Wahl des TP nach langer Pause

[Carline]

Servus,

ich möchte jetzt wieder mit dem Pumpen anfangen da ich letztes jahr das Handgelenk gebrochen hatte konnte ich bis jetzt nicht mehr machen.


Ich habe eine TP´s hier im Forum gefunden.

Folgenden TP hatte ich bis vor dem Unfall letztes jahr gemacht:

5er:

Brust/Bauch
Rücken
Beine
Schulter/Trapez
Bizeps/Trizeps
Pause
Pause



Kann ich mit dem Trainingsplan weiter machen nur halt langsam anfangen und weniger gewichter oder sollte ich mit einem 3er wieder anfangen.


Daten: nur noch 65kg
172
kf ca. 8

Mfg

[Sasin]

du weisst schon dass 8% bühnen KFA ist ? ich glaub viele verschätzen sich damit ganz schnell

5er war , so behaupte ich einfach mal , bei deinem gewicht sicherlich wohl etwas viel volumen ansonsten wärs gut zu wissen wi elang du schon trainierst usw

ich mein 65kg 5er split

um reinzukommen prinzipiell GK oder 3er split , ausserdem ist ein 4er schon wirklich viel wozu also unnötig volumen betreiben?

[Carline]

Welchen 3er könntest du mir empfehlen ?

Trainiere 3 Jahre.

[Carline]

Ich würde gerne diesen TP machen:

Brust/Bizeps
Quadrizeps/Waden
Rücken
Schultern/Trizeps
Beinbizeps (unterer Rücken)/ Waden



Wie sollten dabei die Übungen und Wiederholungen sein am anfang ?

Mfg

[Sasin]

lies dich mal bisschen ein

das is doch ein witz oder? 65kg 5er split

[Carline]

Ich hab mich mal durchs Forum gelesen dies bezüglich, du hast recht !

Würde jetzt zu einem 3er Split plädieren.

Es wäre schön wenn mir jemand einen guten 3er aus den unten genannten Übungen bauen könnte.


Da ich zuhause Trainiere habe ich begrenzte möglichkeiten, es kann sein das es noch weitere Übungen gibt dich ich machen kann. Wäre super wenn noch jemand ergänzende übungen einbringen kann. evtl. noch übungen für den Bauch.

Vor und nach dem Training wollte ich 5-8min. ergometer machen.

Brust:

Butterfly
Fliegende
Fliegende auf der Schrägbank
Kurzhantel-Bankdrücken
Kurzhantel-Schrägbankdrücken
Langhantel-Bankdrücken
Langhantel-Schrägbankdrücken
Überzüge mit gestreckten Armen


Bizeps:

Abgefälschte Curls
Hammercurls
Kurzhantelcurls auf der Schrägbank
Abwechselnde Kurzhantelcurls
Konzentrationscurls
Kurzhantel-Curls im Sitzen
Kurzhantelcurls im liegen
Scott-Curls


Trizeps:

Einarmiges Trizepsdrücken
Kurzhantelkickbacks
Schädelzertrümmerer
Trizepsdrücken sitzend


Unterarme:

Handgelenkcurls hinter dem Körper
Handgelenkcurls einarmig mit Kurzhantel
Langhantelcurls mit obergriff an der Scott-Bank
Langhantel-Handgelenkcurls mit Obergriff
Langhantelcurls mit Obergriff


Rücken:

Kreuzheben
Kurzhantelrudern
Langhantelrudern
Latziehen



Schulter:

Arnold-Pressen
Kurzhantel-Frontheben
Kurzhantel Seitheben mit Kehrgriff
Kurzhanteldrücken
Langhanteldrücken
Seitheben im Stehen
Seitheben liegend


Trapezius:

Schulterheben mit Kurzhanteln
Schulterheben mit der Langhantel


Waden:

Wadenheben stehend


Beine:

Beinstrecken
Kniebeugen
Beincurls stehend
Beincurls liegend
Ausfallschritte
Frontele Kniebeugen



Danke im voraus !

[t-star]

Soooooooooo


TE 1 Brust/Bizeps/vordere u. mittlere Schulter

Bankdrücken 3x5 (KH oder LH mit Schrägbankdrücken wechseln)
Schrägbankdrücken 3x8-10 (s. o.)
Kabelziehen o. Fliegende 3x20

Military Press o. Kurzhantel Schulterdrücken 3x5
Seitheben 3x10-12

LH Curls 3x10 (SZ-Stange geht natürlich auch)
Hammercurls 3x10

TE 2 Beine/Waden/Bauch

Kniebeuge 3x6-8
Beinbeuger 3x10-12
Beinstrecker 3x10-12
Beinpresse 3x20

Wadenheben 3x20 (stehend, sitzend, donkey immer mal wechseln)

Beinheben 3x20
Crunches 3x20

TE 3 Rücken/Nacken/hintere Schulter/Trizeps

3x5 Kreuzheben
3x8 LH Rudern
3x20 KH Rudern
3x10 Klimmzüge

Shruggs 3x10

vorgebäugtes Seitheben 3x10-12

French Press 3x10
Pushdowns 3x10

so den kannste so übernehmen wenn er dir von den Übungen her gefällt ...

Cardio kannst du nach belieben nach den TE´s einbauen, außer am Beintag, da nicht.

Das bauchtraining kannst du auch weglassen wenn du keine Lust hast... ich persönlich mache es, ist aber jedem selbst überlassen ob er isoliertes Bauchtraining macht oder nicht ...

[Carline]

Super Danke @t-star


Den TP fange ich Morgen an

Shruggs war Schulterheben ?


Was ist "French Press"


"Pushdowns" ist doch Latziehen nur stehend mit den Armen, oder ?

Hast du evtl. Bilder zu den 2 Übungen.

[t-star]

zu der Übungsausführung gibste am besten einfach mal die namen der Übungen bei youtube ein.

zu shruggs: ja =schulterheben

[Sasin]

der 3er ist schonmal nicht schlecht aber finde das volumen zu hoch und die aufteilung brust bizeps / rücken trizeps auch nicht so gut

klassicher 3er ( siehe stikkies )

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh ( nur bei bedarf )
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10