Masse, Kraft und Ausdauer?

[Geltos]

Da ich bald mit Muay Thai anfangen will, wollte ich jetzt auch unbedingt bisschen Schnelligkeit, Kraft und Ausdauer trainieren. Mein Problem ist einfach, dass ich trotz hartem Training und stetigem Ernährungsplan kaum kraftzuwächse bekomme (ich habe 2 monate lang nach dem HIT Prinzip trainiert, also schon auf kraft mit wenig wh und hohem gewicht und habe mich kaum gesteigert) ich bin beim bankdrücken trotz 1 jähriger trainingserfahrung immer noch auf 40 kilo auf 10 wh(!!!), was einfach viel viel viel zu wenig ist, allein heute war ein neuling im studio, ich schätze mal 75 kilo auf 180 der hatte am ersten tag schon mit 55kilo auf 10 wh trainiert.
hier gibts noch paar infos zu mir:
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=151599

was soll ich denn jetzt machen um endlich mal kraft zu bekommen?
soll ich vielleicht erst noch mal so ne kraftphase machen und hoffen dass es diesmal was bringt?
und langfristig würde ich gerne auf ausdauer trainieren, aber der trainingsplan ist viel zu lang, sollte ich den vielleicht in en 2er oder 3er split aufteilen? bei ausdauer hat man ja glaub ich net so ne lange regenerationsphase...
allgemein würd ich natürlich gerne auch masse bekommen, aber jetzt auch nicht mehr so viel, vielleicht noch 5-10 kilo die auch rhuig noch paar jahre dauern können, aber durch ausdauer nimmt man ja auch noch masse zu mit der passenden ernährung oder?

[Geltos]

hat leider nicht in den andern post gepasst, nachricht war zu lang.

das ist mein momentaner trainingsplan (ausdauer training, seit 2 wochen):

Beine:
Kniebeugen 3x20
Beinbeuger 3x20
Rücken:
Latziehen weit zur Brust 2x20
Latzehen eng 2x20
KH- oder LH-Rudern 3x20
Shugs 3x20
Brust:
Schrägbankdrücken KH 3x20
Flachbankdrücken KH 3x20
Schulter:
Nackendrücken mit kh 3x20
L-Flys 2x20
Bauch:
Beinheben oder Cruches 3x 20
Unterer Rücken:
Kreuzheben 3x20

das ist mein ernährungsplan:

nach dem aufstehen: proteinshake
frühstück: shake mit 100 g haferflocken, 1 banane, 300 ml milch, honig, 100g magerquark
3 stunden später: 2 belegte bröchtchen mit jeweils 1 scheibe käse und 3 scheiben hähnchensalami
mittagessen 3 cheeseburger / 200 g putenfilets / reis o.ä.
3 stunden später: shake mit 100 g haferflocken, 1 banane, 300 ml milch, honig, 100g magerquark
abendessen reis / putenfilets / nudeln mit tunfisch o.ä.
vorm schlafen: 250g magerquark mit honig

edit: wie wäre das als 2er split:

Split* 1
Kniebeugen
Beine Beinbeugen
Wadenheben


Rücken 2x Latziehen zur Brust breit
2x Latziehen zur Brust eng
Shruggs
Rudern
Kreuzheben

Bizeps Langhantelcurl/KH Sitzend

Split 2
Bankdrücken KH
Brust Schrägbankdrücken KH

Nackendrücken KH
Schultern Seitheben
L-Flys

Trizeps Am Kabel
Dips

Bauch Crunches

jeweils 3 sätze a 20 wh?

[Bull2005]

Hallo

So wie ich das sehe aus deinem anderen Post,behältst du einen Trainingsplan viel zu kurz bei,1,5 Monate wie du schreibst z.B.: HIT ist doch keine lange Zeit
Variation ist zwar gut,aber wenn du in einer Übung wirklich mal stärker werden willst mußt du die auch mal länger beibehalten,event. ne Iso dazu für die Variation oder so,aber da gibts ja genug zum nachlesen hier

Machst halt mal den WKM Plan länger oder so
(Wobei ich ein treuer PITT Anhänger bin)

Mußt dich halt gut einlesen,dann klappt das schon

p.s.:Und dein jetztiger Plan kommt mir auch viel zuviel vor,naja,ich bin ja PITTer aber trotzdem
Welchem TP du jetzt machen sollst und über Sinn und Unsinn von nem System will ich mich nicht äußern,aufjedenfall würd ich nicht HIT machen wenns dir um den Kampfsport geht

[Geltos]

ja also den nächsten plan will ich auch ma langfristiger machen^^
und hit sowiso nich mehr, das war nur mal zum ausprobieren. will jetzt entweder kraft oder ausdauer trainieren, also entweder wenig gewicht viel wh oder hohes gewicht wenig wh, ich dachte halt dass ich jetzt erst mal 2-3 monate kraft trainiere um eeeendlich mal schwerere gewichte bewegen zu können (40 kilo bankdrücken is echt peinlich nach 1 jahr) und nach den 3 monaten dann erst mal ausdauer.

