Mein WKM Plan

[Manoah]

Aufwärmen auf dem Laufband mit Schultereinsatz (also bewusste Rotation der Schultern, "Armeinsatz").

Mir fällt gerade ein kann ich auch mit dem Springseil aufwärmen?

Aufgewärmt wird mit Aufwärmsätzen, ob du dann noch zusätzlich durch die Gegend hüpfen willst oder auf dem Laufband rumhampelst ist dir überlassen, ich persöhnlich halte es aber eher für unsinnig.

Cardio und Krafttraining nach Möglichkeit zeitlich trennen.

Nach dem Training noch einmal kurz aufs Laufband (Springseil?) , und drei Dehnübungen: Ausfallschritt, Gesäss/Brust liegend, Oberschenkel

Auch hier gilt wieder, Cardio und Krafttraining trennen. Wenn es nicht anders geht, dann allerdings eher nach dem Krafttraining als davor.

Was die Dehnübungen angeht, auch das sollte man eigentlich vom Krafttraining trennen. Wobei mir sowieso mal jemand erklären muss warum ausgerechnet diese drei Übungen?

TE 1:

Kniebeugen frei LH
Butterfly Flachbank KH
Enges Bankdrücken liegend LH

TE 2:

Rudern einarmig kniend KH
Kreuzheben LH
Schulterdrücken sitzend KH

[...] wir haben uns dann aber auf den WKM Plan geeinigt. Sie fand es spannend, und ich habe sie überzeugt, dass ich keinen Bizeps brauche usw. Sie war sehr freundlich <3.

Das ist doch nicht der Wkm-Plan?
Das einzige was dieser Plan mit dem Wkm-Plan gemeinsam hat ist, dass jede Trainingseinheit aus drei Übungen besteht.

Der Wkm-Plan heisst Wkm-Plan, weil er von der Person mit dem Forenmitgliedsnamen Wkm "entwickelt" wurde.

Der Wkm-Plan ist ein alternierender Gk-Plan, mit anderen Worten jede Muskelgruppe wird in jeder Te beansprucht nur mit anderen Übungen und idR auch mit anderen Gewichtungen.

Bei dir in der ersten Te ist ja nichtmal eine Übung direkt für den Rücken enthalten.

Zum Plan an sich, ich würde Kreuzheben mit Kh-Rudern tauschen und statt Butterfly definitiv normales Flachbankdücken mit Kh oder Lh reinnehmen. Statt des Ebd dann lieber Fliegende/Butterfly mit Kh.

Wann kann ich zu Chins & Dips wechseln? Ich liebe diese Übungen.

Sofort?

Wie tief soll ich runtergehen bei den Kniebeugen?

Entweder unter oder über 90°. Unter sind die Erfolge größer, aber die Langzeitfolgen bedenklicher, zumindestens bei schlechter Technik und/oder hohen Gewichten, abhängig von deinem eigenen Körper. Ich denke mal der beste Kompromiss ist unter 90°, aber nicht ganz bis zum Boden runter, das schützt Meniskus usw.

[...]Ernährung ist kein Problem[...]

Das sagen sie alle


Edit

[...]Irgendwelche Tipps? Ich mein wenn ich nur mit Stange / oder bis 30 kg den Übungsablauf trainiere, kann ich schlecht einen Gürtel anziehen.

Keinen Gürtel verwenden, Technik sauber mit wenig Gewicht erlernen.