Zitat Zitat von SH3DG3X
Welche Pyramide ist die effektiver bzw. effizientere Methode in Bezug auf Muskel- und Kraftaufbau / -wachstum??

Bei 12-10-8-6 startest du mit deiner vollen Power im metabolen Bereich, also tendenziell Hypertrophie, und kriegst zum Ende hin mit den 6er-Reps noch ein bisschen was in Richtung neurale Absolutkraft mit.

Bei 6-8-10-12 ist es genau umgekehrt, d.h. du startest frisch und mit voller Power mit den eher neuralen Sätzen in der Nähe zum Absolutkraft-/Maximalkrafttraining und gehst dann mit zunehmender Erschöpfung zu mehr Reps für die metabole Hypertrophie über.

[Auch Leute, die vor allem an Maximalkraft interessiert sind, machen gerne sogenannte Backoff-Sätze mit höheren WH-Zahlen hinterher (alternativ auch sog. Assistenzübungen mit mehr WH). Dadurch bekommen sie einerseits noch ein höheres Volumen und ein paar klassische Hypertrohpie-Reps ab, andererseits dient das auch schon der aktiven Erholung durch vermehrten Blutfluss. Beispiel für so was: 4-4-4-4-12 WH. Oder 5x3 Bankdrücken + 15-20x Scapula-Liegestütz + 15-20x Trizepsdrücken am Seil hinterher.]

Da du aber in beiden Fällen im selben Wiederholungsbereich arbeitest und beide Kraftbereiche abdeckst ist der Unterschied jetzt nicht so weltbewegend. Was anderes wäre z.B. 15-12-10-8 WH und 2-3-4-5 WH - das sind Beispiele für eine ganz klar metabole Hypertrophie-Pyramide (1. Beispiel) und eine neurale Maximalkraft-Pyramide (2. Beispiel). Mach dir also keine Sorgen dass du mit einer der beiden Methoden voll ins Klo greifen könntest.

Wechsel ruhig im Monatsrythmus o.ä. zwischen beiden Pyramidenformen - BB können meist eh ein bisschen mehr Fokus auf die Absolutkraft gebrauchen statt immer nur mit hohen WH-Zahlen zu pumpen, da ist die 6-8-10-12-Pyramide ein geeignetes Mittel, gerade auch für den Muskelaufbau! Den mehr Maximalkraft = mehr Faserrekrutierung = später mit mehr WH auch mehr Fasern zum Verdicken ansprechbar. Oder mach nach ein paar Monaten mal ganz was anderes, wie mal ganz ohne Pyramiden. Der Körper gewöhnt sich an alles, wenn du es zu lange am Stück machst, und die Fortschritte werden immer kleiner.