Der richtige Einstieg ins HIT ?

[Reckless]

Hallo BodyBuilder

Nach nun 3 Jahren Volumentraining trainiere ich nun seit einer Woche einen HIT Plan und wollte mir hier noch mal ein paar Tips abholen.

Man sieht teils sehr unterschiedliche HIT Pläne: Von meiner MEinung nach vollgestopften Plänen wie den hier im Sticky, über minimalistische Pläne wie den aus Heavy Duty 2 mit nur 2 Übungen. Nun habe ich eben gesehen, dass viele auch gute Erfolge mit nem ganzkörper Plan erzielen.

Wie soll ich den nun am besten beginnen?

Ich habe die ersten 3 TEs nach dem Plan hier ausem Sticky trainiert.

Jede TE hat ca. eine Stunde gedauert was ja für HIT zu viel ist. Habe auch gemerkt, dass die konzentration und die Trainingsqualität nach 45min deutlich nachgelassen hat!

Jetzt habe ich mir den hier zusammen gestellt:

Trainingseinheit 1: Brust
1 x Bankdrücken mit 2 bis 3 WH
1 x Butterfly im Supersatz Schrägbankdrücken 4 bis 6 WH
1 x KH-Curls sitzend mit 4 bis 6 WH
(1 x Kickbacks mit 4 bis 6WH)
1 x Trizepsdrücken am Seil im Supersatz mit Dips mit 4 bis 6 WH
1 x Konzentrationscurl mit 5 bis 8 WH
1 x Handgelenkcurls mit 8 bis 10 WH

Trainingseinheit 2: Beine
1 x Kniebeugen mit 4 bis 6 WH
1 x Beinstrecker im Supersatz mit Kniebeugen 6 bis 8 WH
1 x Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
(1 x Beinpresse, 1 Satz mit 5 bis 9 WH
1 x Kreuzheben 6 bis 8 WH
1 x Wadenheben stehend mit 8 bis 12 WH

Trainingseinheit 3: Rücken / Schultern / Bauch
1 x breite Klimmzüge mit 3 bis 5 WH
1 x Military Press mit 3 bis 5 WH
1 x Rudern stehend mit 4 bis 5 WH
1 x Kurzhantelrudern mit 4 bis 5 WH
1 x Rudermaschine mit 3 bis 5 WH
1 x Seitheben mit 4 bis 6 WH

das ist ja schn etwas weniger als der TP ausem Sticky.
Würdet ihr mit empfehlend ie Übungen in Klammer raus zu streichen?

Was sagt ihr zur Trainingshäufigkeit? hab bisher 3 mal die Woche Trainiert, sprich:

TE1 / Pause / TE2 / Pause / TE3 / Pause / Pause

nachdem was ich über HIT gelesen habe würde ich nun auf 2 Pausetagen gefolgt von einem Trainingstag anfangen.

Nun nochne frage zur intensität:

Wie intensiv muss man wirklich trainieren? Ich habe Angst nicht weit genug zu gehen.

Als ich die erste TE mit Kniebeugen gemacht habe, habe ich bei 75Kg (95Kg mach ich normalerweiße),ner Kadenz von 4/2/4 und 7wdh die Langhantel zwar gerade noch so die hantel in die ablage hiefen können, sprich die positive bewegung konnte ich gerade noch so ausführen, aber danach war ich so schwach, dass es mich erst mal zurück gehauen hat, ich mich an nem gerät festhalten musste und danach erst mal aufem Boden saß. Ist das intensiv genug oder kann/muss man noch weiter gehen?!

Gruß

[MHAR]

Also es gibt mehrere möglichkeiten.
HD1 finde ich z.B. sehr gut.
Oder auch ein alternierenden Ganzköperplan:

TE1:
Kniebeugen
Schrägbankdrücken
Überzüge
Langhantelrudern vorgebeugt
Seitheben

TE2:
Kreuzheben
Latzug eng im Untergriff
Überzüge
Dips
Military Press

Ich mache immer 6-8 Wochen HD1, dann 1 Woche Pause und diesen Ganzkörperplan auch für 6-8 Wochen gefolgt von 1 Woche Pause. Dann wieder von vorne. Beim Ganzkörperplan immer 4-5 Tage Pause zwischen den beiden TE beim HD1 wie von Mentzer vorgegeben. Deinen Plan finde ich ehrlichgesagt viel zu Überladen und fast unmöglich mit der geforderten Intensität durchzuhalten.

[Reckless]

HD1 ist der hier, oder?

1.Tag
Fliegende an Maschine im Supersatz mit Flachbankdrücken
Schulterdrücken
Trizepsdrücken an Maschine im Supersatz mit
Dips

2.Tag
Beinstrecken im Supersatz mit Beinpresse
Beinbeugen
Wadenheben

3.Tag
Überzüge an Maschine im Supersatz mit Latziehen eng zur Brust
Rudern vorgebeugt
Kreuzheben
Shrugs
Bizeps-Curls

Pause beträgt bei metzer ja glaube ich 3tage zu beginn und wird dann immer länger.

Naja ich hab eben den TP außem Sticky genommen und ihn sogar noch gekürzt.
Das mit dem überladen glaube ich dir gerne.

Ich denke dann werde ich mich an dem von dir empfohlenen Prinzip mal orientieren.

