RICHTIGES Trainieren !

[Naim-X-]

Ich hab rießen Bockmist gebaut mit meiner Ernaehrung damals - auch schon bei meiner Diät als ich von 90kg auf 76kg runter bin. Ich hab nie mehr als 1000kcal zu mir genommen und daran hab ich mich nun gewohnt und mein momentaner EP belaeuft sich auf ~1000kcal - aber mehr pack ich auch nicht zu essen!

Trainingsplan sieht folgendermaßen aus:

Pro Training wird 1 Hauptmuskelgruppe trainiert:

-> wenig Gewichte, max. Wiederholungen
-> 3 Sätze
-> mittelkurze Pausen
-> 4-5 Muskel-Uebungen - also fuer den entsprechenden Muskeln 12-15 Sätze

Zwischen den Hauptmuskeluebungen trainiere ich den restlichen Körper:

-> Bauch
-> Beine
-> Po

Nach dem Training erfolgt ein Ausdauertraining von 35 Minuten (mit Auslaufen) auf dem Laufband - beginnend mit 8km/h erhöhe ich alle 5 Minuten das Tempo um 0,5km/h - die letzten 2,5 Minuten erfolgt dann ein Sprint, danach 5 Minuten Auslaufen.

So hab ich 10 Wochen trainiert!

[MajPay]

Zwischen den Hauptmuskeluebungen trainiere ich den restlichen Körper:

-> Bauch
-> Beine
-> Po

"Bauch, Beine, Po" machen schätzungsweise 75% der Muskulatur aus.

Zeig mal deinen Trainingsplan

[Naim-X-]

Jetzt lach mich doch nicht aus

Ok, mal mein Trainingsplan fuer Montag:

(immer 3 Saetze, max. Wdh)

1. Brust 1 - Butterfly
2. Beinpresse
3. Brust 2 - Bankdruecken
4. Seitl. Bauchmuskulatur am schiefen Brett (kp wie das heist =) )
5. Brust 3 - Chestpress
6. Po-Presse
7. Brust 4 - Schrägbank - so wie bei Chestpress nur frei mit KH
8. Bauch-Crunches am Gerät
9. Brust 5 - Seilzug stehend
10. Add- & Abduktoren
11. Brust 6 - Multipresse
12. freie Bauchmuskeluebungen - Crunches + seitl. Crunches

-> Anschließend 35 Minuten Ausdauer !

So mach ich das nu schon 10 Wochen, 3-4 mal die Woche, jeder Trainingstag hat seinen eigenen Hauptmuskel:

Montag - Brust
Dienstag - Triceps
Donnerstag - Ruecken
Freitag - Biceps

[Murray666]

der plan ist großer bockmist, dann mach lieber wkm, oder ein 2er, schau dich hier um, ist zu zeitaufraubend hier immer dasselbe zu schreiben.

[MajPay]

Jetzt lach mich doch nicht aus

Ok, mal mein Trainingsplan fuer Montag:

(immer 3 Saetze, max. Wdh)

1. Brust 1 - Butterfly
2. Beinpresse
3. Brust 2 - Bankdruecken
4. Seitl. Bauchmuskulatur am schiefen Brett (kp wie das heist =) )
5. Brust 3 - Chestpress
6. Po-Presse
7. Brust 4 - Schrägbank - so wie bei Chestpress nur frei mit KH
8. Bauch-Crunches am Gerät
9. Brust 5 - Seilzug stehend
10. Add- & Abduktoren
11. Brust 6 - Multipresse
12. freie Bauchmuskeluebungen - Crunches + seitl. Crunches

-> Anschließend 35 Minuten Ausdauer !

So mach ich das nu schon 10 Wochen, 3-4 mal die Woche, jeder Trainingstag hat seinen eigenen Hauptmuskel:

Montag - Brust
Dienstag - Triceps
Donnerstag - Ruecken
Freitag - Biceps

Ganz großer Blödsinn.

