Habe schon hin und wieder mit untrainierten Personen trainiert. Stange + 2x20 hat noch jeder mehrfach geschafft.

Beim Kreuzheben solltest du so trainieren, dass du in den Arbeitssätzen max. 10WH machst. Besser 8 und weniger. In der Ausgangsposition den ***** ganz runter, die Stange ganz zu den Schienbeinen, Augen gerade aus und den gesamten Körper spannen. Beim aufstehen die Hantel an den Beinen entlang führen und abwärts das selbe. Die Ausführung sollte explosiv sein, also nicht mit langsamen Wiederholungen arbeiten. Priorität = Rücken durchstrecken, kein Rundrücken. Als Hilfe kannst du auch nach oben sehen.

Ein Kumpel von mir ist EDV Techniker, hat öfters Rückenprobleme und hat mit korrekter Technik mehr oder weniger auf Anhieb 90x5 gehoben bei eigenem Körpergewicht von ca 80.

Mit schwerem Heben bekommst du einen richtig dicken Rücken und starke Glutes. Auch der Bauch bekommt einiges ab, da er immer unter maximaler Spannung sein sollte. Nacken, Beinbizeps, hintere Schulter und Quads werden auch stark belastet. Die Unterarme bekommen auch viel ab, die Griffkraft wird besser und viele Muskeln werden isometrisch belastet (Bizeps, Schultern...).

Würde ich nur eine Übung trainieren dürfen würde ich mich für Deadlifts entscheiden.