Wie siehts mit intensivierungstechniken aus?

Gerade beim bankdrücken würde ich zur vorermüdung gerne fliegende mit rein packen oder den Beinstrecker zur Vorermüdung vor den Kniebeugen verwenden.

EDI Lohnt es sich eigentlich Mike Mentzers HD1+2 zu lesen? Würde die Bücher dann nämlich sofort bestellen damit ich etwas fundierteres Wissen zum Thema habe.

[Zwergenschubser]

Die Bücher lohnen sich auf jeden Fall!

[Reckless]

Die Bücher hab ich mir heute Morgen gleich mal bestellt.

meinen TP habe ich an den HD1 Plan angepasst:

Trainingseinheit 1: Brust / Trizeps
1 x Bankdrücken mit 2 bis 3 WH
1 x Butterfly im Supersatz Schrägbankdrücken mit 4 bis 6 WH
1 x Schulterdrücken
1 x Trizepsdrücken am Seil im Supersatz mit Dips mit 4 bis 6 WH
1 x Handgelenkcurls mit 8 bis 10 WH

Trainingseinheit 2: Beine
1 x Beinstrecker im Supersatz mit Kniebeugen 6 bis 8 WH
1 x Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
1 x Wadenheben stehend mit 8 bis 12 WH

Trainingseinheit 3: Rücken / Bizeps
1 x Überzüge im Supersatz mit Klimmzüge im engen Untergriff 4 bis 6 WH
1 x Rudern stehend mit 4 bis 5 WH
1 x Kreuzheben 4 bis 6 WH
1 x Shrugs 4 bis 6 WH
1 x Bizeps Curls 4 bis 6 WH

Als Pause fange ich wohl erstmal mit 2 Tagen zwischen den TEs an.
Der geringe Traininsumfang alleine ist schon ein Schock für einen Volumenjünger wie mich 

Werde jetzt erst mal 6 Wochen nach dem Plan trainieren und dann wohl auf den von MHAR umsteigen.

Was sagt ihr zu dem Plan? Hab ich eine wichtige Übung vergessen?

[MHAR]

Was meinst du mit Rudern stehend? Meinst du aufrechtes Rudern? Wenn ja raus damit, ist nicht HIT-geeignet. Flachbank kannste auch Problemlos rausnehmen, wirst schon sehen warum. Wenn du Fliegende und Schrägbankdrücken mit nur 3-5 Sekunden Pause dazwischen machst flehst du darum keine weitere Brustübung mehr machen zu müssen. Und Seitheben auf jeden Fall mit rein! Und Shrugs vor dem Kreuzheben!

Bei den Beinen mache ich eine Woche 20er Atemkniebeugen ohne Beinstrecken und die nächste Woche Beinstrecken und 45° Beinpresse im Supersatz. Beinstrecken und Kniebeugen im Supersatz gehen bei mir garnicht.

[Reckless]

Okay Seitheben bei TE1 noch mit rein zu packen sehe ich auch als sehr sinnvoll

Rudern stehend stand so auch im Sticky. Ich hab letztes mal LH-Rudern gemacht aber da hat mir der Rücken probleme gemacht. Hätte das jetzt durch KH-Rudern ersetzt auch wenn ich das in nem HIT eher selten sehe.

Letzte TE habe ich erst Flachbank und dann Butterfly+Schrägbank gemacht das ging eigentlich aber ich denke ich werde das nun von TE zu TE abwechseln. Eine Übung pro Muskelgruppe sollte ja reichen.

Shrugs vor Kreuzheben - wird gemacht. Iso vor grndübung, ganz vergessen

heute war die Beine-TE dran: lief eigentlich ganz gut: beim Wadenheben und beim Beinbeuger konnte ich bis zum negativen Muskelversagen gehen. Bei den KBs hat leider die psyche versagt: Da wären sicher noch zwei WHs drin gewesen. Darüber ärger ich mich jetzt etwas.

[MHAR]

Bei den KBs hat leider die psyche versagt: Da wären sicher noch zwei WHs drin gewesen. Darüber ärger ich mich jetzt etwas.

Das lernt man aber mit der Zeit. Irgendwann merkst du das noch viel mehr geht als der körper oder der Kopf dir Weismachen wollen

[MrJ]

Was meinst du mit Rudern stehend? Meinst du aufrechtes Rudern? Wenn ja raus damit, ist nicht HIT-geeignet.
...

Wieso soll stehendes Rudern nicht HIT geiegnet sein?
Zugegeben meine favourite Übung ist es jetzt auch nicht aber hin und wieder mach ich die schon mal. Und die kann man aufgrund des relativ großen Bewegungsumfanges wunderschön langsam und mit static holds am obersten Punkt machen. Am besten mit Shrugs zur vorermüdung vom Nacken im Supersatz. Gestern grad gemacht und ich merk meinen Nacken heut mal wieder richtig gut

[Reckless]

Letztes mal als ich langhantel Rudern mit ner Kadenz von 4/2/4 gemacht habe. Hatte ich danach Schmerzen im unteren Rückenbereich.

Waren glaube ich 6WH mit 50Kg.
Hatte die Hantel also ca 60Sek in der Hand vllt auch etwas länger da ich eher dazu neige die Übung noch langsamer zu machen.

Kann mir jemand sagen was ich falsch gemacht habe?