[Eraser]

Hi, Geltos!

Muay Thai ist natürlich nicht ohne!

Würde mich da wirklich auf die Basics (beim Kraftraining) konzentrieren.

Also lieber WKM oder hier eine "Alternative":

http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=998224

Wie Du feststellen wirst, handelt es sich bei hierbei um den "amerikanischen WKM".... ;-P

Liefert meiner Ansicht auch einen guten Überblick über die Trainingsgestaltung und Variationsmöglichkeiten.

Bei dem Trainingspensum MUSST Du wirklich auf Deine Ernährung achten!

MfG,
Eraser

[Geltos]

ja aber ich würde doch schon lieber nen 2er split machen...
hab diesen hier gefunden:
TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff
was haltet ihr davon? jeweils 2-3 sätze und 15 wiederholungen ( das wäre das mittelmaß zwischen ausdauer und massetraining ) nur wie schnell soll ich dann trainieren? is ne kandenz von 2-0-2 ok?

[thede]

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff

.... das ist praktisch der WKM Plan (du hast wohl MP "vergessen") -es ist KEIN 2er btw- und warum genau 15wdh? Wie wärs wenn du ne pyramide oder wöchentlich(?) wechselst macht?

und vergiss das mit der Kadenz - mach einfach so wie du das machst, man muss nicht aus allem eine Wissenschaft machen....

[Iulius]

- mach wkm
- mach 8-12wdh für jede übung, möglichst jede woche gleichviel um den überblick zu behalten
- erhöhe bei den großen übungen jede woche um 1kg oder mehr das gewicht
- iss so das du ~1kg pro monat zunimmst


klingt einfach und ist es auch.

4kg im BD pro Monat sind am Anfang(sagen wir mal bis 70-80kg arbeitssatz) locker drin.

Aber das erreichst du nur mit einer stetigen Steigerung und nicht indem du alle 5 Sekunden den Plan änderst und wieder von vorne anfängst.

[Geltos]

- mach wkm
- mach 8-12wdh für jede übung, möglichst jede woche gleichviel um den überblick zu behalten
- erhöhe bei den großen übungen jede woche um 1kg oder mehr das gewicht
- iss so das du ~1kg pro monat zunimmst


klingt einfach und ist es auch.

4kg im BD pro Monat sind am Anfang(sagen wir mal bis 70-80kg arbeitssatz) locker drin.

Aber das erreichst du nur mit einer stetigen Steigerung und nicht indem du alle 5 Sekunden den Plan änderst und wieder von vorne anfängst.

ok das klingt jetzt aber sehr einfach^^
also mit 8-12 wiederholungen trainier ich ja dann weder die explosionskraft noch ausdauer
das mit dem gewicht erhöhen probier ich schon seit paar monaten, aber ich häng schon seit 4 monaten oder so auf meinen 40 kilo beim bankdrücken, heute hab ich 42,5 probiert und hab beim ersten satz nur 7 wh geschafft. und ich trainier das wirklich hart, meistens steht sogar jemand hinter mir und hilft mir noch ma 3 wh zu machen wenn ich eigneltich shcon total kaputt bin und ich hab auch meistens muskelkater danach
und das mit dem zunehmen klappt auch nich so ganz, jetz häng ich auch seit 2 oder 3 monaten auf meinen 72 kilo

[Iulius]

ach komm das kannst doch keinem erzählen.

2.5kg beim BD führt sicher nicht zu so einem einbruch.


Wenn das bei dir so extrem ist dann würde ich erst recht kleine steigerungen machen, also 2*0.5er scheiben mehr jede woche.


mich würde auch mal interessieren mit was du gestartet bist, wenn du nach einem jahr erst bei 40*10 bist.

Ich mein, ich hab selbst am Anfang nen haufen müll trainiert, vor meiner zeit im board hier. Ein 3/4tel jahr lang haufenweise isos mit extremer mangelernährung und trotzdem hab ich mich noch gesteigert.

Das du bei 40kg rumhängst ist einfach sehr merkwürdig.


Ich würds jetzt wie gesagt auf die ständig wechselden Pläne schieben, aber ehrlich gesagt ist das auch nur eine sehr müde Erklärung...