlag:
3x Laufen p. Woche
Mittwoch: 15 min einlaufen, 3-6x 1000m Intervalle in 3:55- 4:05 oder ca. 90% HF max, 15 min auslaufen,
Samstag: einlaufen, 20 min Tempodauerlauf 80- 90% HF max, auslaufen
Sonntag: 1 - 1,5h lockerer Dauerlauf 60- 65% HF max

nur mal so als Beispiel, hat 2 heftige Einheiten, aber ausreichend Erholung
es wird progressiv zum WK hin gesteigert, in der Woche vor dem WK am Mittwoch den TDL, am Tag vor dem WK 20 min locker joggen.
Auf Erholung und Schmerzen achten, mehr ist nicht gleich besser!

Viel Spass!