Wieso willst du unbedingt 4mal die Woche trainieren?! Selbst mit dem niedrigsten Volumen, eben genau 1 Satz, braucht der Muskel immer noch ein paar Tage, um sich vollständig zu erholen, und dafür reichen 2-3 Tage meines Erachtens einfach nicht aus. Trainiere dreimal in der Woche! Mo TE1, Mi TE2, Fr TE1, Mo TE2 usw.!
Die Aufteilung ist immer noch totaler Mist. Du trainierst am zweiten Tag deine komplette untere Körperhälfte, deinen kompletten Rücken und deine Bizeps. Push/Pull ist ja sonst eine ganz feine Sache, aber für einen 2er-Split, der auch die Beine enthalten soll, ungeeignet. Teile in Ober-/Unterkörper auf!
Zitat Zitat von Batista1990
hallo ja ich havbe mir auch schon gedanken über dem plan gemacht......

ich habe mir einewn neuen plan gemacht!

Tag 1

Bankdrücken
Fliegende Raus!
KH-Seitenheben
Rudernd Stehend Ersetzen durch Nacken- oder Frontdrücken
Pushdowns Raus!
Rudern
Lat-Ziehen
LH-Curls
Crunch

Tag 2

Kniebeuge
Wadenheben stehend
Kreuzheben
Beinbeuger
Rückenstecker


das heisst Mo,die,do,fr und das weekend bleibt frei
oder wie könnt ihr mir des vorschlagen?

Lg
1-3 Sätze pro Übung, 4 sind mehr als sinnlos und zeugen nur von mangelnder Intensität.