Zitat Zitat von Remmy
Hall P.O
es ist gut, das du mit dem Krafttraining begonnen hast. Bei einer Körpergröße von 1,83 m und einem Gewicht von 75 Kg, kannst du noch einiges auflegen. Du hast nicht erwähnt wie alt du bist.
Ich würde dir folgenden Trainingsplan die ersten 8 Wochen empfehlen :

Montag und Freitag
1. 15 Minuten auf dem Ergometer (zum Aufwärmen)
2. Situps - 2x25 Wiederholungen
3. Bankdrücken - 3x10 W
4. Nackendrücken - 3x10 W
5. Latziehen -2x15 W (vor der Brust)
6. Einarmiges Rudern - 3x10 W (mit Kurzhantel auf der Bank)
7. Bizepscurl 3x15 W
5 Minuten Pause, Eiweiss-Riegel und Wasser
8. Kniebeugen 3x10 W
9. Hyperextension 3x 15 W (Rücken)
10. Wadenheben 3x20 W

Regeln:
Versuche immer eine Freihantel statt Maschiene zu nutzen
Nehme so viel Gewicht, das du noch 1 Wiederholung am Ende schaffen würdest.
Wichtig ! Lieber weniger Gewicht, dafür saubere Technik.
Falls du Probleme mit dem Rücken oder den Knien hast, frag deinen Arzt ob du Kniebeugen machen darfst.
Direkt nach dem Training Kohlehydrate zuführen, ideal vom Zuckergehalt ist eine stinknormale Cola.
Nach dem Training (wenn du noch warm bist) gehe heiß duschen, das hilft der Regeneration.
Wenn du dann zuhause bist, mach dir ein Proteinshake, oder nimm Aminosäuren,
oder der gute alte 250 gr Magerquark in Joghurt getunkt.
Falls du am nächsten Tag noch kaputt bist, bau einen Tag Pause mehr ein.
Iss viel Fisch, Bananen, Brot mit Erdnussbutter (gute Fette), und mach nicht zu viel Ausdauertraining, sonst verbrennst du alles.

Viel Erfolg
Gruß
Remmy
Die Reihenfolge der Übungen ist humbug, zu den Übungen selbst sag ich mal gar nichts.

WKM Plan soweit in der Schule möglich und was nicht möglich ist eben so gut es geht ersetzen. Wenn du unbedingt supplementieren willst, rate ich dir zu einem PWN Shake aus Magermilch/Wasser, Whey und Traubenzucker.