Ernährungsplan zum Diäten, bitte um Kritik

[issel]

Also ich hab mir mal nen Grundumsatz von 1923 Kalorien berechnet, aufgrund meiner Daten.
Berechnung Grundumsatz (reine Körpererhaltung bei 20°C, nichts tun):
Männer:
GU = 66 + (13.7 * Gewicht in kg) + (5 * Größe in cm) - (6.8 * Alter in Jahren)


Jetzt die Frage, inwiefern kann den Verbrauch von Kalorien von ~1Std Training Raufrechnen.
Und in wie weit kann ich noch sehr leichte Tätigkeiten, wie Büroarbeite in die Kalorienbelanz mit einbeziehen ?
Mein Ziel ist es ein Defizit von 300-500Kalorien zu erreichen um am Wochenende einen Refeed einzubauen.

/edith Bin immer noch nicht ganz dazu gekommen, die Kalorienzu berechnen, weil ich das Kantinenessen streichen will um wirklich genau zu Planen was ich essen werde..

[Matze]

Versuchs mal mit diesem Rechner hier:
http://www.ironsport.de/Kalorien.htm

[issel]

Der Rechner ist super, hat mir schon und wird mir noch viel weiterhelfen