hier habe ich so eine kleine zusammen fassung zum thema gefunden, die grund aubau einer low carb diät.

Das Prinzip der Low Carb Diät
Bei der Low Carb Diät wird die Kohlenhydratzufuhr nicht so stark eingeschränkt wie bei der Atkins Diät, sollte aber täglich nicht über 100g überschreiten. Dabei sollte auf den glykämischen Index Wert gelegt werden. Der Glykämische Index gibt an, wie kohlenhydrathaltige Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel wirken bzw. wie stark sie ihn erhöhen und die daraus resultierende Insulinausschüttung. Je höher der Wert ist, desto schneller steigt der Blutzuckerspiegel an bzw. desto mehr Insulin wird zur Senkung des Blutzuckerspiegels benötigt.
Proteinmenge in einer Low Carb Diät
Da auch Proteine bei Überschuss in Fett umgewandelt werden können, sollte die tägliche Proteinzufuhr maximal 30% betragen. Der tägliche Fettgehalt sollte mindestens 55% betragen und die Kohlenhydratzufuhr wird auf maximal 15% der täglichen Nährstoffaufnahme reduziert. 1 Gramm Kohlenhydrate bzw. 1 Gramm Proteine liefern ca. 4,1 Kalorien. 1 Gramm Fett dagegen liefert ca. 9,3 Kalorien. Das würde bedeuten, dass man bei einer täglichen Aufnahme von 2000 Kalorien umgerechnet 145g Proteine, 120g Fett und etwa 75g Kohlenhydrate aufnehmen würde.

Was kann man dann noch essen?
Dies ist eine berechtigte Frage, denn in nahezu allem was wir essen, sind Kohlenhydrate zu finden. Besonders Getreideprodukte sind reich an Kohlenhydraten. Da diese jedoch zum Großteil gestrichen werden, muss man andere Nahrungsmittel bevorzugen. Die Nahrung wird beschränkt auf Eiweißreiche Nahrungsmittel wie Fleisch, Fisch, Käse, Eier, Obst / Gemüse (eingeschränkt) und Quark. Auf den ersten Blick scheint dies eine sehr einseitige Ernährung zu sein, nach eigener Praxis wird man jedoch schnell feststellen, dass sich viele Variationsmöglichkeiten anbieten und es sollte erwähnt werden, dass Fett der Hauptgeschmacksträger ist. Gesund abnehmen ist das Ziel einer Low Carb Ernährung.

Achtung Stoffwechsel
Alle 7-14 Tage sollte ein sogenannter "Refeed" eingelegt werden. An diesem Tag wird die Kohlenhydratzufuhl sehr stark erhöht. Der Proteingehalt sollte an diesem Tag der Diät nur 1 Gramm / Kilogramm Körpergewicht betragen und maximal 15 Gramm Fett. Der Rest der Nahrung sollte aus Kohlenhydraten bestehen. Der Refeed ist zum einen dazu da, dass dem Körper signalisiert wird, dass alles "beim Alten" ist und er keinen Grund hat, auf Sparflamme zu schalten. Dadurch ist ein kontinierlicher Fettabbau gewährleistet. Da die nötigen Enzyme beim Refeed noch nicht gebildet wurden, wird man an diesem Tag auch kein Fett ansetzen. Mit einem Ernährungsplan wird es Ihnen leicht fallen diesen Tag einzuhalten und auf die Menge Kohlenhydrate zu kommen.

Realistisch gesehen ist eine Abnahme von 0,5 - 1 Kilogramm Fett pro Woche möglich. Die ersten Tage der Diät wird man mehrere Kilogramm verlieren, diese bestehen aber hauptsächlich aus Wasser, da die Glykogenspeicher geleert werden und Kohlenhydrate bekanntlich Wasser binden.