Hohlkreuz - wie trainieren??

[Basti @ Rgbg]

Hallo Sturmreiter,

wie die Sportsfreunde hier schon teilweise richtig geschrieben haben, kannst Du Dein Hohlkreuz nicht wegtrainieren. Allerdings besteht die Möglichkeit dem ganzen etwas entgegenzuwirken.

A) Mache kein aktives Rückenstreckertraining (bspw. Extensions in jeglicher Form).
B) Siehe Dein Problem für das KB und KH eher als positiv (geringere Rundrückenneigung).
C) Trainiere Deine gerade Bauchmuskulatur hart (Beckenhebung bei fixiertem Oberkörper, bspw. Beinheben hängend - aber richtig!).
D) Trainiere Dein schräge Bauchmuskulatur hart (bspw. Hüftrotation am Kabelzug).
E) Stretche Deinen unteren Rücken, Deine Gesässmuskulatur und Deine hintere Oberschenkelmuskulatur und Dein Hüftbeuger jeden Tag (je 1 Übung á 3 Serien á 50 Sek. statische Ausführung - vorher Warm-up).
F) Stretche Deine Brust und die vordere Schulter nach jeder Trainingseinheit in gleicher Weise.
G) Trainiere Deine Außenrotatoren am Ende jeder TE (bspw. L-Flys) mit mindestens 3 Sätzen mit hoher Wdh.zahl (mind. 15 bis max. 25).
H) Trainiere Dein obere Rückenpartie regelmässig (bspw. Rudern zur Brust) und denke auch an Deine hinteren Deltaköpfe (bspw. reverse Flys).

Ich kaue Dir absichtlich hier keinen kompletten Trainingsplan vor. Versuche die Tipps für Dich persönlich umzusetzen und Deinen Weg zu finden. Der Lerneffekt wird deutlich höher sein. Und poste, sofern Du das so machst, mal nach ca. 8 Wochen die Effekte auf Dein Problem.

Gruss
Marc

Attack & progress!

Sehr schön zusammengefasst und halte ich auch für sinnvoll. Die Hyperextensionsübungen sind echt mist, das können Hausfrauen gegen ihre Rückenschmerzen beim zu langen stehen machen, du kannst ruhig auf KH und KB zurückgreifen. Wieder mein Vorposter schon geschrieben hat, siehs als Vorteil gegen den Rundrücken. Fang erstmal locker an mit relativ wenig Gewicht und im hohen Wiederholungsbereich bis du dich sicher fühlst, dann steiger dich langsam.

[Rocketman]

Bainheben als Bauchmuskeltraining für Hohlkreuzrittern ist wohl das Schlimmste was man machne kann.
Mittlerweile sollte sich doch bis zum tiefsten Wald durchgesprochen haben, dass Beinheben hauptsächlich die Hüftbeuger trainiert. Diese setzen an der LWS an und verschlimmern bei Stärkung das Hohlkreuz nur.

Was definitiv hilft:
Dehung von Rückenstrecker, Quads und Hüftbeuger

Stärkung der Bauchmuskeln durch Bauchmuskel stative Übungen wie Igelgang oder Grundübungen (KB, KH). Stärkung des Gluteus und des Beinbizeps. Letzteres wird bekanntlich oft von BBs vernachlässigt. Logisch man sieht den ja auch nciht so toll wie die Quads

Im Alltag versuchen das Becken nach hinten zu kippen und so das Hohlkreuz zu vermeiden. Erforder extreme Diziplin aber wenn es mal unterbewusst gemacht wird, hat dies die größte Wirkung!

[Futkarli]

Ich hab momentan nur einen Rat : ESSEN ESSEN ESSEN

MFG

der größte trottel gibt ratschläge!

[CrystalRed]

der größte trottel gibt ratschläge!

und der größte ***** wiederholt es !

[Affenseggel]

Also in meinen Augen ist das ne ganz gewöhnliche Lordose die einfach durch die Grundform der Wirbelsäule kommt, das is noch weit von einem wirklichen Hohlkreuz entfernt.

Allgemein gesagt hilft Bauchtraining gegen ein Hohlkreuz. Rücken aber nicht vernachlässigen.

Masseaufbau: Ganzkörper Grundübungsplan, du kannst erstmal noch ne ganze Menge Fleisch draufpacken bevor du irgendein Split zeugs brauchst.

[RiderOnTheStorm]

Also in meinen Augen ist das ne ganz gewöhnliche Lordose die einfach durch die Grundform der Wirbelsäule kommt, das is noch weit von einem wirklichen Hohlkreuz entfernt.

Allgemein gesagt hilft Bauchtraining gegen ein Hohlkreuz. Rücken aber nicht vernachlässigen.

Masseaufbau: Ganzkörper Grundübungsplan, du kannst erstmal noch ne ganze Menge Fleisch draufpacken bevor du irgendein Split zeugs brauchst.

mach eh kein 'split zeugs', mach WKM!

[PROGRESS PT]

@ Raketenmann:

Du hast völlig recht, dass Beinheben in der 08/15-Ausführung die Hüftbeuger trainiert. Daher auch mein Hinweis "aber richtig!". Um die Hüftbeuger möglichst wenig an der aktiv dynamischen Bewegung zu beteiligen, konzentrierst Du Dich voll und ganz nur auf den oberen Teil der Bewegung. Das heißt, Du lässt die Beine während des gesamten Bewegungsablauf oben (mindestens Oberschenkel horizontal zum Boden) und kippst jetzt nur das Becken, denn ohne Beckenkippung kein Training der geraden Bauchmuskulatur möglich. Allerdings war das auch nur ´ne Beispielübung. Du kannst natürlich auch ´nen Beckenlift auf der Matte machen. Kann ich natürlich nur die Beine bis auf Hüfthöhe anheben, kein Stück weiter und ohne Beckenkippung, dann habe ich auch nur ein Hüftbeugertraining und der Bauch bekommt nix ab. Wenn Du beides nicht hinbekommst, dann gestehe ich natürlich auch die wesentlich einfacheren Crunches oder irgendwelche Maschinenübungen zu. Und wenn mein Rat befolgt wird, die Hüftbeuger, wovon übrigens nur ein kleiner Teil von den Wirbeln Th 12 + L 1-5, nämlich der m. psoas major, entspringt, und alle weiteren Hüftbeugemuskeln, wie bspw. der m. iliacus, der m. rectus femoris, m. sartorius, m. gracilis, m. pectineus, m. adductor longus, etc. vom Becken kommen, täglich zu stretchen, dann wird sich da a) nix verkürzen und b) der Muskeltonus immer ausgeglichen bleiben.

Gruss
Marc

Attack & progress!