Auch wenn ich dir zu einem Ganzkörperplan raten würde hier mal ein Split für dich, versuche ihn mal 2 Monate oder so:

Tag1: Beine
Kniebeuge 3-5 Sätze 3-8WH
rumänisch Kreuzheben 3-5 Sätze 3-8WH
Frontbeuge 3 Sätze 5-10WH
Wadenheben 3 Sätze 10-20WH
Etwas für den Bauch

Tag2: Brust/Schulter/Trizeps
Bankdrücken 3-5 Sätze 3-8WH
Frontdrücken 3-5 Sätze 3-8WH
Dips 3 Sätze maximale WH
Frenchpress 3 Sätze 10-20WH

Tag3: Rücken/hintere Schulter/Bizeps
vorgebeugt Rudern 5 Sätze 5-10WH
Klimmzüge alternierende Griffvariationen 3 Sätze maximale WH
vorgebeugt Seitheben 3 Sätze 10-20WH
Curls 3 Sätze 10-20WH

Wie das aussehen könnte:

Bankdrücken 5 Sätze
1 Satz: 100Kg x 3
2 Satz: 95Kg x 5
3 Satz: 90Kg x 6
4 Satz: 85Kg x 7
5 Satz: 80Kg x 8

oder Bankdrücken 5 Sätze
Alle Sätze: 90Kg x 5

oder
Alle Sätze 80Kg x 8

Ab und An kannst als Abschluss auch einen leichteren 20er machen.

[Naim-X-]

Hm also ich glauib dann versuch ich es einfach mal nach dem WKM - bzw eignet sich der ueberhaupt fuers Definieren ?

Wobei MajPay, dein Plan scheint auch nicht schlecht zu sein! Kann ich auch 5 Sätze auf max. Gewicht trainieren ? Oder muss ich mitm Gewicht runter ? Kann ja auch nur mit der Anzahl der WDH runtergehen ?!

[MajPay]

Hm also ich glauib dann versuch ich es einfach mal nach dem WKM - bzw eignet sich der ueberhaupt fuers Definieren ?

Wobei MajPay, dein Plan scheint auch nicht schlecht zu sein! Kann ich auch 5 Sätze auf max. Gewicht trainieren ? Oder muss ich mitm Gewicht runter ? Kann ja auch nur mit der Anzahl der WDH runtergehen ?!

Wenn du nach 3 Sätzen komplett kaputt bist machst halt Schluss mit der Übung.
Jeder Plan eignet sich zum definieren. Die Definition entsteht ausschließlich durch den Fettanteil, den kannst du nur durch eine Diät verringern.

[Naim-X-]

Wenn du nach 3 Sätzen komplett kaputt bist machst halt Schluss mit der Übung.
Jeder Plan eignet sich zum definieren. Die Definition entsteht ausschließlich durch den Fettanteil, den kannst du nur durch eine Diät verringern.

Morgens

- 250g Magerquark + 0,5 L Gruener Tee + 5 Lachsölkapseln (2500mg)

Zwischenmahlzeit

- Obst in Form von einem Apfel oder einer Banane + Wasser 1 Liter

Mittagsessen

- 250g Putenschnitzel + 125g Reis + 1 Schuessel Feldsalat mit Zwiebeln (Dressing: 3 EL Rapsöl, 1 EL Essig, Priese Salz, Priese Majoran, Schuss Maggie, Schuss Wasser) + 5 Lachsölkapseln (2500mg)
+ 1 Liter Coca Cola Light Green Tea

Fitness

Uebliches Fitnessprogramm (Ganzkoerper + 1 Hauptmuskelgruppe) 2-3 Stunden, anschließend 30-35 Minuten bei schnellem Tempo aufs Laufband
+ Während dem Training ca 1,5 Liter Wasser trinken

Nach dem Training

- 5 Lachsölkapseln (2500mg)

Abendessen

- Feldsalat (Zubereitung s.o.) + 50g Thunfischstuecken in Wasser eingelegt
+ 1 Liter Wasser
+ 5 Lachsölkapseln (2500mg)
+ 0,5 Liter Gruener Tee

Vor dem Schlafen gehen

- 250g Magerquark




mhhh?

Ich weiß, es sind an die 1000kcal - viel zu wenig aber wie gesagt, durch meine schlechte Diät damals, krieg ich nun einfach nicht mehr soviel rein!

[Bonser]

Kann ich auch 5 Sätze auf max. Gewicht trainieren ?

Dann ist das aber nicht dein Maximales Gewicht...

[Panda23]

Hm also ich glauib dann versuch ich es einfach mal nach dem WKM - bzw eignet sich der ueberhaupt fuers Definieren ?

Definition ist ernährungssache!