als anfänger würde ich bei 3S mit 8-12 WH bleiben.. später kannst du dann auch mehr sätze machen... aber ob 4 so sinnvoll ist, das ist halt so ein mittelding, aber ob sinvoll oder nicht weiß ich nicht.. würd eher abraten, ...

ich persönlich trainiere auch einen GK, aber mit 5x5 bankdrücken und in der nächsten TE 3x10Schrägbank..

die übungen finde ich ansonsten ok