Training für Leichtathletik

[LuckyStriker]

Servus alle miteinand
Ich bräuchte Hilfe beim erstellen eines sinnvollen Trainingsplans womit ich vor allem meine Leistungen über 1000m bis 5000m verbessern kann. Habe dabei so an 3 bis 4 mal Traing pro Woche gedacht.
Der 5000m Lauf ist Mitte April, der 1000m Lauf ca. 2 Wochen später.
Also Grundausdauer ist ganz gut vorhanden, war eigentlich schon ziemlich lange regelmässig Joggen, will jetzt mein Tempo über kürzere Strecken steigern. Wie mach ich das am besten?
Es werden auch Leistungen über 100m und Weitsprung und Kugelstossen verlangt, das sollte aber eher nebensächlich sein, soweit ich weiss kann man da eh nicht wirklich viel dafür trainieren in der kurzen Zeit...
Also über Anregungen für nen Plan den ich bis dahin durchziehen könnte, wäre ich sehr dankbar
Mfg, Dani

[LuckyStriker]

Hi WKM, danke für die schnelle antwort erstmal!
Also Trainingszustand würde ich mal so beschrieben: Grundlagenausdauer ist gut vorhanden, kann locker 1-1,5h gemütlich laufen, 10km zeit etwa in einer stunde bei diesem tempo. Ansonsten hab ich eigentlich den ganzen Winter hauütsächlich im Studio trainiert, gelaufen unregelmässig 0-2 mal die Woche, ansonsten schon viel sport nebenbei wie Volleyball, Basketball, Snowboarden.... weiss net ob du des hören wolltest
Genau auf Ausdauer trainiert hab ich aber gar nicht, bin halt einfach gelaufen, mit Puls um 140-160, mal länger mal nicht so lange....
Zielleistungen wären 5000m auf jeden fall unter 20 min und 1000 unter 3 min, weiss aber nicht ob ich des noch zu schaffen is in so kurzer zeit. des letzte mal bin ich im herbst 5000m auf zeit gelaufen, da warns ca. 23 min wobeis aber schneller gegangen wäre!
Ich hoff die Infos helfen weiter Danke schonmal!

[LuckyStriker]

Och sei mal net so
Der Puls war net auf die 10km bezogen sondern wie ich immer gelaufen bin einfach so lange ich bock hatte, ohne genau auf die strecke zu achten...
Bis genau Mitte April hab ich Zeit.
Ich wollte einfach nur ein Beispiel haben wie man da sinnvoll trainiert, um noch möglichst viel rauszuholen.

[bikepower]

Hallo Dani,
deine Ziele sind für einen Nichtläufer schon ganz ordentlich.
Ich glaub auch nicht das es möglich ist deine Leistungen in soo kurzer Zeit auf dieses Niveau zu heben.
In welchem Rahmen willst Du deine Leistungen denn erzielen, 5 k unter 20min bedeutet einen km Schnitt von unter 4min/km
Problem ist auch das ein hochintensives Lauftraining von deinem Körper wahrscheinlich mit Problemen im tibia- oder Achillessehnenbereich quittiert wird.
Mein Vorschlag:
3x Laufen p. Woche
Mittwoch: 15 min einlaufen, 3-6x 1000m Intervalle in 3:55- 4:05 oder ca. 90% HF max, 15 min auslaufen,
Samstag: einlaufen, 20 min Tempodauerlauf 80- 90% HF max, auslaufen
Sonntag: 1 - 1,5h lockerer Dauerlauf 60- 65% HF max

nur mal so als Beispiel, hat 2 heftige Einheiten, aber ausreichend Erholung
es wird progressiv zum WK hin gesteigert, in der Woche vor dem WK am Mittwoch den TDL, am Tag vor dem WK 20 min locker joggen.
Auf Erholung und Schmerzen achten, mehr ist nicht gleich besser!

Viel Spass!