Wahl des TP nach langer Pause

[t-star]

gut ich hab ja auch nur mal ein bsp. da gemacht... klar kann man das Volumen da ein wenig runterfahren wenn man will, keine Frage...
auch das Training vom Bizeps am Brusttag find ich persönlich besser weil er da intensiver trainierbar ist als am Rückentag weil er nicht vorbelastet ist... so mach ich es halt aber das muss jeder für sich entscheiden wie er es lieber hat

[Carline]

Servus,

ich habe den TP von t-star mal so gemacht und muss feststellen das bei mir momentan die Trainigseinheit: TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps nicht zusagt da ich am ende für den Bizeps nicht mehr genug power habe.

Werde ab Montag den TP von Sasin mal machen aber ich müste ein paar kleine änderung machen, wie folgt:


TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh Ich hasse Kreuzheben welche übung stattdessen
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh Die Übung kann ich nicht machen welche übung stattdessen
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh ( nur bei bedarf )
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh stattdessen würde ich lieber Beinstrecken nehmen
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10



Wo kann ich am besten die Bauch übungen mit einbrigen Beinheben 3x20 ,
Crunches 3x20

[t-star]

Servus,

ich habe den TP von t-star mal so gemacht und muss feststellen das bei mir momentan die Trainigseinheit: TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps nicht zusagt da ich am ende für den Bizeps nicht mehr genug power habe. Trainiere doch den Bizeps am Brusttag. Da ist er nicht vorermüdet. Mache ich auch so. Hatte aber auch oben im Plan geschrieben Brust/Bizeps/vordere Schulter, genau aus dem Grund weil ich auch finde, dass der Bizeps nach dem Rückentraining nichtmehr intensiv genug trainiert werden kann

Werde ab Montag den TP von Sasin mal machen aber ich müste ein paar kleine änderung machen, wie folgt:


TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh Ich hasse Kreuzheben welche übung stattdessen
(Ich würd dir in dem Fall zu einer anderen Sportart raten. Kreuzheben ist DIE WICHTIGSTE Rückenübung und durch NICHTS zu ersetzen.)
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh Die Übung kann ich nicht machen welche übung stattdessen (Latziehen z.b.)
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh ( nur bei bedarf )
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh stattdessen würde ich lieber Beinstrecken nehmen (Sollte schon die Beinpresse sein, ist nicht ohne Grund so ausgewählt. Beinstrecken ist eine isolationsübung für den Quadrizeps... an der Beinpresse trainierst du auch den Beinbizeps, desshalb sollte das so bleiben)
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10



Wo kann ich am besten die Bauch übungen mit einbrigen Beinheben 3x20 ,
Crunches 3x20 (Ich mache Beide Übungen am Beintag. In welcher TE du sie machst ist eigentlich egal. Mache sie aber ganz zum Schluss der TE)

Steht alles oben drin

[Carline]

Ok lasse Kreuzheben drin, ich habe noch keine Beinpresse hier. Da ich zuhause Trainiere, Kniebeugen Trainieren doch eigentlich auch den Beinbizeps mit soll ich dann davon evtl. mehr sätze machen ?

Vor und nach jedem Training mache ich dehn übungen ca. 4min. reicht das aus ?

[stingthing]

Wahl des TP nach langer Pause:

Plan nach WKM.... gegebenfalls minimal Übungen ergänzen



btw:
Was willst du mit nem 5er...sprich???