Wie Trainieren?

[MrWayne]

Hallo erstmals!

Zuerstmal zu meiner Trainingserfahrung..habe vor ca 1 1/2 Jahren schonmal Krafttraining betrieben(paar Monate Gk + paar Monate 3er Split)

Nunja mein Ziel ist es in naher Zukunft(ca2Jahren) Berufssoldat zu machen. Vieleicht um etwa ein vergleich herzustellen. Ziel ist eine Einheit die etwa in dem Leistungsbereich eures KSK liegt. Wie wohl jeder weis ist es nicht von Vorteil wenn man rieseg viel Masse mit sich herumträgt. Trotzdem würde ich mir eine Muskulösere Form Wünschen.

Kräftemässig wird - so wie ich das einschätze vorallem Maximalkraft + Kraftausdauer gefodert werden?! Dazu gehört natürlich eine Top Ausdauer...

Nunja was für eine Trainingsform strebe ich hier am besten an? Hoffe mir kann jemand helfen.

[Manoah]

Hmmm, ok, das ist relativ kompliziert....

Mit anderen Worten du bräuchtest einen Trainingsplan, der Schnellkraft, Ausdauer und in gewissem Maß auch die Max-Kraft (nur Richtungsweise, also auch Hypertrophie inbgeriffen) verbessert..

Wie oft könntest du pro Woche gehen und was hast du dir vorgestellt, eher 4er oder 5er Split oder eher etwas kleineres? (Ich persönlich würde irgendwas von 3er-4er als sinnvoll erachten)

[The Wicker Man]

ich kann dir sagen, was du nicht brauchst und das sind alle möglichen Varianten von "Pumperplänen", die du hier zum Großteil erhalten wirst.

Das wichtigste ist, dass du dich auf für dich sinnvolle Übungen beschränkst:

Umsetzen/Stoßen, Reißen, Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken/Überkopfdrücken, Klimmzüge/Dips, Rudern.

Die kannst du in allen möglichen Variationen machen und sinnvoll aufteilen. Mal explosiv mit weniger Gewicht, mal 1er, 3er, 5er Sätze, dann auch im Hypertrophiebereich und im Kraftausdauerbereich arbeiten. Am besten mal im Kraftsportunterforum einlesen und auch in den diversen anderen Unterforen.

Desweiteren wäre auch ein Grundausdauertraining förderlich. Laufen/Schwimmen/Fahrrad fahren etc.

[alkmaster]

guck dir mal westside barbell an...ist vllt ned verkehrt, für deine ziele.

[MrWayne]

Hmmm, ok, das ist relativ kompliziert....

Mit anderen Worten du bräuchtest einen Trainingsplan, der Schnellkraft, Ausdauer und in gewissem Maß auch die Max-Kraft (nur Richtungsweise, also auch Hypertrophie inbgeriffen) verbessert..

Wie oft könntest du pro Woche gehen und was hast du dir vorgestellt, eher 4er oder 5er Split oder eher etwas kleineres? (Ich persönlich würde irgendwas von 3er-4er als sinnvoll erachten)

Nunja momentan habe ich nicht soviel Zeit, habe gedacht dass ich bis Anfangs Juli am besten nen Gk mache um die ganzen Übungen etc aufzufrischen - danach hätte ich eigentlich 7Tage die Woche "Zeit".

ich kann dir sagen, was du nicht brauchst und das sind alle möglichen Varianten von "Pumperplänen", die du hier zum Großteil erhalten wirst.

Das wichtigste ist, dass du dich auf für dich sinnvolle Übungen beschränkst:

Umsetzen/Stoßen, Reißen, Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken/Überkopfdrücken, Klimmzüge/Dips, Rudern.

Die kannst du in allen möglichen Variationen machen und sinnvoll aufteilen. Mal explosiv mit weniger Gewicht, mal 1er, 3er, 5er Sätze, dann auch im Hypertrophiebereich und im Kraftausdauerbereich arbeiten. Am besten mal im Kraftsportunterforum einlesen und auch in den diversen anderen Unterforen.

Desweiteren wäre auch ein Grundausdauertraining förderlich. Laufen/Schwimmen/Fahrrad fahren etc

"Maxkraft" 1,3,5Wdh
Hypertrophie so 8,10,12
Kraftausdauer 20/25Wdh

hab ich das in etwa richtig im Kopf?!

Mh und das in "Planform" nen Gk mit den wichtigen Übungen...Einheit1 MK, Einheit2 Hyper, Einheit 3 KA oder alle 3Monate die Wdh zahlen ändern...oder ganz anderst? zb in Splitform..?

Lese mich jetzt auch mal noch ins besagte Kampfsportforum ein.

guck dir mal westside barbell an...ist vllt ned verkehrt, für deine ziele.

Hört sich sehr Interessant an..aber soweit ich das bisher mitbekommen habe ist das eher etwas für erfahrene Leute oder?

[MrWayne]

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[The Wicker Man]

"Maxkraft" 1,3,5Wdh
Hypertrophie so 8,10,12
Kraftausdauer 20/25Wdh

ja ganz grob gesagt ist das richtig. So genau kann man das aber im Prinzip nicht verallgemeinern. Die Grenzen sind fließend.

Wenn man schon versucht, das in Zahlen zu fassen, würde ich sagen:

1-8 Maximalkraft
6-15 Hypertrophie
>15 Kraftausdauer

hängt aber auch noch mit der Geschwindigkeit zusammen, mit der du die Übung ausführst etc.

