Wahl des TP nach langer Pause

[Carline]

Ich hab mich mal durchs Forum gelesen dies bezüglich, du hast recht !

Würde jetzt zu einem 3er Split plädieren.

Es wäre schön wenn mir jemand einen guten 3er aus den unten genannten Übungen bauen könnte.


Da ich zuhause Trainiere habe ich begrenzte möglichkeiten, es kann sein das es noch weitere Übungen gibt dich ich machen kann. Wäre super wenn noch jemand ergänzende übungen einbringen kann. evtl. noch übungen für den Bauch.

Vor und nach dem Training wollte ich 5-8min. ergometer machen.

Brust:

Butterfly
Fliegende
Fliegende auf der Schrägbank
Kurzhantel-Bankdrücken
Kurzhantel-Schrägbankdrücken
Langhantel-Bankdrücken
Langhantel-Schrägbankdrücken
Überzüge mit gestreckten Armen


Bizeps:

Abgefälschte Curls
Hammercurls
Kurzhantelcurls auf der Schrägbank
Abwechselnde Kurzhantelcurls
Konzentrationscurls
Kurzhantel-Curls im Sitzen
Kurzhantelcurls im liegen
Scott-Curls


Trizeps:

Einarmiges Trizepsdrücken
Kurzhantelkickbacks
Schädelzertrümmerer
Trizepsdrücken sitzend


Unterarme:

Handgelenkcurls hinter dem Körper
Handgelenkcurls einarmig mit Kurzhantel
Langhantelcurls mit obergriff an der Scott-Bank
Langhantel-Handgelenkcurls mit Obergriff
Langhantelcurls mit Obergriff


Rücken:

Kreuzheben
Kurzhantelrudern
Langhantelrudern
Latziehen



Schulter:

Arnold-Pressen
Kurzhantel-Frontheben
Kurzhantel Seitheben mit Kehrgriff
Kurzhanteldrücken
Langhanteldrücken
Seitheben im Stehen
Seitheben liegend


Trapezius:

Schulterheben mit Kurzhanteln
Schulterheben mit der Langhantel


Waden:

Wadenheben stehend


Beine:

Beinstrecken
Kniebeugen
Beincurls stehend
Beincurls liegend
Ausfallschritte
Frontele Kniebeugen



Danke im voraus !

[t-star]

Soooooooooo


TE 1 Brust/Bizeps/vordere u. mittlere Schulter

Bankdrücken 3x5 (KH oder LH mit Schrägbankdrücken wechseln)
Schrägbankdrücken 3x8-10 (s. o.)
Kabelziehen o. Fliegende 3x20

Military Press o. Kurzhantel Schulterdrücken 3x5
Seitheben 3x10-12

LH Curls 3x10 (SZ-Stange geht natürlich auch)
Hammercurls 3x10

TE 2 Beine/Waden/Bauch

Kniebeuge 3x6-8
Beinbeuger 3x10-12
Beinstrecker 3x10-12
Beinpresse 3x20

Wadenheben 3x20 (stehend, sitzend, donkey immer mal wechseln)

Beinheben 3x20
Crunches 3x20

TE 3 Rücken/Nacken/hintere Schulter/Trizeps

3x5 Kreuzheben
3x8 LH Rudern
3x20 KH Rudern
3x10 Klimmzüge

Shruggs 3x10

vorgebäugtes Seitheben 3x10-12

French Press 3x10
Pushdowns 3x10

so den kannste so übernehmen wenn er dir von den Übungen her gefällt ...

Cardio kannst du nach belieben nach den TE´s einbauen, außer am Beintag, da nicht.

Das bauchtraining kannst du auch weglassen wenn du keine Lust hast... ich persönlich mache es, ist aber jedem selbst überlassen ob er isoliertes Bauchtraining macht oder nicht ...

[Carline]

Super Danke @t-star


Den TP fange ich Morgen an

Shruggs war Schulterheben ?


Was ist "French Press"


"Pushdowns" ist doch Latziehen nur stehend mit den Armen, oder ?

Hast du evtl. Bilder zu den 2 Übungen.

[t-star]

zu der Übungsausführung gibste am besten einfach mal die namen der Übungen bei youtube ein.

zu shruggs: ja =schulterheben

[Sasin]

der 3er ist schonmal nicht schlecht aber finde das volumen zu hoch und die aufteilung brust bizeps / rücken trizeps auch nicht so gut

klassicher 3er ( siehe stikkies )

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh ( nur bei bedarf )
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10

[t-star]

gut ich hab ja auch nur mal ein bsp. da gemacht... klar kann man das Volumen da ein wenig runterfahren wenn man will, keine Frage...
auch das Training vom Bizeps am Brusttag find ich persönlich besser weil er da intensiver trainierbar ist als am Rückentag weil er nicht vorbelastet ist... so mach ich es halt aber das muss jeder für sich entscheiden wie er es lieber hat

[Carline]

Servus,

ich habe den TP von t-star mal so gemacht und muss feststellen das bei mir momentan die Trainigseinheit: TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps nicht zusagt da ich am ende für den Bizeps nicht mehr genug power habe.

Werde ab Montag den TP von Sasin mal machen aber ich müste ein paar kleine änderung machen, wie folgt:


TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh Ich hasse Kreuzheben welche übung stattdessen
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh Die Übung kann ich nicht machen welche übung stattdessen
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh ( nur bei bedarf )
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh stattdessen würde ich lieber Beinstrecken nehmen
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10



Wo kann ich am besten die Bauch übungen mit einbrigen Beinheben 3x20 ,
Crunches 3x20