Pyramidentraining

[MuscleUniversity]

Bei 12-10-8-6 startest du mit deiner vollen Power im metabolen Bereich, also tendenziell Hypertrophie, und kriegst zum Ende hin mit den 6er-Reps noch ein bisschen was in Richtung neurale Absolutkraft mit.

Bei 6-8-10-12 ist es genau umgekehrt, d.h. du startest frisch und mit voller Power mit den eher neuralen Sätzen in der Nähe zum Absolutkraft-/Maximalkrafttraining und gehst dann mit zunehmender Erschöpfung zu mehr Reps für die metabole Hypertrophie über.

[Auch Leute, die vor allem an Maximalkraft interessiert sind, machen gerne sogenannte Backoff-Sätze mit höheren WH-Zahlen hinterher (alternativ auch sog. Assistenzübungen mit mehr WH). Dadurch bekommen sie einerseits noch ein höheres Volumen und ein paar klassische Hypertrohpie-Reps ab, andererseits dient das auch schon der aktiven Erholung durch vermehrten Blutfluss. Beispiel für so was: 4-4-4-4-12 WH. Oder 5x3 Bankdrücken + 15-20x Scapula-Liegestütz + 15-20x Trizepsdrücken am Seil hinterher.]

Da du aber in beiden Fällen im selben Wiederholungsbereich arbeitest und beide Kraftbereiche abdeckst ist der Unterschied jetzt nicht so weltbewegend. Was anderes wäre z.B. 15-12-10-8 WH und 2-3-4-5 WH - das sind Beispiele für eine ganz klar metabole Hypertrophie-Pyramide (1. Beispiel) und eine neurale Maximalkraft-Pyramide (2. Beispiel). Mach dir also keine Sorgen dass du mit einer der beiden Methoden voll ins Klo greifen könntest.

Wechsel ruhig im Monatsrythmus o.ä. zwischen beiden Pyramidenformen - BB können meist eh ein bisschen mehr Fokus auf die Absolutkraft gebrauchen statt immer nur mit hohen WH-Zahlen zu pumpen, da ist die 6-8-10-12-Pyramide ein geeignetes Mittel, gerade auch für den Muskelaufbau! Den mehr Maximalkraft = mehr Faserrekrutierung = später mit mehr WH auch mehr Fasern zum Verdicken ansprechbar. Oder mach nach ein paar Monaten mal ganz was anderes, wie mal ganz ohne Pyramiden. Der Körper gewöhnt sich an alles, wenn du es zu lange am Stück machst, und die Fortschritte werden immer kleiner.

so stehts zumindest auf dem papier......
mal sehen ob er das auch so umsetzen kann....viel glück

[Fibotommy]

Dann wäre doch eigentlich die optimale Lösung, wenn man die Pyramiden-Methode abwechselt.

Also die ersten 4 Wochen die abgestumpfte Pyramide, dann die nächsten 4 Wochen die umgekehrte abgestumpfte Pyramide, und dann wieder von vorne.
Natürlich auch den Trainingsplan an sich variieren.

wobei ich 4 Wochen für zu kurz halte. Man brauch in etwa schon 3 Wochen um sich an einen neuen Trainingsplan zu "gewöhnen", erst dann kommen die wirklichen Kraftzuwächse. D.h. also ich würde mind 6-8 Wochen ein Plan fahren, ich pers. mach ihn mind. 3 Monate.

[maxxam]

Hey...
also ich bin es gewöhnt keinen Trainingsplan zu haben, sondern jede einzelne TE andere übungen zu machen um meinen Muskle zu trainieren.

Denkt ihr das ist falsch? ich dachte es sei ganz gut den Muskel immer anders zu iritieren??!!

Mein "trainingsplan" sagt eigentlich immer nur welche Muskelgruppe an welchem Tag.

[BürGerbräu]

Sers,

die abgestumpfte Pyramide is auf jeden Fall die beste Methode für Muskelaufbau bzw..Kraftaufbau und die Verletzungsgefahr ist viel geringer als bei der anderen Mthode wo ich übrigens garnichts halte....

[Ascended]

was mich mal interessieren würde ist wie das bei der ZB 6-8-10-12 Pyramide funktionieren soll das man jeden bin kruz vor Muskelversagen durchziehn kann. Nehmt ihr bei jedem Satz Gewicht weg oder wie soll das funktionieren?


Also ich mach meist 11-8-6-5. Aber das auch nur aus dem grund weil ich einfach nichtmehr die gleiche power hat wie in Satz 1 und die wdh die ich schaff unweigerlich nach unten gehn.

[Morgi87]

wenn ich mich für eine von beiden entshceiden müsste würde ich auch bzw mach es auch ab und nur die 2. variante: ganz einfach aus dem grund, dass ich noch die volle power auch bei den höheren gewichten hab.
Du nimmst halt dann einfach immer bischen weniger gewicht pro satz .obs überhaupt auf längere zeit so empfehlenswert ist, ist die andere frage, aber ab und an einstreuen ist sicher niht verkehrt..

[Christoph2]

Ich habe nicht sonderlich viel Erfahrung. Ich halte die Methode mit niedrigerem Gewicht und viel Wdh. anzufangen für sicherer. Ist sozusagen der Aufwärmsatz. Auf der anderen Seite powert man sich dadurch in den ersten beiden Sätzen sehr aus ohne ein vergleichbar hohes Gewicht wie in den folgenden Sätzen. So gesehen könnte man das auch als Zeitverschwendung bezeichnen. Ich halte es aber für die bessere Variante, weil man erst mit aufgewärmten Muskeln die hohen Gewichte bewegt.

Ich trainiere gerade nach der erste Variante. Die WDH genau zu treffen ist fast nicht möglich. Mit etwas Erfahrung werde ich da vermutlich besser liegen. Aber es geht ja nur um das Prinzip: Mit viel WDH anfangen und mit wenigen mit submaximalem Gewicht aufhören. Ob man das ganze mit oder ohne Versagen macht... Keine Ahnung. Aber es sollten einfach Gewichte sein, die man kontrolliert bewegen kann und bei denen man sich auf den Muskel konzentrieren kann. Viele Wege führen nach Rom. Das ist einer und mal wieder in erster Linie ein Prinzip zur Orientierung. In der Praxis. Nun ja. Da können hier viele mehr dazu sagen als ich.

[The Wicker Man]

Ich habe nicht sonderlich viel Erfahrung. Ich halte die Methode mit niedrigerem Gewicht und viel Wdh. anzufangen für sicherer. Ist sozusagen der Aufwärmsatz. Auf der anderen Seite powert man sich dadurch in den ersten beiden Sätzen sehr aus ohne ein vergleichbar hohes Gewicht wie in den folgenden Sätzen. So gesehen könnte man das auch als Zeitverschwendung bezeichnen. Ich halte es aber für die bessere Variante, weil man erst mit aufgewärmten Muskeln die hohen Gewichte bewegt.
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Das kann kein Argument sein. Aufwärmsätze sind Pflicht, egal welche Art von Training du machst.