Mh und das in "Planform" nen Gk mit den wichtigen Übungen

halte ich für eine gute Idee, einen GK-Plan, um wieder reinzukommen. Da du nicht alle Übungen in einer Einheit intensiv ausführen kannst, bietet es sich an, die Übungen alternierend auszuführen.

Ein Beispiel wäre z.B.:

1. TE:

- Kniebeugen
- Bankdrücken
- Rudern

2. TE:

- Umsetzen & Drücken/Stoßen

3. TE:

- Kreuzheben
- Dips
- Klimmzüge

da du noch Anfänger bist, reicht es mMn aus, die Übungen alle im Bereich von 6-15 Wiederholungen auszuführen, um erst mal wieder eine Basis zu schaffen: Dabei drauf achten, dass du schön explosiv beugst/hebst/drückst etc.

Ist auch in sofern wichtig, als dass du so erst mal die Techniken der einzelnen Übungen lernen kannst, die sehr komplex und schwierig sind.

[MrWayne]

Was meinst du bei TE 2 mit Umsetzen Drücken und Stossen?
Explosiv..zb beim Bankdrücken Schnell Rauf..langsam runter?

Und gäbe es irgend eine Alternative zu Dips Klimmzügen? Trainiere zuhause und habe nichts zum Dips machen...Und Klimmzüge schaff ich atm nurso 4-5..hab auch nurne Türeckstange...

Das ganze dann für so 3-4Monate und dann in einem ähnlichen Stil splitten oder wie?

[Manoah]

>15 Kraftausdauer

Dazu sollte man sagen, dass Kraftausdauer auch durchaus unter 15 Wiederholungen sein kann, entscheidend ist die Belastungsdauer. Demnach kann auch ein mit 15 Wdh ausgeführter Satz noch kein Kraftausdauertraining bedeuten.
Man sollte da am besten eine Gesamt-Kadenz von mind. 90s anstreben.

Was meinst du bei TE 2 mit Umsetzen Drücken und Stossen?

Umsetzen&Drücken/Stoßen steht da, ist eine Übung, ähnlich zu Military Press nur ein bisschen umfangreicher.

Explosiv..zb beim Bankdrücken Schnell Rauf..langsam runter?

Ja, aber bitte nicht voll durchdrücken.

Als kleine Anmerkung noch, würde ich sagen, dass es auch sehr sinnvoll sein könnte Kniebeugen mit Schnellkraft zu trainieren, Antrittsgeschwindigkeit ist nämlich äusserst wichtig und aus meiner Zeit bei der Bundeswehr weiss ich noch, dass das im Grunde genommen die einzige Disziplin war bei der mich die "Knirpse" schlagen konnten.

Und gäbe es irgend eine Alternative zu Dips Klimmzügen? Trainiere zuhause und habe nichts zum Dips machen...Und Klimmzüge schaff ich atm nurso 4-5..hab auch nurne Türeckstange...

Dips -> Kh-Schrägbankdrücken
Klimmzüge -> Kh-Rudern

Sind allerdings nur halbwegs vernünftige Alternativen, ausserdem wäre es sinnvoll sich sowieso langfristig mit Klimmzügen und Dips auseinander zu setzen, da sie dir in deiner angestrebten Zukunft bestimmt häufig genug begegnen

Das ganze dann für so 3-4Monate und dann in einem ähnlichen Stil splitten oder wie?

Ja, aber warum nur für 3-4 Monate? Solange wie es gut funktioniert.

[The Wicker Man]

Umsetzen&Drücken/Stoßen steht da, ist eine Übung, ähnlich zu Military Press nur ein bisschen umfangreicher.

Umsetzen:

http://www.youtube.com/watch?v=6tXcS0Xp1aE
http://home.arcor.de/peter.jahrstorf...k-umsetzen.jpg

Stoßen:

http://home.arcor.de/peter.jahrstorfer/technik-sto.jpg

Drücken:

http://www.youtube.com/watch?gl=DE&hl=de&v=SxXWLI5AjLY

das sind jetzt die besten Videos/Erklärungen, die ich auf die Schnelle finden konnte. Du setzt also die Hantel vom Boden um und stößt oder drückst sie dann über deinen Kopf. Eine der wichtigsten Übungen im Kraftsport. Vor allem für die Schnellkraft in Beinen, Armen etc. (bringt dir als auch u.A. viel für Sprints.)

Explosiv..zb beim Bankdrücken Schnell Rauf..langsam runter?

genau. Die negative Phase der Übungen schön kontrolliert und etwas langsamer und die positve explosiv und so schnell wie möglich.

Und gäbe es irgend eine Alternative zu Dips Klimmzügen? Trainiere zuhause und habe nichts zum Dips machen...Und Klimmzüge schaff ich atm nurso 4-5..hab auch nurne Türeckstange...

Manoah hat dir zwar gesagt, was ähnlich ist aber das Wahre ist es auf Dauer nicht. Dir fehlt durch die Klimmzüge bzw. durch das Weglassen jener eine vertikale Zugübungen für den Oberkörper. Man kann sich so schnell steigern in Klimmzügen und 4-5 ist eine gute Basis.

Ja, aber warum nur für 3-4 Monate? Solange wie es gut funktioniert.

mein Motto ist "never change a running System":

so lange du Kraft aufbaust, warum was ändern? So lange du dauerhaft stagnierst, warum nichts ändern? Zeitangaben sind doch komplett für das Hinterteil in dem Fall.