Nach Lange Pause wieder Pumpen

[Carline]

Ich werde mir dann mal einen EP serber aus den hier im Forum geposteten beiträgen bauen

[Legend]

Ich werde mir dann mal einen EP serber aus den hier im Forum geposteten beiträgen bauen

wichtige regeln:

morgens benötigst du hauptsächlich eiweiss und langkettige kohlenhydrate.

ein bspfrühstück:

haferflocken mit milch, ein paar eier und eine banane


die zwischenmahlzeiten bestehen aus volkornschnitten mit putenaufschnitt oder einer quarkspeise. obst ist hier auch nciht verkehrt.


mittags sollte es schon eine ordentlich portionierte mahlzeit sein. hier weiss ich nciht, wie ihr das auf der arbeit handhabt. kocht ihr selber? ernährt ihr euch von fastfood?

eine stunde vor dem training solltest du auf vollkornnudeln, naturreis oder kartoffeln zurückgreifen. schließlich brauchst du energie um im training voll durchstarten zu können.

sofort nach dem training nimmst du traubenzucker zu dir, um den glykogenspiegel auf normalniveau zu bringen. etwas zeitversetzt erfolgt dann eine eiweisshaltige mahlzeit oder ein whey proteinshake.

abends sollest du nur noch in maßen auf kohlenhydrate zurückgreifen, dafür dir aber noch eine eweissportion gönnen, ein bsp hierfür wären nüsse.



ich hoffe dir ein wenig geholfen zu haben


zu den anderen beiden postern:

wenn ihr nichts zum thema zu schreiben habt, dann haltet euch bitte aus solchen threads fern.

[Carline]

Ok Danke !

[Ray Checker]

Mall gerade ne Frage am Rande:

Wenn Ihr euren EP erstellt, rechnet Ihr ja vorher euren Grundumsatz aus. Haut Ihr dann da ca. 300 kcal drauf oder auf den Wert des tatsächlcihen verbrauchs.
Würd jetzt spontan sagen auf den tatsächlichen Verbrauch, bin mir da aber gerade nicht so sicher.

danke

[Legend]

Mall gerade ne Frage am Rande:

Wenn Ihr euren EP erstellt, rechnet Ihr ja vorher euren Grundumsatz aus. Haut Ihr dann da ca. 300 kcal drauf oder auf den Wert des tatsächlcihen verbrauchs.
Würd jetzt spontan sagen auf den tatsächlichen Verbrauch, bin mir da aber gerade nicht so sicher.

danke

ich persönlich halte mich da nicht sklavisch dran.

am besten halte ich die folgende methode. man schreibt eine woche lang blei gleichbleibenden gewicht auf, was man am tag isst. der wochendurchschnitt an kcal ist dann mein momentaner energieverbrauch. nun nehme ich 300-500 kcal zusätzlich zu mir und haben meinen überschuss für einen muskelaufbau!


zur information:

der grundumsatz ist die menge an energie, die du allein benötigst um dein system mensch am leben zu halten. faktoren, wie sport, körperliche arbeit und auch ein gewollten energieüberschuss müssen seperat dazugerechnet werden!